רק תרגילים בסיסיים יכולים לגרום לצמיחת שרירים מרבית. הפופולריים ביותר הם עיתונות הספסל והסקוואט. גלה כיצד ספורטאי גדול מתאמן! רוב הספורטאים מבינים כי עלייה המונית אפשרית בעזרת תרגילים בסיסיים. בתנועות בודדות ניתן לעצב את השרירים, אך לא להגדיל את המסה. זה נובע בעיקר מתגובת הגוף להגשמת הבסיס, המורכבת מייצור כמויות גדולות של הורמונים אנבוליים. היום נדבר על הטכניקה של ביצוע לחיצות כוח וכריעה בפיתוח גוף.
כיצד לבצע סקוואט לפיתוח גוף בצורה נכונה?
ישנם סוגים רבים של תרגיל זה, אך נשקול את הגרסה הקלאסית, שכן יש צורך להשתלט עליו תחילה. לעתים קרובות נאמר כי סקוואט יכול לפגוע במפרקי הברך. עם זאת, אם הטכניקה שלך מושלמת, אין לך מה לדאוג לברכיים.
מיקום ציוד הספורט
הבר צריך להתאים בנוחות בחלק האחורי של הדלתות. זה מאפשר לך ליצור את המסלול האידיאלי בעת ביצוע התנועה. עם זאת, חלק מהספורטאים ממקמים את הציוד גבוה יותר, אך אם אתה משתמש במיקום המשקולות שאנו ממליצים עליו, תוכל להשתמש במשקל רב יותר. כמו כן, ככל שהקליע גבוה יותר, כך העומס על המרובעים גדול יותר. אחרת, שרירי הישבן והמרחיבים פועלים באופן פעיל יותר.
כמו כן יש לומר כי בעת הסרת הטיל מהמתלה, עליך לנסות להשקיע עליו את כמות התנועה המינימלית. זה יחסוך יותר כוח לתרגיל עצמו.
סידור ידיים וראש
זה גם חשוב מאוד, מכיוון שמיקום הידיים על הבר משפיע ישירות על הביצועים. כאשר משתמשים באחיזה צרה, מספר גדול של שרירים מייצבים בפלג הגוף העליון נכנסים לפעולה. כאשר משתמשים באחיזה רחבה, ציוד ספורט קשה יותר לשליטה והוא משמש לעתים קרובות יותר ספורטאים שאין להם גמישות רבה.
הראש צריך להיות מורם, יש להפריד את הכתפיים ולדחוף את החזה החוצה. זה יקל עליך לתמוך בגב שלך עם פרימה, מה שמפחית משמעותית את הסיכון לפציעה. נסה לשמור על מבט בגובה העיניים. זאת בשל ההתבוננות שאדם נמשך לכיוון המבט.
מיקום הרגליים
יש כאן הרבה מחלוקות. חלק מהספורטאים משתמשים בעמדה רחבה, בעוד שאחרים משתמשים בעמדה צרה. ראשית, עליך למקם את כפות הרגליים שלך ברוחב מפרקי הכתף שלך. זה יקל עליך להתאזן ולתת לך יותר יציבות. כמו כן, בעת ביצוע התנועה, יש לחלק את העומס העיקרי, כ -75 אחוזים על העקבים.
תרגיל
שמור על מהירות נסיעה נוחה עבורך. תחושת השליטה בתרגיל חשובה יותר. יש להוריד אותו מעט מתחת מקבילה של הירך לקרקע. עם סקוואט עמוק העומס על מפרקי הברך גדל.
כיצד לבצע את לחיצת הכוח בפיתוח גוף בצורה נכונה?
זהו תרגיל מועדף כמעט על כל הספורטאים. שום תנועה עם משקל רב לא מעוררת רגשות רבים אצל אחרים כמו לוחץ הספסל. כמו כן, עליך לדעת שככל שהאחיזה רחבה יותר, כך טווח התנועה יהיה קטן יותר. במקרה זה, רוב העומס נופל על שרירי החזה. עם אחיזה צרה, המסלול גדל והתלת ראשית נכנסת לפעילות באופן פעיל.
תנוחת גוף
נסה למקם את הראש, הישבן והגוף שלך רחוק ככל האפשר מהמתלה.המבט צריך להיות מופנה ישר למעלה. יש ללחוץ בחוזקה את מפרקי הכתפיים, הישבן והראש אל הספסל, אך הגב התחתון חייב להיות כפוף (עיין רק בנציגי כוח ההרמה). כמו כן, שמור את הרגליים על הקרקע לקבלת כוח מרבי.
מיקום הרגליים
רגליים צריכות להיות רחוקות זו מזו ככל האפשר ויציבות על הקרקע. זה ייתן לך תמיכה חזקה והתחלה טובה במהלך התרגיל.
מיקום יד
ספורטאים רבים אינם יודעים לאיזו אחיזה לתת עדיפות - סגור או פתוח. למען בטיחותך, עדיף עדיין להשתמש באחיזה סגורה. זה מאפשר שליטה טובה יותר על הטיל וקל יותר להחזיק אותו.
מיקום ציוד הספורט
התרגיל מתחיל במיקום זקוף כאשר מפרקי המרפק נעולים. התחל להוריד את הטיל לרמה של שרירי החזה התחתונים ולאחר עיכוב שני, סחט אותו החוצה באמצעות תנועת נפץ. בפיתוח גוף, חשוב להרים את המשקולות הגבוהות ביותר האפשריות ומסיבה זו, אל תכופף את הגב התחתון.
ציוד מגן ללחיצות כוח ולסקוואט
בעוד שחגורת מגן משמשת בצורה הטובה ביותר בעת ביצוע סקוואט, היא אינה כה חשובה לספסל. סוג זה של רתמה מגן על הגב התחתון, דבר החשוב בעת כריעה. יחד עם זאת, הוא לא צריך להיות מהודק היטב, אך יחד עם זאת, הוא צריך להתאים היטב לגוף.
עם זאת, ניתן להשתמש בחבישות בשני התרגילים. בעת כריעה הם לא רק מגנים עליך מפני פציעות, אלא גם יכולים להגביר את משקל העבודה שלך. בספסל יש צורך בתחבושת לספורטאים עם רצועות חלשות או פציעות בשורש כף היד ללא כישלון. אחרים יכולים להשתמש בתחמושת זו כדי להגביר את הבטיחות.
בדוק את הטכניקות לביצוע לחיצות כוח וסקוואטים לפיתוח גוף בסרטון זה:
