אם אתה מזומורף, גלה כיצד תוכל לנצל את היתרונות של גנטיקה כזו כדי לבנות מסת שריר ולהגדיל את הכוח. ספורטאים בעלי מבנה מזומורפי יכולים להיקרא בבטחה מאושרים. סוג גוף זה מאופיין בכתפיים וחזה רחבים, שרירים מפותחים. יש להם רגליים וזרועות מפותחות, בדיוק אותם חלקי הגוף שגורמים לבעיות רבות לספורטאים רזים.
החלק העליון של גוף המזומורפים גדול יותר מהתחתון, והכתפיים מרובעות בצורתן. בנות מסומורף הן בעלות מותניים יפות, ובגברים הדמות דומה לאות V מהאלף בית האנגלי. כמו כן יש לציין כי גוף המזומורפים אינו עשיר בשומן. כל האמור לעיל הופך את סוג הגוף הזה לאידיאלי כמעט לפיתוח גוף ועם תוכנית התזונה והאימון הנכונה, ספורטאים יכולים להשיג הצלחה רבה. אך אין הרבה מזומורפים ומספרם הוא כ -15 אחוזים מכלל אוכלוסיית כדור הארץ.
בין היתרונות העיקריים של מזומורפים, בנוסף לאלה שכבר הוזכרו לעיל, היכולת הגבוהה של הגוף לעבד תרכובות חלבון נכנסות ברקמת השריר. כמו כן, עתודת הגליקוגן משוחזרת די מהר במזומורפים. למסומורפים אין כמעט חסרונות. אם אתלט המזומורף אינו מבקר לעצלות לעתים קרובות, הוא יוכל במהירות לממש את הפוטנציאל שלו בחיים. אנו מכירים בכך שהיתרונות של mesomorph בפיתוח גוף עולים בהרבה על החסרונות האפשריים.
תכונות של אימון מזומורפים
כמובן, הטבע ניחן במזומורפים בנדיבות, אך אין זה אומר כלל שהכל בפיתוח גוף יהיה להם קל. הבעיה של עודף משקל עבור mesomorphs אינה כל כך רלוונטית, אך היא עדיין נדרשת להקפיד על התזונה הדרושה. אותו דבר ניתן לומר על אימון.
בתוכנית האימונים של ספורטאי המזומורף, יש צורך לכלול עומסי אירובי, אשר יזרזו את חילוף החומרים. ספורטאים מתחילים בשלב הראשוני של הקריירה שלהם צריכים להתרכז בשאיבת קבוצות שרירים רבות ככל האפשר, ומשך השיעורים שלהם צריך להיות בין שעה וחצי לשעתיים. לאחר מכן הם יכולים להתחיל להשתמש בתוכנית האימונים המפוצלת.
בתחילת השיעור, mesomorphs צריך לבצע תרגילים בסיסיים, ולאחר מכן להביא את השרירים לכישלון באמצעות מבודדים. יש צורך להשתמש באימון בעצימות גבוהה, תוך ויתור על משקל גדול של ציוד ספורט. זה יקצר את זמן המנוחה בין הסטים וישאיר את השרירים במצב טוב לאורך כל האימון. אתה לא יכול לעשות מספר רב של סטים, אלא להגדיל את מספר התרגילים.
זה יאפשר לך להתאמן באופן איכותי על כל המחלקות של שרירי המטרה. בתנאים של מחוננות גנטית, גישה כזו להכנת תוכנית אימונים תיתן את התוצאה הגדולה ביותר. עבור כל אחת מקבוצות השרירים, עליך לבצע 8 עד 10 סטים עם 15-25 חזרות כל אחד. עבור רגליים ושרירי בטן, אתה יכול גם לבצע 15-20 חזרות ולעבוד על כישלון. בסדר חובה, mesomorphs צריכים להשתמש באימון שלהם בדרכים שונות כדי להגדיל את העוצמה, למשל, את עקרון ה"פירמידה ", סופר -סטים, חזרות כפויות וכו '. ניתן גם להעמיס מעת לעת את שרירי המטרה, תחילה עם תרגילים מבודדים, ולאחר מכן לבצע תרגילים בסיסיים.
רצוי לבצע שינויים בתוכנית האימונים על בסיס שבועי, לשנות תרגילים על מנת לשמור על מתח מתמיד לגוף ולא לתת הזדמנות להתרגל ללחץ, מה שיפחית משמעותית את יעילות השיעורים.כמובן שכדאי להקפיד להגדיל את עוצמת האימון כדי לא להתאמץ ולהיפצע. זה טוב מאוד אם אתלט המזומורף משתמש באימונים מתחלפים. אימון אחד מתבצע עם משקל עבודה גדול, אך פחות חזרות, והשני עם משקל קל ויותר חזרות.
אתה יכול גם להשתמש בסירוגין של כל סוגי המחזורים. נניח שאתה מקדיש חודש לבניית כוח, ובמחרת אתה עובד על השגת מסה.
עומס אירובי עבור mesomorph
כבר אמרנו למעלה כי אירובי הוא הכרחי עבור mesomorphs. האפשרות הטובה ביותר תהיה להשתמש פעמיים או שלוש פעמים במהלך אימון אירובי, שאורכו יהיה בין 20 ל -30 דקות. לשם כך, עליך לבחור תרגילים ללא הלם, למשל שחייה, רכיבה על אופניים או דריכה. זה יפחית את הלחץ על המפרקים, שכבר חווים מתח רב במהלך אימוני כוח.
עליך להשתמש בעומסי לב קצרי טווח במהלך החימום, דבר שישפר את ביצועי המערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, זכור כי אימון אירובי מוגזם יכול להוביל לתוצאות הפוכות לחלוטין. נסה לעשות אירובי בבוקר. זה נובע מהעובדה שאחרי ארוחת הצהריים בגוף, האטות התגובות המטבוליות יגרמו לירידה בחילוף החומרים, וההתאמה האישית משמשת בפיתוח גוף למטרה הפוכה לחלוטין.
ניתן לשלב אימון אירובי וכוח במפגש אחד. Mesomorphs צריך להתאמן 3 עד 5 פעמים במהלך השבוע כדי לשמור על חילוף חומרים גבוה. עליך להשהות להתאוששות בין אימוני כוח למשך יומיים. כמו כן ישן לפחות 8 שעות ביום.
תוכנית תזונה מזומורפית
בעת הכנת התזונה שלהם, mesomorphs צריך לנסות לא להעלות מסת שומן. לשם כך, עליך לקחת בחשבון קפדני את הקלוריות הנצרכות במהלך היום. נסה לצרוך יותר תרכובות חלבון ולמזער את כמות השומן, כולל מוצרי חלב. אף אחד לא ביטל את עקרונות התזונה השברתית למזומורפים, וחשוב מאוד לצרוך קודם כל מוצרי חלבון, ולאחר מכן את כל שאר החומרים המזינים.
אל תאכל לפני השינה. אם אתה חווה רעב קיצוני, נסה לאכול מזון חלבון דל קלוריות, כגון תוספי חלבון. במהלך היום, עליך לשתות לפחות שני ליטר מים. Mesomorphs צריך לדבוק ביחס החומרים המזינים הבא באחוזים: 30-40 / 40-50 / 10-20 (חלבונים / פחמימות / שומנים).
למד עוד על איך להתאמן ולאכול נכון בפיתוח גוף:
