רוב הספורטאים השואפים מבינים את הצורך לפתח את התזונה הנכונה. גלה על אילו עקרונות מבוססת דיאטה לפיתוח גוף למתחילים. המאמר של היום מיועד בעיקר לספורטאים שאפתנים. אם אתה רוצה להשיג את מטרותיך בספורט, עליך לדעת בדיוק מה נחוץ לשם כך. ההצלחה בפיתוח גוף מבוססת על שלושה עמודים: אימון, אורח חיים ותוכנית תזונתית. המאמר של היום יתמקד בנקודה האחרונה.
כדי שהאימון שלך יהיה יעיל, עליך לבצע שינויים בתוכנית התזונה שלך, אך אסור לך לעשות מהפכה מכיוון שהיא עלולה להזיק. בואו נסתכל איך צריכה להיראות תזונה לפיתוח גוף למתחילים.
טיפים לדיאטה למתחילים
כדאי להתחיל בכמה עצות שיהיו שימושיות לך בשלב הראשוני של פיתוח גוף. יהיה עליך להסיר את כל הג'אנק פוד מהתזונה שלך בחודשיים הראשונים. אלה כוללים ממתקים, מזונות שומניים, משקאות ממותקים מוגזים שונים, לחם לבן ושומנים מן החי.
כדאי גם להפסיק להשתמש בנקניקים שונים, מוצרים מוגמרים למחצה ומוצרים מעושנים. כדי להקל על הכנת תוכנית תזונה, עליך לערוך רשימה של אותם מאכלים שאתה הולך לצרוך. זכור, המקורות הטובים ביותר לתרכובות חלבון הם פירות ים, דגים, בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, עופות וקטניות.
עליך לשאוף להבטיח כי במהלך שלושת חודשי האימון הראשונים אתה מקבל לפחות 1.5 גרם חלבון עם מזון על כל קילוגרם ממשקל גופך. זהו המינון היומי של חומר מזין זה. הכמות הגדולה ביותר של פחמימות מכילה תפוחי אדמה, מוזלי, דגנים (לא כולל סולת ואורז מלוטש), ירקות, פסטה כהה ופירות. ניתן למצוא שומנים בכמות מספקת בשמנים צמחיים, דגים ואגוזים. וודא שבמהלך היום שיעור השומן עמד על כ -20% מסך צריכת הקלוריות של מתחיל בפיתוח גוף.
התחילו להתרגל לפצל ארוחות מוקדם ככל האפשר. עם זאת, עליך לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית הכוללת של תוכנית התזונה. אל תאמינו שאי אפשר לאכול אוכל אחרי שש בערב. זה רק משפר את התהליכים הקטבוליים.
תוספי תזונה למתחילים
כולם שמעו על תוספי תזונה ספורט, מה שלא מפתיע בשל ריבוי הפרסומות בפרסומים מיוחדים ובמשאבי אינטרנט. עם זאת, ספורטאים מתחילים לא צריכים לקחת אותם בשלושת החודשים הראשונים. ראשית, עליך להכין את גופך לסוג דיאטה חדש. לאחר מכן, תוכל להתחיל להכניס בהדרגה לתזונה ותוספי מזון. לדוגמה, אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, קח חלבון מי גבינה 40 דקות לפני תחילת המפגש, ולאחר סיום האימון השתמש במגברים. אם אתה עומד בפני המשימה לרדת במשקל, קח 5 עד 8 טבליות BCAA וכמה כפיות גלוטמין.
ניתן לשלב את התוספים הנ ל לעליה במשקל, ולהוסיף 1 עד 3 גרם של L- קרניטין ל- BCAA ולגלוטמין כדי להאיץ את שריפת השומן. לאחר חודש נוסף, אתה יכול להתחיל לתרגל שייקים של חלבון בבוקר, ולאחר תקופה דומה לכלול חלבונים מורכבים בתזונה שלך, לקחת אותם לפני השינה. כתוצאה מכך, אתה צריך לצרוך כ 2 או 3 גרם של תרכובות חלבון מדי יום.
חשוב מאוד שכמות הקלוריות שתקבלו מתוסף הספורט שלכם לא תעלה על 25% מסך צריכת הקלוריות היומית של מתחיל עד פיתוח גוף. לאחר שישה חודשים בחדר הכושר, תוכלו להתנסות בתוספי מזון שונים ולבחור את האופטימלי ביותר עבור גופכם. עליך לבנות את הדיאטה החדשה שלך בהדרגה. אם אתה עושה את זה בפתאומיות, צעד כזה לא רק שלא יועיל, אלא גם יכול לגרום להפרעות בעבודתן של מערכות גוף מסוימות. פעמים רבות, הפרעה במערכת העיכול בעת נטילת תוספי ספורט אינה נגרמת מאיכות המוצר ירודה.
פשוט הגוף לא יכול להתמודד עם מספר רב של חומרים שלא היו בשימוש קודם לכן. אתה לא שם 150 ק ג על המשקולת כשאתה מבקר בפעם הראשונה בחדר הכושר, נכון? זה צריך להיעשות גם בעת יצירת תזונה חדשה לתזונה שלך. בנוסף, הגוף מסוגל להטמיע רק כמות מסוימת של חומרים שהוא צריך במהלך היום. כל החומרים המזינים העודפים, במקרה הטוב, פשוט יוסרו מהגוף.
יש לזכור גם כי כל תוספי הספורט המיוצרים כיום הינם מוצרים בעלי ערך תזונתי גבוה המתקבלים בעזרת ההתפתחויות המדעיות והטכניות האחרונות. בזכותם תקבלו הטבות מסוימות באימון. אך יחד עם זאת, יש ליישם אותם באופן רציונלי. חלבון אינו אבקה קסומה שתגרום לשרירים שלך לצמוח מעצמם.
אלה תרכובות חלבון מרוכזות נפוצות המתקבלות ממזונות פשוטים. אל תספרו כמה מסה תרוויחו על ידי צריכת, למשל, שתי מנות חלבון. אינך יכול להחליף את התוספים הללו לתזונה מזינה. כבר נאמר לעיל כי בתכולת הקלוריות היומית הכוללת של כל התזונה של מתחיל בפיתוח גוף, תוספי ספורט אמורים להוות לא יותר מ -25%.
שאר הקלוריות צריכות להיספג בגוף עם מזון רגיל. אולי מישהו יחשוב שמדובר בנתח מאוד לא משמעותי. עם זאת, לפעמים אתה צריך להפחית במכוון את תכולת הקלוריות של תוכנית התזונה שלך, וכאן חלבון שימושי מאוד. זה מצביע על כך שתוספת יכולה לבצע משימות שלא ניתן לבצע באמצעות מזונות קונבנציונליים בלבד.
חשוב מאוד לשלב תוספי ספורט ומזונות פשוטים. כך תוכל להשיג תוצאות נהדרות בשיעורים שלך.
למד עוד אודות תזונה לחדשים בפיתוח גוף בסרטון זה:
