גלה כיצד באמצעות מניפולציה של פחמימות תוכל להיפטר מעודף שומן באזורים בעייתיים. לתזונת חילופי הפחמימות יש שמות רבים, למשל דיאטת הרוטציה או דיאטת BEH, אך מהותה אינה משתנה מכך - פרמטר משתנה של ערך האנרגיה. במשך מספר ימים, עליך להפחית באופן משמעותי את ערך האנרגיה של הדיאטה ולסלק ממנה פחמימות לחלוטין. רוב הקלוריות במצב זה צריכות להגיע מתרכובות חלבון.
כתוצאה מכך, הגוף נאלץ לשרוף שומן באופן פעיל, שכן נוצר גירעון משמעותי באנרגיה. עם זאת, הדבר מגביר את החולשה ומאט את התהליכים המטבוליים. מסיבה זו אינך יכול לוותר על פחמימות במשך זמן רב. לאחר מספר ימים הוסיפו הרבה פחמימות לתזונה.
כתוצאה מכך, חילוף החומרים מאיץ ותחושת החולשה נעלמת. לאחר מכן, המחזור חוזר על עצמו. שימו לב כי ייבוש סיבוב פחמימות הוא דרך יעילה יותר להפחתת שומן בהשוואה לתוכנית ארוחה דלת פחמימות רגילה.
החלפת פחמימות בייבוש: כללים
בעיקרון, הפחמימה שמסתובבת במייבש היא אחת האפשרויות לתוכנית ארוחה דלת פחמימות. שמו של דיאטה זו משקף במלואו את משמעותו:
- בשל ההדרה כמעט מוחלטת של פחמימות מהתזונה, תהליכי שריפת השומן מתנהלים בצורה אינטנסיבית ככל האפשר, אך חילוף החומרים מאט.
- לאחר זמן מה, כמות גדולה של פחמימות נכללת בתזונה, מה שמוביל לירידה בקצב הליפוליזה, אך תהליכים מטבוליים משוחזרים.
ספורטאים רבים אינם מבינים מדוע סיבוב פחמימות במייבשים מייצר תוצאות מצוינות. עם זאת, אין מה להתפלא, מכיוון שאתה מקבל את כל ההשפעות החיוביות במלואן ובמקביל ממזער את השליליות. ההיבטים החיוביים כוללים את המחסור בפחמימות, שבלעדיהם שריפת שומן פשוט בלתי אפשרית, והשלילי כאן הוא האטה של תהליכים מטבוליים.
עליך להבין שהכל בגוף קשור זה לזה ושום דבר לא קורה סתם כך. מקור האנרגיה הבסיסי (הזול ביותר ומספק הזדמנות לקבל אנרגיה תוך זמן קצר) הוא פחמימות. הגוף יוצר כמות מסוימת של אנרגיה על ידי המרת פחמימות לשם גליקוגן, המאוחסן בכבד וברקמות השריר. שומנים ותרכובות חלבון יכולים לשמש גם לאנרגיה, אך הם מהווים מקור אנרגיה "יקר" יותר והגוף פונה אליהם רק בעת הצורך, כאשר אין פחמימות.
באמצעות החלפת פחמימות בעת הייבוש, אתה מרוקש את מאגרי הגליקוגן, ולגוף אין ברירה אלא להפעיל תהליכי ליפוליזה, מה שמוביל לאובדן מסת השומן. מספיק לבלות כמה ימים ללא פחמימות, מכיוון שמאגרי הגליקוגן יתרוקנו כמעט לחלוטין, וברגע שהגוף מתכונן להאט את חילוף החומרים שלו, אתה כולל פחמימות בתזונה המייללת או, בשפתם של מקבלי בונים, השתמש ב"עומס הפחמימות ".
תוך כמה ימים, כל מאגרי הגליקוגן ישוחזרו, ואתה חייב שוב לסלק פחמימות מהתזונה, ואז המחזור חוזר על עצמו. כתוצאה מכך, אתה מתקדם לעבר המטרה היקרה באופן גל, ומתחלף בין גירעון קלורי עם עודף. במהלך היום הראשון ללא פחמימות, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, ובשני מופעלים תהליכי ליפוליזה.
על ידי שמירה על מחסור בפחמימות בימים הקרובים, הגוף מפעיל מנגנוני הסתגלות נגד מתח לרעב על מנת לשמור על משקל הגוף. הדבר בא לידי ביטוי בהאטה בייצור הורמוני בלוטת התריס ואינסולין, שומנים הופכים לאט יותר לגלוקוז וכו '. אם ברגע זה לא מוכנסים פחמימות לתזונה, שריפת השומן יכולה להפסיק לחלוטין.
החלפת פחמימות בייבוש: תוכנית דיאטה
בואו נסתכל על תכנית אינדיקטיבית לשימוש בחילופי פחמימות בעת ייבוש:
- בין 1 ל -5 ימים - ללא פחמימות בתזונה. אכלו 2-4 גרם חלבון על כל קילוגרם.
- 1-2 ימים - עומס פחמימות. אכלו 1-2 גרם תרכובות חלבון ו 3-5 גרם פחמימות על כל קילוגרם משקל גוף במהלך תקופה זו.
יש לחזור על המחזור המתואר לעיל פעמים רבות ובתיאוריה עליך לאבד שומן תוך שמירה על שריר. במהלך היומיים הראשונים התנהגות הגוף אינה שונה מתוכנית התזונה הקלאסית דלת הפחמימות. במילים פשוטות, הוא מפעיל את מצב הספק העצמי וצורך גליקוגן, מכיוון שהוא נשאר מקור האנרגיה המהיר והזול היחיד. יידרשו רק יומיים עד שמאגרי הגליקוגן יתרוקנו לחלוטין והגוף עובר למקור האנרגיה השני הזמין - שומנים. בסוף היום השני של השלב הראשון, תהליכי הליפוליזה ממשיכים במהירות מירבית. עם זאת, זה לא יכול להימשך זמן רב, ולאחר יומיים נוספים, חילוף החומרים יתחיל להאט.
היעדרות ארוכת טווח של פחמימות בתזונה נתפסת על ידי הגוף כאיום על החיים ומשימתו העיקרית היא שמירה על עתודות השומן. אם כבר ניסית תוכניות תזונה "רעבות" שונות, סביר להניח ששמת לב שמשקל הגוף יורד תחילה במהירות, ואז מפסיק בפתאומיות. כדי לעצור את האטה נוספת של תהליכים מטבוליים, יש צורך להכניס פחמימות לתזונה ויש לנקוט בצעד זה לאחר שישה ימים לכל היותר. כתוצאה מכך, השומן ימשיך להישרף, ומאגרי הגליקוגן ישוחזרו.
נזכיר כי התוכנית לעיל מעידה וצום של חמישה ימים של פחמימות אינו אקסיומה. בוני פרו -בונים רבים מבצעים את סיבוב הפחמימות בייבוש בדרך הבאה - חמישה הימים הראשונים בשבוע אינם צורכים פחמימות, ולאחר מכן בסופי שבוע הם עוברים לשלב הטעינה. אנו ממליצים לא לשים לב לאופן של אחרים, אלא להשתמש בניסויים כדי לבחור את התוכנית היעילה ביותר עבור עצמך. אנו יכולים לומר בבטחה כי כיום החלפת פחמימות בעת ייבוש היא השיטה היעילה ביותר למאבק בשומן.
מהם הקשיים עם החלפת פחמימות בייבוש?
אין ספק ביעילותה של שיטה זו, אך עליך לבחור בהגדרות אישיות. אנו לא ממליצים למתחילים להשתמש בתוכנית תזונה זו, מכיוון שהיא קשה ביותר ליישום. תחילה עליך לקבוע שני פרמטרים בודדים - משך הדיאטה נטולת הפחמימות (בימים), וכן גודל העומס העוקב (בימים וכמות הפחמימות).
די מובן שמספר הימים עשוי להיות מוגזם או לא מספיק. עבור ספורטאי אחד, תהליכים מטבוליים עשויים להאט ביום השלישי, והוא יצטרך לעבור לשלב הטעינה באותו הרגע. בונה אחר יכול לשבת ללא פחמימות במשך שבוע. אם תתחיל לצרוך פחמימות לפני התקופה הנדרשת, תהליכי הליפוליזה ייפסקו.
המצב דומה לשלב העמסת הפחמימות, שעשוי להיות לא מספיק או גדול מדי. מי שיכול לאכול רק מנה אחת גדולה של דייסת אורז וחילוף החומרים ישוחזר, ואילו השני יצטרך לצרוך כמות גדולה של פחמימות במשך כמה ימים כדי להשיג תוצאה דומה.בנוסף, חשיבות רבה יש גם לסוג הפחמימות הנצרכות בזמן ההעמסה.
כל הנקודות המתוארות לעיל קשות ביותר לתצורה נכונה. זו הסיבה מדוע מתחילים צריכים לדבוק בתוכנית התזונה הקלאסית דלת הפחמימות. כעת איננו יכולים לתת נתונים מדויקים, שכן לכל אדם יהיו פרמטרים אישיים.
רק באמצעות ניסויים תוכל למצוא את תוכנית הייבוש לביצוע חילופי פחמימות שתאפשר לך להשיג תוצאות מקסימליות. בהתבסס על הניסיון הפרקטי שלנו, אנו יכולים לתת רק אינדיקטורים אינדיקטיביים בהם ניתן להתחיל להתנסות - יומיים ללא פחמימות ויום טעינה אחד.
לאחר מכן, צפה ברגשותיך ובמראה שלך. אם בשלב הראשון אינך מרגיש חלש, ומשקל העבודה כמעט לא ירד, אזי הגדל את משך השלב הראשון ביום אחד. אתה צריך לעבוד במצב אחד במשך שבוע או שבועיים, ואז להסיק מסקנות.
- אם אתה מרגיש טוב, אז האריך את משך השלב הראשון.
- אם אתה מרגיש לא טוב, הקצר את משך השלב הראשון או האריך את זמן הטעינה.
- אם אתה רואה תוצאות טובות בהשתקפות במראה, אין צורך לשנות דבר.
- בהעדר שינויים חיצוניים, יש להתאים את תוכנית התזונה.
איזון כזה בין השלב הראשון לשני יכול להיחשב אידיאלי, כאשר אתה יורד במשקל, אך יחד עם זאת אתה מרגיש נהדר. כ -50 אחוז מהספורטאים משתמשים בסיבוב פחמימות בעת הייבוש בצורה הבאה - 4 ימים ללא פחמימות + עומס של יום אחד. כמו כן יש לומר כי בשלב השני לא ניתן לצרוך פחמימות כל היום, אלא רק במהלך המחצית הראשונה. כדאי גם להתנסות בסוגי הפחמימות. בתיאוריה, פחמימות מורכבות טובות יותר, אך פחמימות מהירות טובות יותר עבור חלקן.
כמו כן, אי אפשר לתת המלצות מדויקות בנושא זה. פיתוח גוף הוא ספורט שקשה לחשוב עליו. נסה וחפש לעצמך את התוכניות היעילות ביותר בכל דבר. רק כך ניתן להשיג התקדמות מרבית.
למידע נוסף על החלפת פחמימות ראה כאן:
