ככל שתאכל לעתים קרובות יותר, כך התקדמות פיתוח הגוף שלך תהיה טובה יותר. גלה כיצד מפתחי הגוף אוכלים לפי שעה כדי למקסם את צמיחת השרירים. לצורך צמיחת השרירים, ספורטאים חייבים לספק לגופם את כל החומרים המזינים שהם צריכים. יש לציין שכדי להגביר את יעילות האימון, ספורטאים זקוקים לתזונה למשקל לפי שעה בפיתוח גוף.
כידוע, לאחר ההתעוררות בגוף, תגובות קטבוליות נמשכות באופן פעיל. כדי למנוע אובדן מסת שריר, יש צורך להפחית את הרקע הקטבולי ולהעלות את האנאבולי בהקדם האפשרי. זה יעזור לך עם עלייה במשקל עתיר קלוריות לפי שעה בפיתוח גוף.
קורטיזול והורמוני סטרס אחרים מפחדים מהקלוריות וחייבים לנצל אותם. מסיבה זו, יש המלצות לגבי אכילה לפי שעות. מפתח הגוף לא צריך להרעיב, מכיוון שזה שוב מעצים את התגובה הקטבולית. לאחר צריכת כל מוצרי המזון מתפרקים במערכת העיכול לתרכובות חומצות אמינו, ויטמינים, יסודות קורט, חד סוכרים ומולקולות שומן. אנו יכולים לומר שחלל הבטן הוא מאגר דם גדול בו נמצאים המעיים. בתוכו, כל אבות המזון נספגים ואז נכנסים למחזור הדם, דרכו הם מועברים לרקמות הגוף.
אם אינך לוקח מזון לפרק זמן ממושך, הדם מקופח בהדרגה את כל חומרי התזונה והרעב מתחיל. אם זה נמשך זמן רב, אז יש הפרעה בביצועים של כל מערכות הגוף. כדי לשרוד, הגוף מתחיל לסנתז באופן אינטנסיבי קורטיזול, אשר לאחר מכן מתחיל להרוס רקמת שריר, ובכך להשיג מזון לאיברים העיקריים.
מישהו יכול להגיד שהעיקר לאכול יותר והכל יהיה בסדר. אולם בפועל המצב שונה. אתה צריך לאכול לפי שעה והארוחה הראשונה שלך צריכה להתקיים מיד לאחר ההתעוררות בבוקר. לפני שמתחילים אימון, יש צורך לתת לגוף תרכובות חלבון ופחמימות, ולאחר מכן לקחת מזון לאחר האימון. יחד עם זאת, אסור לשכוח את התזונה לפני השינה.
ארוחת בוקר
כאשר אתה מתעורר, הגוף שלך היה ללא מזון במשך שמונה שעות לפחות עד לנקודה זו. אין ספק שכולם מכירים את התחושות כאשר לא היה אפשר לאכול חטיף במשך 3 או 4 שעות. עכשיו דמיין מה קורה בגוף בזמן שהוא פי שניים מהאמור לעיל.
במילים פשוטות, רעב כזה הוא אסון של ממש לגוף. עליך לקחת חלבונים מהירים ופרוקטוז בהקדם האפשרי. אם רוב הספורטאים מבינים הכל בחלבון, עלולות להתעורר שאלות בנוגע לצורך בצריכת פרוקטוז. והכל די פשוט - הכבד "מתלונן" על צום בלילה תחילה, וכדאי להאכיל אותו תחילה. הכבד מעבד פרוקטוז בצורה הטובה והמהירה ביותר.
לאחר ההתעוררות, עליך לצרוך 20 גרם תרכובות חלבון ו -20 עד 40 גרם פחמימות. אם אין לך הרבה זמן לבשל, אז בר פחמימות יעשה זאת. אפשר גם לצרוך 2 כוסות חלב כדי לענות על דרישות התזונה של הגוף.
אוכלים 30 דקות לפני השיעור
נניח שאכלת ארוחת צהריים טובה, כשעתיים או שעתיים וחצי לפני האימון שלך, אבל בחדר ההלבשה כדאי לאכול 20 גרם בר מי גבינה ו -20 עד 40 גרם פחמימות איטיות. לצורך צמיחת השרירים לאחר האימון, תחילה עליך להרוות את הדם בתרכובות חומצות אמינו של BCAA.בתורו, פחמימות בעיכול איטי הן מקור אנרגיה נהדר במהלך האימון שלך.
כך תוכלו לצרוך 150 גרם טונה משומרת ושתי פרוסות לחם מלא לפני תחילת השיעור. אפשרות מזון נוספת בתקופה זו היא 20 גרם חלבון מי גבינה ותפוח אחד או פרי אחר.
תזונה לאחר סיום ההכשרה
אימון הגוף הוא מתח רב עוצמה וכדי להילחם בו הוא מגביר את התזונה של תאי רקמת השריר. לשם כך, יש צורך לשאוב נפח גדול של דם ובו מומסים חומצות אמינו, הורמונים, סוכר וחמצן.
עם זאת, לאחר השלמת החזרה האחרונה בתרגיל האחרון, דם ממשיך לזרום דרך השרירים. תהליך זה אורך עוד כ- 30 דקות. וכאן חשוב מאוד לתת לגוף מי גבינה חלבון וקזאין, כמו גם פחמימות מהירות. זה יאפשר לתאי רקמת השריר להמשיך לקבל את כל החומרים הדרושים, מה שיוביל בהמשך לצמיחת שרירים. במהלך תקופה זו, אתה צריך לצרוך 40 גרם של תרכובות חלבון ו 40 עד 80 גרם של פחמימות מהירות.
עליך לזכור כי לרשותך עומדת לרשותך חצי שעה לכל היותר כדי לספק לגופך את כל החומרים המזינים הדרושים לו לאחר סיום האימון. לאחר מכן, חלון הפחמימות ייסגר וצריכת המזון כבר לא תהיה יעילה יותר ולא תוכל להאיץ את צמיחת השרירים שלך, ולכך בדיוק שואפים כל מפתחי הגוף.
אוכלים לפני השינה
כדי להגן על גופך מפני תגובות קטבוליות בלילה, עליך לקחת 20 גרם חלבון קזאין לפני השינה. זהו חלבון איטי שייספג בן לילה ויספק את תרכובות חומצת האמינו הדרושות לגוף.
לאחר שהגיע למערכת העיכול, הקזאין נדבק יחד לגושים, שנמסים בהדרגה. אבל אין להשתמש בפחמימות. מכיוון שהגוף צורך מעט אנרגיה במהלך השינה, רוב חומר המזין הזה הופך לשומן תת עורי. אז אתה יכול לאכול שומנים בריאים. בזכותם ספיגת הקזאין תאט עוד יותר. לכן כדאי לצרוך 20 גרם קזאין וכמות קטנה של שומן בלתי רווי לפני השינה. זו יכולה להיות כוס גבינה ביתית אחת. אם אנחנו מדברים על חטיף מהיר בלילה, אז שתי פרוסות גבינה דלת שומן יספיקו.
למידע נוסף על תזונת הספורטאי, עיין בסרטון זה:
