תרגיל לפיתוח כוח נפץ ושרירי טרפז. למד את כל ההיבטים הטכניים של הביצוע ממרימי משקולות מנוסים. ניתן להשתמש בתנועה זו כתנועה עצמאית או להשתמש בה יחד עם אידיוט. בחירת האפשרות תלויה במשימה שעל הפרק. משיכות הטלטלה כוללות את שרירי הירך (העומס העיקרי), כמו גם את המלכודות, שרירי המותניים, glutes ו- quadriceps.
כיצד מתבצעת משיכת הזבל בצורה נכונה?
כמו בכל תנועה, עליך להקדיש תשומת לב מירבית לטכניקת הביצוע שלה. הניחו ציוד ספורט (מוט) על הקרקע ועמדו בקרבתו. השתמש באחיזה רחבה כדי לתפוס את הקליע. יש להוריד את הירכיים ולרכז את משקל הגוף בעקבים. הגב לאורך כל ביצוע התנועה צריך להיות שטוח, המבט מופנה קדימה והחזה מיושר.
הניח את העקבים על הקרקע, התחל ליישר את הרגליים לאט לאט כך שזרועותיך יישרו, אך זווית הנטייה בגב התחתון אינה משתנה. כאשר ציוד הספורט נמצא ברמת אמצע הירך, יש צורך להתחיל לבצע את השלב הבא של התנועה.
בלי לעצור, יישר את הירכיים והשתמש בתאוצה כדי להרים את הטיל. חשוב מאוד שברגע זה הגוף יישאר ישר והגב מוטה מעט אחורה. כאשר מפרקי המרפק מתפרסים זה לזה, לחץ על ולאחר מכן הורד בעדינות את המוט לרצפה.
עליך לזכור כי משיכת החטוף היא תנועה קשה מאוד ומתחילים צריכים לחכות כדי להשתלט עליה. השלב הראשון הוא לחזק את מחוך השרירים כדי להפחית את הסיכון לפציעה. כמו כן, חשוב לבחור את משקל העבודה הנכון.
אפשרויות משיכה מטומטמות
למעשה, האלטרנטיבה היחידה היא תנועה אחת - משיכת אידיוט גבוהה. כאשר אתה עושה את זה, אתה עובד באופן פעיל את שרירי פלג הגוף העליון, והטכניקה ליישומה דומה מאוד לתנועה הקלאסית. ההבדל העיקרי הוא ההשתתפות בעבודת שרירי הזרועות. המיקום ההתחלתי מתאים לזה של הגרסה הקלאסית. כאשר הטיל ממריא מהאדמה, עליך להעביר את משקל גופך לעקביך ולהחזיק את תנוחת הגב שלך עד שהקליע נמצא בערך באמצע הירך. כדאי גם להזיז מעט את מפרקי הכתפיים קדימה כאשר הקליע מתחיל לנוע מאמצע הירך כלפי מעלה.
השתמש ברגליים ובירכיים כדי להאיץ את המוט. ברגע שהרגליים מיושרות, מורחים אותן לצדדים ומורחות את מפרקי המרפק. תנועת הדחיפה צריכה להיות עוצמתית וכתוצאה מכך העקבים מורמים מהקרקע. כך, כאשר אתה משתמש באופן פעיל בזרועותיך בעת ביצוע משיכת הטלטלה, התנועה הופכת לאופציה חלופית.
שתי התנועות עליהן דיברנו היום נועדו להגביר את הכוח והמהירות. אתה גם מאמן את שרירי הזרוע ואיזון. לרוב, ספורטאים מבצעים בין 2 ל -5 חזרות עם משקל מכשירים של 70-90 אחוזים מהמקסימום בחטף. אם אתה משתמש פחות במשקל, בצע את התנועה לפני התרגילים הבסיסיים.
אם אתה משתמש בתנועת טמפו איטית בשלב האקסצנטרי, אתה יכול להגדיל את כוח המשיכה שלך. התנועה בסיסית וטכנית ביותר. מסיבה זו, מומלץ לשלוט ולבצע אותו רק בהשגחת מאמן מנוסה. זה יאפשר לך לשלוט במהירות בכל הניואנסים הטכניים ולהימנע מפציעה.
אנו מציינים גם את הצורך בחימום איכותי. בעת ביצוע ערכות חימום, אתה יכול להשתמש בסרגל ריק. אל תתחיל לעשות סטים בסיסיים ללא חימום. זה מאוד חשוב מכיוון שאתה יכול להימנע מנזק מעצבן.
אנדריי קוזלוב מספר עוד על אימוני משיכת אידיוטים:
