העקרונות הבסיסיים של דיאטה לירידה במשקל לאחר 40 שנה. רשימת מזונות אסורים ומותרים, תפריט משוער לשבוע. תוצאות וביקורות.
דיאטה לאחר 40 שנה היא מרכיב חיוני בשינוי אורח החיים, המאפשר לך להחזיר את המשקל, לשפר את המראה והרווחה שלך. זה מרמז על שימוש בכמות גדולה של סיבים, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות.
תכונות של דיאטה לירידה במשקל לאחר 40 שנה
לאחר 40 שנה, ריכוז הורמוני המין בנשים יורד בהדרגה, תהליכים מטבוליים מואטים. כדי להתגונן מפני מחלות מטבוליות, גינקולוגיות, מומלץ לשנות אורח חיים: פעילות גופנית, הפחתת מתח, דבקות בעבודה ומנוחה, שינה בריאה, נורמליזציה של המצב הפסיכו-רגשי.
בשלב זה, חשוב לעקוב מקרוב אחר איכות המזון, אופן הכנתו ונצרכו. דיאטה לאחר גיל 40 מאפשרת לך לשפר תהליכים מטבוליים, להפחית משקל ולנרמל את הרווחה הגופנית והפסיכולוגית הכללית.
המלצות בסיסיות שיש לבצע בעת דיאטה לאחר 40 שנה:
- תדירות הארוחות … במהלך הדיאטה, חשוב לאכול לא יותר מ 2-3 פעמים ביום. תזונה חלקית אינה מתאימה לאישה בריאה, מכיוון שהיא גורמת לעלייה מתמדת באינסולין, העמוסה בעמידות לאינסולין עם ההתפתחות שלאחר מכן של סוכרת.
- הדיאטה … המנות מבוססות על העיקרון: חצי צלחת סיבים (ירקות, עלים ירוקים), רבע חלבון ואותה כמות של פחמימות בריאות מלאות. חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים הם מרכיבי התזונה הבסיסיים של כל אדם, אך חשוב להקפיד על הפרופורציות בעת השימוש בהם. כדי לחשב בנפרד את הכמות האופטימלית של חלבונים, שומנים, פחמימות, אתה יכול להשתמש במחשבון מיוחד.
- שיטת בישול … במהלך הבישול הם בוחרים צלייה, אפייה, רתיחה, תנור. יש לסרב לטיגון במחבת עד שנוצר קרום כהה. טיפול חום כזה במוצרי מזון אינו תורם לירידה במשקל ומשפיע לרעה על מצב הגוף בכללותו.
- משטר שתייה … זהו מרכיב חיוני בדיאטה לירידה במשקל. מנרמל את תפקוד הקיבה והצואה, מסייע להיפטר מקילוגרמים מיותרים. נשים רבות מאמינות בטעות שעודף מים עלול לגרום לנפיחות. אולם אמירה זו מוטעית. בצקת עשויה להצביע על צריכה לא מספקת של חלבון ומגנזיום מהתזונה היומית, כמו גם תנודות ברמות ההורמונליות. ניתן לחשב את כמות הנוזלים האופטימלית באמצעות הנוסחה: הכפל 30 מ"ל מים לפי משקל הגוף.
- קָלוֹרִיָה … הכמות העיקרית של חומרים מזינים מומלץ לצרוך בבוקר. הארוחה האחרונה היא לא יאוחר מ- 3-4 שעות לפני השינה.
- אוכל חלבי … דיסציפלינות יומיות לרישום, מעודדות תזונה ושתייה. ביומן ניתן להיכנס ליום המחזור החופשי, רווחה כללית, ארוחות עיקריות וחטיפים, כמות הנוזלים הנצרכת. זה מאפשר לך לעקוב ולמנוע אכילת יתר, עוזר לחסל מזון לא בריא.
בנוסף, מומלץ להכיר את רשימת המזונות המותרים והאסורים על מנת לעמוד בכללים הבסיסיים של תזונה בריאה באופן שוטף.
קרא עוד על דיאטה של 5 כפות
מוצרים מאושרים לאחר 40 שנה
כדי לרדת במשקל בהצלחה, יש לכלול שומנים בתזונה. עד לאחרונה, האמינו כי שומן הוא הבעיה העיקרית המובילה לעלייה במשקל ולכולסטרול גבוה.עם זאת, תזונאים מודרניים מציינים כי ללא השומנים "הנכונים", ייצור הורמונים תקין אינו אפשרי. הוא מאט את חילוף החומרים, מקדם עלייה מהירה במשקל.
התזונה לנשים מעל גיל 40 מלאה בשומנים בריאים, הנמצאים במזונות כאלה:
- שמנים לא מזוקקים: קוקוס, אבוקדו, זית, חרדל, ארז. לטיגון עדיף להשתמש בשמנים בעלי נקודת עשן גבוהה - קוקוס, חרדל. כמוצא אחרון, אתה יכול להשתמש בזית מעודן. שמן חמניות מתחמצן במהירות, מכיל הרבה אומגה שיכולה לגרום לדלקת במערכת העיכול. עדיף להשתמש בו בתדירות נמוכה יותר, לרוטב סלט.
- דגים שנתפסו בר: סלמון, ריח. הם מכילים חומצות שומן אומגה -3, -6 חיוניות, חומצה eicosapentaenoic ו docosahexaenoic, החיוניים לתפקוד תקין של המוח, מערכת הלב וכלי הדם, כיס המרה וכל הגוף כולו.
- זרעים: פשתן, שומשום, חמניות, דלעת, צ'יה, אמרנט. כדי לשפר את הזמינות הביולוגית, זרעי פשתן חייבים להיות טחונים מראש במטחנת קפה ולצרוך אותם טריים בתוך 10-15 דקות לאחר הטחינה. זרעים אחרים ספוגים מראש כדי להפחית את החשיפה לחומצה פיטית, מה שמקשה על הזרעים לספוג חומרים מזינים.
- אֱגוֹזִים: אגוזי לוז, שקדים, ברזילאי, ארז, יער, אגוזי מלך. אגוזים מכילים גם חומצה פיטית, ולכן יש להשרות אותם במים למשך הלילה או לטגן במחבת.
על מנת להרוות את הגוף כמה שיותר ולא לחוש רעב במשך זמן רב במהלך היום, צריכה להיות כמות מספקת של חלבון בתזונה לאחר 40 לנשים. זהו חומר בניין בגוף הנשי, שניתן להשיג ממוצרים כאלה:
- ציפור … עוף והודו מכילים כמות גדולה של חלבון וכמות מינימלית של שומן רווי (כולסטרול "רע"). זהו הבסיס לתזונת חלבון: מזון דל קלוריות ומזין שנספג הרבה יותר טוב מבשר אדום.
- קטניות … הם מכילים כמות גדולה של חלבון, ויטמיני B, סיבים. הם משמשים חלופה למנות בשר על ידי אנשים שאינם צורכים מזון ממוצא מן החי. מומלץ להכניס חומוס, עדשים, שעועית, אפונה לתזונה. מחזיק השיא של תכולת החלבון הוא סויה, 100 גרם של המוצר מכיל 34 גרם חלבון. לעיכול טוב יותר של קטניות, הם ספוגים לילה מראש בתוספת 1 כפית סודה לשתיה.
- מוצרי דגנים מלאים … שלא כמו קמח לבן מזוקק, לחם מחומרי גלם מלאים מכיל הרבה יותר חלבון, ויטמינים, ומיקרואלמנטים. לאפייה מומלץ להשתמש באורז, רב דגנים, כוסמת, תירס, קמח חומוס. עדיף להחליף אורז לבן בחום.
- מרק עצמות … מוצר בעל ערך העשיר בקולגן, חומצות אמינו חיוניות. המרק מבושל על אש נמוכה לפחות 12-14 שעות, באופן אידיאלי ביום. בסוף הבישול מוסיפים מלח, פלפל, עלי דפנה, עשבי תיבול ותבלינים אחרים לפי הטעם. מרפא ומשחזר בצורה מושלמת את מערכת העיכול, עוזר להשיג חלבון יקר ערך.
- ביצים … מקור עשיר לחלבון בעל עיכול גבוה. הם מכילים גם ויטמין D יקר ערך, B12, כולין. קולטנים לחומרים אלה נמצאים באיברים רבים בגוף הנשי, יש להשיג אותם מדי יום לתפקוד תקין של מערכת הרבייה, מצב רוח טוב ורווחה. כדי לא לעורר עלייה בכולסטרול הרע, הביצים נצרכות לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע.
- מוצרי חלב … אנו מדברים על מוצרי חקלאות איכותיים, המיוצרים ללא תוספת של תרבות שמרים. דיאטה לאחר 40 לירידה במשקל כוללת הכנה עצמאית של מוצרי חלב בתסיסה חיידקית או רכישת מוצרים מאנשים מהימנים.מנה אחת של גבינת קוטג 'תוצרת בית איכותית מכילה דרישה יומית של חלבון (מעל 20 גרם), כמו גם סידן.
- יְרָקוֹת … גם עשיר בחלבון. 100 גרם תרד מכילים 2-2.5 גרם חלבון, פטרוזיליה - 3.5 גרם. עם זאת, לירקות אין מספיק חומצות אמינו, לכן, על מנת לקבל ארוחה מלאה, מומלץ לשלב אותה עם קטניות.
חָשׁוּב! לאחר 40 שנה, מספר האנזימים המסוגלים לעכל לקטוז יורד. לכן, מומלץ להשתמש במוצרי חלב מותסס מחלב עזים, המכילים קזאין. חלבון זה נספג לאט וחוסם רעב לאורך זמן.
בתזונה של אישה לאחר 40 שנה צריכה להיות כמות מספקת של סיבים, דבר המשפיע על תחושת הרעב. עם מחסור בסיבים תזונתיים, ישנם קשיים בעיכול, תנודות הורמונליות. הסיבים נמצאים במזונות כגון ירקות עליים, ירקות ופירות, פטריות מיובשות, פירות יער, אבוקדו, קטניות, דגנים מלאים ופירות יבשים.
מומלץ לצרוך לפחות 25-30 גרם סיבים ביום. מקורות הסיבים התזונתיים צריכים להיות מגוונים ככל האפשר. לחומר זה יש השפעה ישירה על מהירות ואיכות עיבוד המזון, ועוזר לנרמל את משקל הגוף. מונע קפיצות חדות ברמת הסוכר בדם, סופג פסגות לאחר אכילת פירות מתוקים, פירות יער, פירות יבשים.
מזון אסור לאחר 40 שנה
מגבלות תזונה מאפשרות לך לנרמל את המשקל ולמצוא דמות חלומית. כדי להכיר את הרשימה האישית של המזונות האסורים, מומלץ לעבור ניתוח גנטי לסובלנות של מזון מסוים.
דיאטה לירידה במשקל לאחר 40 שנה מרמזת על אי הכללת מזון חסר תועלת מהתזונה: ממתקים שנרכשו, בזבוז מזון, סודה, רטבים שומניים. כמו כן, יש לסרב לאוכל כזה:
- סוכר, פחמימות פשוטות … זה הדבר הראשון שלא נכלל בתזונה היומית. מזון כזה רווי לזמן קצר, ולאחר מכן תחושת הרעב עולה מספר פעמים. באופן כללי, צריכת הפחמימות, אפילו הפחמימות המורכבות, צריכה להיות מינימלית. ניתן להשיג אותם בכמויות מספקות מירקות.
- מיצים … לא רק רכישה, אלא גם סחיטה טרייה אסורה לשימוש. הם מכילים כמות גדולה של פרוקטוז, מה שגורם לעלייה חדה ברמות הגלוקוז והאינסולין. סיבים חייבים להיות קיימים כדי לרכך נחשול כזה. פירות מכילים פרוקטוז וסיבים, ולכן עדיף לאכול מזון שלם.
- משקאות מוגזים … יש להוציא אותם מהדיאטה לתמיד. אין להם חומרים שימושיים וטבעיים. בנוסף לכך שיש יותר מדי סוכר, או גרוע מזה, ממתיק, המשקה הזה עשיר בגזים שעלולים לגרום לאי נוחות ולהבעבע בקיבה. התעללות במים מתוקים וג'אנק פוד היא דרך ישירה להשמנה.
- כּוֹהֶל … הם עתירי קלוריות ומשפיעים לרעה על תפקוד הכבד, האחראי גם על תהליך שריפת השומן. תזונה יעילה לאחר 40 כרוכה בחיסול מוחלט של אלכוהול. כאשר שותים אלכוהול, לאדם קשה יותר לשלוט על גודל המנה, ונטייה לאכילת יתר מתבטאת.
במהלך דיאטה לאחר 40 שנה, בשרים מעושנים, מרינדות, מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר, מזון חריף, שומני, מטוגן, סוכר, קמח, שמנים אסורים. הם גם ממזערים את צריכת צלליות, גלוטן, מוצרי חלב מחלב פרה. האוכל דל פחמימות, עדין.
חָשׁוּב! מומלץ למזער את צריכת הבשר האדום. מחקרים רבים מאשרים כי שימוש קבוע במוצר כזה קשור בהפרעות רבות בתפקוד האיברים הפנימיים, במיוחד במערכת העיכול.
