מחפשים לפתח אמות גדולות וחזקות? למד את טכניקת האימון הסודית בה משתמשים ספורטאי כוח. ידיים חזקות ופרקי כף היד, קודם כל, צריכים להיות בידי נציגי ענפי ספורט "ברזל" ואומנויות לחימה. במקרה הראשון, זה מאפשר לך להגדיל את חוזק האחיזה, ובשני - את כוח ההשפעה. התנועה היעילה ביותר להשיג זאת היא כיפוף פרק כף היד.
הוא כולל את המרפק והכופפים הרדיאליים של פרק כף היד, כמו גם את שריר כף היד. כמו כן, לוקחים חלק בעבודה שרירי עזר, ביניהם יש להבחין בכופפי העמוק והשטחיים של האצבעות. מידת ההתפתחות של שרירים אלה היא שקובעת את עוצמת האחיזה של הספורטאי.
חשוב מאוד לציין כי תלתלי פרק כף היד צריכים להיעשות לקראת סוף הפגישה, מכיוון שהם די עתירי אנרגיה. על ידי ביצוע תנועות אחרות לפני שתעשה זאת, תוכל לחמם את השרירים באמה ובפרקי כף היד, ובכך להפחית את הסיכון לפציעה.
כיצד לבצע תלתל מפרק כף היד בצורה נכונה?
זוהי לא התנועה הקשה ביותר בפיתוח גוף, אך עדיין עליך להשקיע זמן בכדי לשלוט בטכניקה שלה. אם זה לא נעשה, אז קיים סיכון גדול לנזק, שכמובן אי אפשר לאפשר זאת.
שב על ספסל ותפס ציוד ספורט לאחיזה הפוכה. במקרה זה, יש לוודא כי האמות מקבילות זו לזו. החזק את ציוד הספורט באצבעותיך ובכך לא לכלול את הנדנדה שלו. מפרקי המרפקים והאמות צריכים להישאר ללא תנועה לאורך כל התרגיל. זאת בשל העובדה שתנועות נוספות יעייפו אותך, וייתכן שלא תסיים את מספר הסטים והחזרות הנדרשים.
התחל לכופף את פרקי הידיים לאט תוך שמירה על הטיל במישור אופקי. במיקום העליון הקיצוני של המסלול, יש צורך להחזיק את התנועה למשך מספר שניות, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. תחילה עליך לסובב את הקליע בעזרת המאמץ של שרירי האמות, ולאחר מכן מפרקי הידיים מחוברים לעבודה.
אתה יכול להשתמש לא רק מוט ישר, אלא גם מעוקל. בחר באפשרות שלא גורמת לך להרגיש לא בנוח באזור פרק כף היד. לשאר, אין הבדלים בין גרסאות אלה של ביצוע התנועה. שים לב גם כי ספורטאים מתחילים יכולים להשתמש במשקולות במקום במשקולת. למתחילים, גברים צריכים להתחיל עם משקל עבודה של 15 ק"ג, ובנות - מקסימום 12 ק"ג. בהתאם לרמת האימון שלך, בצע שתיים או שלוש סטים, שכל אחת מהן תעשה 10 עד 15 חזרות. זה מספיק כדי לקבל תוצאה מצוינת.
עליך להיות זהיר בעת ביצוע תלתלי פרק כף היד. זה קשור לסיכון גבוה למדי לפגיעה בפרק כף היד. כדי לצמצם סיכונים אלה, עליך לשלוט בטכניקת התנועה שלך בזהירות. אין להשתמש במשקלים כבדים בבת אחת, מכיוון שזה עלול להיות מסוכן. לספורטאים מתחילים, ככלל, לפרקי הידיים עדיין אין כוח מספיק כדי לעמוד בעומסים רציניים. עבודה תחילה עם משקולות קלות, חיזוק המנגנון המפרקי-ליגמנטי שלך.
אתה גם צריך לחסל כל נדנדה זרה של ציוד הספורט. אם זה קורה, עליך לבצע מאמצים נוספים כדי להחזיר את הטיל למצב יציב. לעתים קרובות אי אפשר להשיג זאת מבלי לבצע תנועה פתאומית, שעלולה לגרום לפציעה.
טעויות נפוצות עם תלתלי פרק כף היד
אחת הטעויות הגדולות שאתה עושה היא תנועת גב.ספורטאים מתחילים משתמשים בשרירי הגב והרגליים כדי להקל על הרמת משקולות, אך לא ניתן לעשות זאת. ראשית, בדרך זו אתה מפחית את יעילות התרגיל, ושנית, אתה יכול לפגוע בגב. לאורך כל התרגיל, הגב צריך להישאר שטוח ולא מעוגל.
הרשו לנו להזכיר לכם שוב את החשיבות של חימום איכותי. זה יעזור לך להכין את המפרקים לעבודה ולהפחית את הסיכון לפציעה. כדי לחמם את מפרקי הידיים, אתה יכול להשתמש בסיבובים פשוטים.
טיפים לאתלטים שעושים תלתלי שורש כף היד
חשוב מאוד לתקן את מפרקי המרפק ולמנוע מהם להרים. לשם כך עליך לתקן את האמות בצורה מאובטחת. כאשר מפרקי המרפקים נעים, התרגיל הופך פחות יעיל. ככל שאתה מרים ידיים גבוה יותר, כך טווח התנועה גדול יותר.
אתה יכול לעשות סלסול פרק כף היד על ספסל או על הברכיים. אין כאן הבדל משמעותי, אבל כשהקליע נמצא בחיקך, אתה יכול לרמות. בחר משקל ציוד המאפשר לך לבצע 10 חזרות. כמוצא אחרון, אתה יכול להתחיל עם בר ריק.
איך לעשות תלתלי פרק כף היד עם מוט, ראה את הסיפור הזה:
