האם ניתן לצרוך חלבונים ללא שליטה, מה יכולות להיות ההשלכות של זה? להלן השאלות עליהן ננסה לענות במאמר זה. תוכן המאמר:
- עודף חלבון
- שיעור ההנחה
רוב הספורטאים יודעים שחלבון חשוב מאוד לבניית רקמת שריר חדשה, אך יש לצרוך חלבון בכמויות מסוימות. יחד עם זאת, תרכובות חלבון נחוצות לא רק לרקמת השריר. בנוסף, שרירי האיברים הפנימיים זקוקים גם לחומצות אמינו, המהוות חלק מחלבונים. אותו לב הוא למעשה שריר, ונדרשות תרכובות חומצות אמינו מתאימות לתפקודו התקין.
אם ניגש לנושא זה בצורה המדויקת ביותר האפשרית, הרי שלכל רכיב בגוף האדם יש צורך בתרכובות חלבון. זאת בשל העובדה שהגוף אינו מסוגל ליצור עתודה של חלבונים, כפי שקורה בפחמימות, המופקדות בצורה של תאי שומן.
היום ננסה להבין מה ההשלכות של שימוש בחלבון. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את הדעה שאם אתה צורך מעט מאוד חלבונים מיותרים, אז לא יהיה שום דבר רע בכך. אם זה קורה לעיתים רחוקות מאוד, הגוף יוכל להתמודד עם עודף החלבונים. זה הרבה יותר גרוע כאשר "אכילת יתר" של חומרים תזונתיים אלה מתרחשת כל הזמן.
עודף חלבון בעת פעילות גופנית
על פי המלצות הרופאים, צריכת החלבון היומית הממוצעת היא בין 1, 3 ל -1, 7 גרם לכל קילוגרם של גוף הספורטאי. נורמה זו מתאימה לחובבים ולאנשים רגילים. אנשי מקצוע בהחלט זקוקים ליותר חלבון, ובמקרה זה הצריכה היומית הממוצעת היא כבר בין 1.8 ל 2.3 גרם לק ג משקל גוף. עבור נציגי ענפי ספורט שונים, מספרים אלה עשויים להיות שונים, אך לא באופן משמעותי.
מדענים הצליחו לקבוע מה קורה כשיש עודף של תרכובות חלבון בגוף. עודף חלבון נשלח לכבד, שם הוא מעובד לגלוקוז. החומר המתקבל בדרך זו נשלח לרקמת השריר, שם הוא הופך לגליקוגן או הופך למרבצי שומן.
עם תוכן גבוה של תרכובות חלבון בגוף, עומס גדול נופל על הכליות, שצריכות להסיר את כל תוצרי הלוואי של פירוק תרכובות החלבון. מכאן ניתן להסיק כי על ידי צריכת יותר חלבון, הספורטאי אינו מקבל ממנו שום תועלת. בנוסף, הגוף יכול להיפגע אם עודף החלבון הופך לקבוע.
תמיד חשוב לזכור את נורמות הצריכה של כל חומר. הגוף שואף לאיזון בכל דבר, ועם רמה מוגזמת של אלמנט אחד, עליו להתאמץ רבות לחסל את חוסר האיזון הזה. כדי לקבוע את הקצב הנדרש של תרכובות חלבון לאורך כל היום, אתה יכול לפנות למומחה או להשתמש במחשבון מיוחד, שיש הרבה ברשת.
צריכת חלבון יומית ממוצעת לספורטאים
ההשלכות של שימוש יתר בחלבון שונות באופן משמעותי מחוסר בו. לעיתים קרובות די קשה לספורטאים למצוא קו זה, למרות השיטות הנ ל לקביעת שיעור הצריכה.
עליך להתחיל בהמלצות של ארגוני בריאות שונים המרכיבים את שיעורי הצריכה של כל תכולת מזון לאדם ממוצע. לפעמים הם מוערכים מאוד, ולא ברור לגמרי מהיכן נלקחו הנתונים האלה.אתה יכול למצוא מידע ולעתים קרובות שזה מספיק לצרוך 56 גרם של תרכובות חלבון ביום. בגדול, זה אולי לא יספיק אפילו לאדם בריא פשוט, שלא לדבר על ספורטאים.
אם מסתכלים על המספרים שצוינו למעלה, מסתבר שצריך לצרוך כ- 0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אולי נתון זה מתאים לאותם אנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה. אבל לאנשים פעילים, ואף יותר לספורטאים, זה קטן ביותר. הנתון של 1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף יבש נראה הרבה יותר טוב. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למילה "יבש". המשמעות היא שהחישוב לא צריך לקחת בחשבון את מסת השומן התת עורי.
לספורטאים חובבים, אנו יכולים להמליץ בבטחה על שימוש של כשני גרם תרכובות חלבון במהלך היום. זה מספיק לאימון אינטנסיבי. יתכן שזה לא מספיק לאנשי מקצוע. עם זאת, עבור ספורטאי PRO מתוכננות תוכניות תזונה אישיות, ועכשיו איננו מדברים עליהן.
כבר נאמר לעיל כי עם עודף חלבון בגוף, הכבד והכליות מתחילים לפעול באופן פעיל. אך תקנים בינלאומיים עדיין אינם מספקים גבול כאשר חרגה מרמת תרכובות החלבון תגרום לבחילה, כאבי ראש או השלכות שליליות אחרות. עד כה לא נערכו מחקרים שיאפשרו לומר בוודאות שכמות חלבון מסוימת עלולה לפגוע בגוף. דבר נוסף הוא ששפע יתר של מקרו -חומרים לא יועיל.
אנו יכולים לומר בביטחון מלא שכל ההמלצות של תזונאים הקיימות כיום חלות על אנשים שאינם מנהלים אורח חיים פעיל. מבחינתם, עודף של תרכובות חלבון פירושו הצטברות של שומן תת עורי ותו לא.
המשימה העיקרית של ספורטאים היא לגבש תוכנית תזונה אופטימלית ומאוזנת. הוא חייב לכלול את כמות החלבון המתואמת בצורה נכונה עם משקל הגוף ומסת השריר של הספורטאי. במקרה זה, יש לזכור גם לגבי תכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה. אחרי הכל, גם עליה במדד זה לא תועיל. כן, ואכילת הרבה חלבון בהחלט לא תשפר את רווחתך. אחרי הכל, בשביל זה תצטרכו להפחית את כמות המקרו -חומרים האחרים - שומנים ופחמימות.
צפה בסרטון על צריכת חלבון על ידי ספורטאים:
כמובן שהשאלה מה ההשלכות של שימוש בחלבון יכולה להיות רלוונטית מאוד עבור ספורטאים. עד שנעשה מחקר, כדאי להיצמד להמלצות שניתנו במאמר זה.
