הבעיה העיקרית בדיאטות? לצאת מהם. אנשים מרבים לרדת במשקל במהירות, אך לאחר מכן גם עולים אותו. גלה כיצד לשמור על התוצאה שהושגה? כמעט תשעים אחוז מהאנשים במגוון תוכניות תזונה חיות עולות במשקל לאחר הפסקת הדיאטה. זה חל כמעט על כל תוכנית תזונתית כזו, גם אם התזונה הוכיחה את עצמה כיעילה. היום נדבר על איך לצאת נכון מהדיאטה בפיתוח גוף לפי ההמלצות של לייל מקדונלד.
עקרונות תזונת תחזוקה בעת עזיבת הדיאטה
מקדונלד מדברת על הצורך לעבור לתזונה אחזקה בקלוריות לאחר היציאה מהתוכנית התזונתית העיקרית. הוא קורא לזה "הפסקת דיאטה". נדבר על תוכנית התזונה שיצר מקדונלד במאמר נפרד, אך היום נתמקד רק בתזונה תומכת.
הצעה זו נראית מוצדקת למדי, שכן די קשה לשחזר את הפרשת הורמוני בלוטת התריס בצורה אחרת ולצאת ממצב הקיטוזיס.
חשוב לבצע "הפסקת דיאטה" בתדירות מסוימת, שתלויה בקטגוריות האנשים, מתוכן, לפי מקדונלד, יש רק שלוש. לכן, בהתאם לקטגוריות, יש לבצע את "הפסקת הדיאטה" במחזוריות הבאה:
- נציגי הקטגוריה הראשונה - כל 11 או 12 ימים;
- לקטגוריה 2 - לאחר 2-6 שבועות;
- נציגי הקטגוריה השלישית - כל 6-12 שבועות.
יש לעשות זאת גם אם טרם הצלחת לאבד את כמות השומן הנדרשת ונקודה זו אינה נתונה לדיון. משך צריכת הקלוריות האחזקה הוא ללא שינוי עבור כל הקטגוריות והוא 14 ימים.
מעבר לקלוריות אחזקה לאחר דיאטה
ישנן שתי אפשרויות לפיתוח אירועים. אתה יכול לקפוץ להפסקת דיאטה במהירות, תוך הגדלת הקלוריות ליום או יומיים לאחר ההחזרה. אתה יכול גם לעשות זאת בהדרגה ולהגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה במשך שבעה ימים.
לדוגמה, אתה יכול להתחיל להוסיף ביצה אחת שלמה לחביתת חלבון, ואז שתיים וכן הלאה. בנוסף לבשר רזה, אתה מתחיל להוסיף יותר שומנים לתזונה, במקום ירקות בארוחה אחת, להוסיף דגנים וכו '. כתוצאה מכך, עליך להגיע לתכולת הקלוריות, אותה כינה מקדונלד תחזוקה.
כיצד לקבוע את תזונת הקלוריות?
בממוצע, אדם צריך 25 עד 36 קלוריות על כל קילוגרם משקל גוף. מכיוון שחילוף החומרים יואט בעשרה אחוזים במהלך תוכנית הדיאטה, יהיה עליך לצרוך פחות קלוריות במהלך הפסקת הדיאטה בהשוואה למצב הרגיל. כמו כן, תכולת הקלוריות של דיאטת התחזוקה מושפעת מאוד מאורח החיים:
- בפעילות אפסית, עליך לצרוך 22 עד 24 קלוריות על כל קילוגרם משקל גוף;
- עם פעילות בישיבה (יש עומס אירובי קל או שאדם הולך לעתים קרובות), עליך לצרוך בין 24 ל -26 קלוריות על כל קילוגרם משקל גוף;
- עם פעילות ממוצעת (עומס אירובי ולא יותר משני תרגילי כוח במהלך השבוע), יש צורך לצרוך בין 26 ל -28 קלוריות לקילו משקל גוף;
- עם פעילות גבוהה (מ 2 עד 3 אימוני כוח בשבוע), יש צורך לצרוך בין 29 ל 33 קלוריות על כל ק"ג משקל גוף;
- עם פעילות גבוהה מאוד (יותר מ -4 מפגשים בשבוע), עליך לצרוך בין 34 ל -43 קלוריות על כל קילוגרם משקל גוף.
בנות צריכות לדבוק בערכי המינימום בטווחים שצוינו, וגברים - המקסימום. זאת בשל העובדה שתהליכים מטבוליים בגוף הנשי מתקדמים בקצב איטי יותר.
כיצד לקבוע את הכמות הנדרשת של תרכובות חלבון?
יש ליטול תרכובות חלבון בכמויות אופטימליות. זה תלוי בעיקר בפעילות הספורט שלך. אם אינכם מבקרים בחדר הכושר ומנהלים אורח חיים יושב, השתמשו ב -1.6 גרם מהחומר המזין על כל קילוגרם משקל גוף יבש. אנשים שמשתמשים בפעילות אירובית בלבד צריכים לצרוך 2.2 גרם תרכובות חלבון. אם אתה משתמש באופן פעיל באימון כוח, תזדקק ליותר חלבון, כלומר 3.3 גרם.
כיצד לקבוע את כמות הפחמימות הנדרשת?
במהלך הפסקת הדיאטה כדאי לצרוך לפחות 100 גרם פחמימות ביום ולא פחות. אם אתה לא מקפיד לפחות על שיעור מינימלי זה, לא תוכל לצאת לחלוטין ממצב הקטוזיס, והפרשת הורמוני בלוטת התריס לא תשוחזר לחלוטין. בנוסף, יש להוסיף את כמות התזונה הבאה למינון הפחמימות המינימלי:
- עם פעילות גופנית נמוכה - משקל יבש (ס"מ) x 0.5;
- עם פעילות גופנית בינונית - CM x 1;
- עם פעילות גופנית גבוהה - CM x 1.25;
- עם פעילות גופנית גבוהה מאוד - CM x 1.5.
כיצד לקבוע את כמות השומן הנדרשת?
עם שומנים הכל הרבה יותר קל. לאחר קביעת תכולת הקלוריות של דיאטת התחזוקה הדרושה לך, כמו גם כמות הפחמימות ותרכובות החלבון, מספר השומנים מחושב באמצעות הנוסחה: שומנים = (צריכת קלוריות - 4 * (תכולת הקלוריות של חלבונים + תכולת הקלוריות של פחמימות)) / 9.
יש לומר כי לאחר כל החישובים הללו, התוצאות המתקבלות אינן סופיות. אתה צריך לעקוב אחר משקל הגוף שלך. עם העלייה שלה, יש להפחית את תכולת הקלוריות של דיאטת התחזוקה, עם ירידה יש להגדיל אותה.
האם ניתן לשמור על מסה ביציאה מהתזונה מבלי לחשב קלוריות?
כולם מבינים שלא הרבה אנשים יתמודדו עם כל החישובים האלה. גם מקדונלד מודע לכך. על סמך ניסיונו, הוא גיבש מספר עקרונות שיעזרו לך לשמור על המשקל מבלי להשתמש במחשבון:
- אכלו לעתים קרובות ככל האפשר, לפחות שש פעמים ביום.
- מוצרים המכילים תרכובות חלבון לא צריכים להיות שומניים;
- שומן בריא צריך להיות נוכח בכל ארוחה. במהלך ארוחה רגילה, כמותם צריכה להיות בין 10 ל -14 גרם, ועם חטיף - מ -5 עד 7 גרם.
- לאכול יותר סיבים צמחיים.
- לאכול לאט.
- הימנעו מכמויות גבוהות של פחמימות מזוקקות כגון פסטה או אורז לבן.
- נכנס לכושר.
למידע נוסף על איך לצאת מהתזונה בצורה נכונה, עיין בסרטון זה:
