אם אתה באמת רוצה להפוך גוף ראוי לרוחך, אנו ממליצים לקרוא את המאמר כדי ליצור כראוי תזונה של ספורטאי. לא ניתן להשיג גוף בריא עם שרירים מפותחים על ידי פעילות גופנית בלבד. השגת צורות פיתוח גוף אפשרית רק על ידי ניהול אורח חיים מתאים, הכולל אימון יומי, נטילת תרופות סטרואידים וכמובן תזונה נכונה. דיאטה שנערכה כראוי לספורטאי טירון היא משימה קשה הדורשת כסף, שכן מוצרים איכותיים מעולם לא היו זולים ובעזרתו של מומחה בהכנתו, לפחות בהתחלה.
קרא את המאמר שלנו על איך לאכול לאחר אימון עבור מפתח גוף
עקרונות בסיסיים של תזונת ספורטאים
תרגילים בחדר הכושר יהיו יעילים רק בשילוב עם תזונה נכונה. ישנן דיאטות שונות שיעילות יותר במקרים מסוימים. עבור מפתח גוף טירון, הם שלהם, כיוון שהמטרה העיקרית היא לבנות מסת שריר רזה, ולא לרדת במשקל. כבר בתחילת הקריירה הספורטיבית שלך, עליך לדבוק בעקרונות התזונה הבסיסיים.
במשך החודש וחצי הראשונים של האימון שהתחיל, על הספורטאי לנטוש לחלוטין מספר מוצרים אסורים, אלה כוללים:
- משקאות מוגזים;
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- מוצרי קמח העשויים מקמח לבן;
- בשרים מעושנים;
- מַמתָקִים;
- אוכל שמן;
- נקניקיות;
- ריבות ושמרים;
- חֲמוּצִים.
רוב המאכלים ברשימה זו הם פחמימות פשוטות, והם האויבים הגרועים ביותר של הספורטאי, ואכן של כל אדם עקרוני. הם מעובדים במהירות בגוף והופכים לשומן בגוף. החלק השני של המוצרים המתוארים שומר מים בגוף, בשל תכולת מוגזמת של מלח ותוספים כימיים בהם.
יחס מקסימלי למזונות חלבון. חלבון או חלבון צריכים להוות בסיס לתזונה שלכם, הוא זה שתורם לבניית שרירים. מזון חלבוני שצריך להיות כל הזמן בתזונה:
- ביצי עוף;
- עגל;
- פילה עוף;
- פירות ים;
- זני דגים לבנים;
- סלמון;
- קטניות;
- גבינת קוטג.
חָשׁוּב! התזונה היומית של מפתח גוף צריכה להיות חצי חלבון, עוד 30% פחמימות ו -20% שומן. פחמימות, שאמורות להוות 30% מהתפריט שלך, צריכות להיות נכונות, כלומר מורכבות, אלה כוללות:
- יש להוציא דגנים, הכי טוב כוסמת ושיבולת שועל, אורז וסולת;
- פסטה מחיטה דורום;
- יְרָקוֹת;
- קישוא;
- עגבניות;
- מלפפונים;
- לחם גס עם סובין;
- תפוחים.
מבין השומנים עדיף לתת עדיפות לשמנים צמחיים, למשל שמן זית, פשתן או חמניות. כמו כן, המקורות שלהם יכולים להיות אגוזים, סוגים מסוימים של דגים.
התרגל לארוחות חלקיות, רצוי לעתים קרובות יותר, אך במנות קטנות יותר. על הספורטאי לקבל לפחות 5-6 ארוחות ביום. הדעה שאי אפשר לאכול אחרי שש היא שגויה, הגבלה כזו רק תעכב את הצטברות מסת השריר. שעה לפני השינה אתה צריך לשתות שייק חלבון או לאכול חבילת גבינת קוטג '.
מזון הפחמימות צריך להיות מרוכז במחצית הראשונה של היום, השני צריך להיות רווי בחלבונים.
שתו הרבה מים, זה לא יישאר בגוף אם לא תתעללו במלח. ניתן להכין את כל הארוחות:
- גריל;
- בתנור;
- אדים או מבשלים.
ויתרו על ההרגל לאכול מטוגן, המנה לא תניב את טעמה אם היא צלוי או נאפה בתנור, אך תכולת השומן בה תפחת באופן משמעותי.
תפריט יום בונה הגוף
האפשרות האידיאלית היא לבקש ממומחה עזרה בהכנת תפריט הספורטאי הנכון, אך אם הדבר אינו אפשרי מכמה סיבות, אנו מציעים דיאטה משוערת ליום זה.
ארוחת בוקר ראשונה:
- דייסת כוסמת 100 גרם;
- שלוש ביצים מבושלות;
- תפוח עץ.
ארוחת הבוקר השנייה של הספורטאי:
- עגל 200 גרם;
- שיבולת שועל 100 גרם;
- ירקות 300-400 גרם.
חטיף אחר הצהריים:
קוקטייל חלבון
ארוחת ערב של שרירן גוף:
- פסטה דורום 100 גרם;
- דג 200 גרם;
- ירקות 200 גרם.
ארוחת ערב שנייה, לפני השינה:
גבינת קוטג 'דלת שומן 200 גרם או חלבון קזאין
תוספי ספורט - כתזונה משלימה
יחד עם תזונה מנוסחת כראוי עבור מפתח גוף, תזונת ספורט תהיה שימושית. אבל השוק לתוספים כאלה עמוס כל כך וגדוש בהצעות -על שונות המפתות ספורטאים מתחילים עם הפגנת תוצאות מגה מהשימוש בהם. אכן, יש גם ברים, כדורים, קוקטיילים, אבקות … איך לבחור את התוסף הנחוץ באמת שיפיק תועלת, ולא רק לרוקן את הארנק?
- חֶלְבּוֹן. זהו תוסף מעולה לבניית שרירים. עצה כללית על נטילת המנה היא 3-4 פעמים מנה אחת, בכמות של 20-30 גרם. מנה יחידה מרבית המותרת היא 40 גרם. ובכל זאת עדיף לקבוע את כמות החלבון הנדרשת רק עבורך, המומחה. יעזור.
- מגבר הוא גם חלבון, אך בתוספת כמות קטנה של פחמימות. הוא האמין כי תרכובת כזו מאפשרת ספיגה טובה יותר של חלבון. המרוויח יעזור לחדש את עתודות האנרגיה לאחר אימון אינטנסיבי תוך גירוי צמיחת השרירים.
- מתחם ויטמינים ומינרלים. ככלל, ויטמינים המסופקים במזון לספורטאי פשוט אינם מספיקים. רטינול נחשב לאחד המרכיבים העיקריים להשגת מסת שריר; הוא מאיץ תהליכים מטבוליים ומסייע לספיגת חלבון. כמו כן ויטמין A, הוא אחראי על התפתחות וצמיחת תאים, משפר את הראייה ואת תפקוד הרבייה. ככלל, רטינול כלול בכל מתחם ויטמינים לספורטאים.
- ויטמין B1 או תיאמין אחראי לתהליכי החיזור בגוף. אם ויטמין זה אינו מספיק בגוף, הוא מוביל לעיכול לקוי של מזונות וגורר אובדן מסת שריר. אסור לשכוח מחומצות אמינו לספורטאים, הן חשובות גם למפתחי גוף.
- Cardioprotectors לא יהיו מיותרים עבור הספורטאי, במיוחד בעונה החמה. נטילתם לפני האימון תגביר את הסיבולת ותסייע בשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה.
- Chondroprotectors יחזקו את מערכת השלד והשרירים. העומסים המופעלים על המפרקים במהלך פעילות גופנית הורסים בהדרגה את הרקמה הסחוס והיא זקוקה ל"הזנה "נוספת, שהם הגנה כונדרו.
תוספי מזון לספורטאים יכולים לשפר משמעותית את הביצועים שלך, אך זכור להשתמש בהם באופן רציונלי, בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית. מטבע הדברים, אין צורך לצפות מהם לנס, שכן, למשל, חלבון הוא חלבון מרוכז המתקבל מהמוצרים הרגילים ביותר. לכן, תמיד יש לך את האפשרות להשתמש בו בצורת אבקה או בצורת מזון קשה, כלומר לקבל אותו ממוצרים טבעיים. העיקר שהכמות של כל אלמנט שנכנס לגוף היא נכונה, ולא באיזו צורה הוא מגיע לשם. לאחר שהחלטת לטפל ברצינות בגופך, אל תשכח שניתן להשיג תוצאות רק בעבודה קשה ויומיומית. תזונת ספורטאים היא חלק בלתי נפרד מהאימון. מתיש את עצמך בפעילות גופנית, אך יחד עם זאת מאפשר לך לסטות מהחוקים המקובלים בתזונה, אתה מפחית את מאמציך לאפס. כל תהליך דורש התרגלות, ואחרי חודש קצב חיים מסוים שהגדרת לעצמך ייראה לך תהליך טבעי.ובמבט כיצד הגוף שלך משתנה לטובה, הרצון לאכול מזון מהיר ייעלם מעצמו.
סרטון על תזונה של ספורטאי, כיצד להמציא אותו נכון:
רכישת מזון להשגת מסה (תפריט מפתחי גוף):
