יותר מ -90% מהאנשים לא מרוצים מהגוף שלהם. לא תמיד מדובר במשקל גוף מוגזם והשמנה. לפעמים הרזון הופך לבעיה גדולה, שלא קל להתגבר עליה. תוֹכֶן:
-
איך לעלות במשקל לגבר
- גברים רזים מאוד
- בנה מסת שריר
- לבנות מסת שומן
-
איך לעלות במשקל לילדה
- בנות רזות מאוד
- הסכנה להיות רזה מדי
- הגדלת תכולת הקלוריות של מזון
רוב האנשים סובלים מעודף משקל. הדבר נכון במיוחד בקרב חובבי מזון מהיר וממתקים. אבל יש דוגמאות שלעולם לא משתפרות, אוכלות באופן קבוע עוגות ומזונות שומניים. מה לעשות לאנשים רזים מאוד, איך לעלות במשקל?
איך לעלות במשקל לגבר
בדרך כלל אנשים רזים מאוד נקראים ectomorphs, בלוטת התריס שלהם מייצרת הורמונים בכמויות גדולות שמונעות מכלול של לא רק שומן, אלא גם מסת שריר. כמעט בלתי אפשרי להשתפר לאנשים כאלה.
גברים רזים מאוד
הדבר המעניין ביותר הוא שקשה יותר לגברים להשתפר מהר מנשים. זה נובע מההבדל בחילוף החומרים והרמות ההורמונליות. בתחילה, הכמות המינימלית של רקמת השומן באישה צריכה להיות 13%, בגבר - 8%. הבדל זה נובע מנוכחות האסטרוגן בדם של נשים, מה שתורם להצטברות רקמת השומן. למדידת כמות רקמת השומן ניתן להשתמש באולטרסאונד, רנטגן, שקילה הידרוסטטית והתנגדות ביו-אלקטרית. אם אתה גבר, ואחוז רקמת השומן הוא כ -7%, עליך לטפל בדחיפות בגופך. זה נראה לעתים קרובות אצל מפתחי הגוף לאחר ייבוש הגוף, כאשר משקל הגוף הכולל הוא הגון, אך אין שומן. אבל אם אתה לא מתאמן בחדר הכושר ויש לך כמות קטנה של שומן תת עורי, צא לתזונה עתירת קלוריות. גורמים למשקל נמוך אצל גברים:
- בעיות עם בלוטת התריס או הלבלב;
- תזונה לקויה
- מחלות קיבה;
- לחץ;
- טפילים (תולעים).
לפני הגדלת מנות המזון יש לפנות לרופא ולשלול בעיות בריאות. אולי, לאחר שחיסלת את הסיבה, אתה יכול בקלות להיכנס לכושר ולהעלות כמה קילוגרמים.
כדי לעלות במשקל, עליך להחליט כיצד ברצונך לעלות במשקל. ניתן להגדיל את המסה על ידי רקמת שומן או רקמת שריר. אם אתה רוצה לא רק "לצמוח" כמה קילוגרמים, אלא גם לקבל גוף יפה, אז אתה לא יכול להסתדר בלי אימון. רק כך תוכל לעלות במשקל בצורה נכונה.
בנה מסת שריר
ניתן להשיג עלייה במסת השריר על ידי הגדלת מזונות חלבון בתזונה ואימון מתמיד. כאשר בונים שרירים, עליך לכלול חלבון בכל ארוחה. הוא נמצא במזונות כגון דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב, אצות, פטריות.
אך זכור שחלבון מתפרק על ידי הגוף לאורך זמן, בעוד 30% מהאנרגיה מושקעת על התהליך עצמו. בהתאם לכך, שליש מתכולת הקלוריות של המזון יעבור לפירוק החלבונים. לכן הכרחי שהתפריט יכיל שומנים ופחמימות. על ידי צריכת ארוחה חלבונית אחת, הגוף יהרוס את שכבת השומן שאין לך.
לגבי אימון, בשלב הראשוני של העלאת מסת שריר, עליך לבצע לא יותר מ- 40-60 דקות 3 פעמים בשבוע. בחר תרגילים כלליים מבלי למקד לקבוצות שרירים ספציפיות. רצוי לאכול משהו חלבון שעתיים לפני ואחרי האימון, ניתן לרכוש שייק חלבון.
יש לשתות מים כל הזמן, שכן כאשר חלבון מתפרק, נוצרים גופי קטון, המרעילים את הגוף.כדי לסייע לכליות להתמודד עם העומס, הגדל את צריכת המים שלך ל -2.5 ליטר ליום.
שימו לב לנוח. אתה צריך לישון לפחות 7 שעות ביום.
לבנות מסת שומן
כדי להגדיל את שומן הגוף, יש צורך להעלות את ערך האנרגיה של המזון ב-300-500 קלוריות. יחד עם זאת, נסו לעשות זאת לא על חשבון שומנים ופחמימות פשוטות. הוסף שומנים בריאים וחומצות אומגה. הם נמצאים בדגי ים ואגוזים. שתו חלב עתיר שומן. אכלו במקביל. אבל תזונאים מתנגדים לעלייה במשקל הזו. אחרי הכל, עודף של שומנים ופחמימות משפיע לרעה על תפקוד הכבד והכליות. בנוסף, סוכרת ומספר מחלות אחרות עלולות להתרחש לאחר מכן.
איך לעלות במשקל לילדה
חוסר משקל אצל בנות נתפס כנורמלי. לדברי רבים, המין ההוגן צריך להיות דק.
בנות רזות מאוד
לפני שתתחיל במאבק על גוף יפה בבית, עליך להחליט עד כמה אתה רזה. עליך לחשב את מדד מסת הגוף שלך. אם ערך זה נמוך מ -18, עליך להגדיל את תכולת הקלוריות של מזון. עם BMI של 17, לילדה אולי אין מחזור, כך שלא תוכל להפוך לאם עד שתחלים.
יש להבחין בין רזון פיזיולוגי לפתולוגי. לעתים קרובות מאוד, לבנות בעלות מבנה גוף אסתני יש גירעון במשקל הגוף. יחד עם זאת, כל המחקרים מצביעים על כך שלאדם אין בעיות בריאות. אבל זה לא אומר בכלל שאין צורך להילחם ברזון.
אם מבנה גוף רזה מפריע לחיים וגורם להתקפי דיכאון, אז יש לטפל בבעיה. עדיף להתייעץ עם דיאטנית. מספיק לנוח ולהגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לעלות במשקל. זכור, הדבר נעשה על ידי הכנסת פחמימות ושומנים מורכבים לתפריט.
הסכנה להיות רזה מדי אצל בנות
לעתים קרובות מאוד, רזון מוגזם הופך להיות הגורם לאי פוריות. העובדה היא שביצה בגוף האישה יכולה לצמוח רק אם יש כמות מספקת של רקמת שומן. אם יש מעט שומן, הגוף אינו מאפשר לזקיק הדומיננטי לגדול, שכן הוא "מפחד" שהאישה לא תוכל לשמור על ההיריון ולספק לעובר את כל מה שהוא צריך. לכן, אם אתם סובלים מדלילות מוגזמת ויש לכם מחזוריות לא סדירה, הגיע הזמן להשתפר. לפעמים זה לא פשוט בכלל. בתחילה, עליך לנסות להגדיל את מספר הקלוריות ביום. בשלב הראשון מספיקים 300 קלוריות.
לפני ההחלמה, שקלו את עצמכם בבוקר ורשמו את המשקל שלכם. לאחר מכן, במשך שבוע, אכלו במצב משופר, כלומר הגדילו את ערך האנרגיה של המזון ב -300 קלוריות. אם שום דבר לא השתנה לאחר שבוע, הגדל את מספר הקלוריות ב -500. אכל יותר מהרגיל במשך השבוע. שקלו את עצמכם, יש צורך להשיג עלייה במשקל של 0.5 ק"ג. זוהי העלייה האופטימלית במשקל תוך 7 ימים. כלומר, בעוד חודש תעלה 2 ק"ג. זוהי תוצאה מצוינת, שתמנע מכם לצבור בעיות בכבד, בכליות ולבלב.
הגדלת תכולת הקלוריות של מזון
הימנע ממאכלים מטוגנים, מזון מהיר, צ'יפס וחטיפים. יש להזין בתפריט מנה נוספת של דייסה או אטריות מבושלות בחלב. עדיף אם מדובר בפחמימות מורכבות, מכיוון שהן אינן מובילות לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם.
מוצרים מומלצים לעלייה במשקל לילדה:
- בָּשָׂר;
- מוצרי חלב שומניים;
- דג ים;
- אֱגוֹזִים;
- אבוקדו;
- קטניות;
- דִגנֵי בּוֹקֶר.
הקפד לאכול בבוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה העיקרית המעירה את הגוף. בבוקר אפשר לאכול כריך נקניק וגבינה וצלחת שיבולת שועל. אם אתה נכנס לספורט, הקפד לאכול שעתיים לפני האימון. זה צריך להיות מזון חלבון.
איך לעלות במשקל - צפו בסרטון:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] כפי שאתה יכול לראות, רזון הוא מושג יחסי, ולא תמיד אתה צריך להילחם בזה.אם גוף דק מדי הופך להיות הגורם למתחמים ולדיכאון, אז מומלץ להתייעץ עם תזונאי ופסיכולוג.
