מה הם מינרלים ומדוע הם מהווים חלק חיוני בתזונה של כל מפתח גוף? גלה כיצד להשתמש נכון במינרלים ובאילו מינונים. למינרלים תפקיד חשוב בגוף האדם. הם נמצאים ברקמת העצם ובאנזימים שונים. כמו ויטמינים, ספורטאים זקוקים ליותר מינרלים מאנשים רגילים. היום נבחן מקרוב את חשיבותם של מינרלים בפיתוח גוף.
פונקציות מינרליות
כמה מינרלים נמצאים גם בהורמונים. כבר זמן רב ידוע מהו תפקיד החשוב של ברזל להמוגלובין. בעזרת מינרל זה מועבר החמצן. בנוסף, כמה מינרלים מסוגלים להפעיל תהליכים מסוימים, מעורבים באופן פעיל בוויסות איזון החומצה-בסיס בגוף.
הודות לנתרן ואשלגן, חומרים מזינים מועברים לתא על מנת להבטיח את תפקודו התקין. כמו כן, לאלמנטים מינרליים יש תפקיד שלא יסולא בפז בעבודת הלב, כמו גם בשרירי השלד.
למלחי נתרן ואשלגן יש השפעה רבה על שימור המים בתאי הרקמה. זה חשוב מאוד לתפקוד תקין של המבנה התאי של הגוף.
נתרן פונקציות ומקורות
הגוף דורש כמויות שונות של מינרלים. הצורך הגדול מכולם הוא בנתרן. מקור היסוד הזה הוא בעיקר מלח שולחן. הדרישה הממוצעת היומית של הגוף לנתרן היא 10 עד 15 גרם.
צריכת המלח עולה לעתים קרובות על הגבולות הנדרשים. מוצר זה משמש במנות שונות. עם זאת, מינון גבוה של מלח גורם לך להיות צמא, וזה בתורו תורם להצטברות נוזלים עודפים בגוף.
על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, תכולת מלח גבוהה בתזונה עלולה להוביל ליתר לחץ דם. עם זאת, יש לזכור שמינרלים אחרים נחוצים גם בפיתוח גוף.
אשלגן פונקציות ומקורות
צריכת האשלגן היומית הממוצעת נעה בין 4 ל -6 גרם. סט המזונות הסטנדרטי הנצרך על ידי האדם הממוצע מכיל כ- 5-6 גרם של המינרל. הספקים העיקריים שלה הם ירקות ופירות. כך, למשל, רק תפוח אדמה אחד יכול לספק לגוף כ -2 גרם אשלגן. בנוסף, לחם ודגנים מכילים הרבה מרכיב מינרלי זה.
עבור הגוף, אשלגן חשוב לא פחות מסודיום. הוא ממלא תפקיד עצום בתפקוד התאים ואינו מסוגל לאחסן נוזלים, בניגוד לנתרן. המשימה העיקרית של המינרל היא לעורר את ההתרגשות של השרירים, במידה רבה יותר היא נוגעת ללב. עם רמה לא מספקת של אשלגן, מתרחשות התכווצויות עוויתות של שרירי השלד, היכולת של שריר הלב להתכווץ יורדת, מה שמוביל לפגיעה בקצב הלב.
בעת בחירת מזון להכנת תזונה, יש לקחת בחשבון את המוזרויות של חילוף החומרים שלה בגוף. במהלך מתח נוירו-רגשי ושינויים הורמונליים אצל ספורטאים, ישנה עלייה בשחרור המינרל מהמבנה התאי ובהפרשתו לאחר מכן מהגוף.
לחץ עצבי ורגשי יכול להיות הסיבה העיקרית למחסור באשלגן בגוף. מכיוון שרוב המינרל הזה מצוי בירקות, עליו להיות נוכח בתוכנית התזונה ללא תקלות. מלחיו יכולים לפצות באופן חלקי על הרמה הנמוכה של האלמנט.
תפקודי סידן ומקורות
המינרל השלישי החיוני לגוף הוא סידן. משימתו העיקרית היא להסדיר את פעילות מערכת העצבים המרכזית. יש לציין כי הדרישה היומית שלו אינה כה גדולה ועומדת על כ- 0.8 גרם בלבד. בעת שימוש בסט מוצרים סטנדרטי, הגוף יכול לקבל 1-2 גרם מהמינרל בתוך יום.
מוצרי החלב מכילים כמות גדולה של מלחי סידן, המהווים יותר מ -60% מכלל הסידן הנצרך על ידי בני אדם. המינרל הכלול במוצרי חלב הוא לעיכול מאוד. יש לזכור גם כי כאשר אוכלים כמות גדולה של מזונות שומניים, הסידן נספג הרבה יותר גרוע. בנוסף, חומרים אחרים, כגון פיטין וחומצה אוקסלית, עלולים לשבש את חילוף החומרים של הסידן.
תפקודי זרחן ומקורות
הזרחן חשוב לא רק כמינרל נפרד, אלא גם לספיגת הסידן. לפיכך, היחס בין שני האלמנטים המינרליים הללו הוא בעל חשיבות רבה. השילוב האופטימלי של סידן וזרחן הוא 1: (1.5-2). במקרה זה, שני האלמנטים מתקבלים בצורה הטובה ביותר על ידי הגוף.
רוב הזרחן נמצא במערכת השלד. כמו כן, המינרל הוא חלק מ"צבורי "האנרגיה העיקריים לגוף - קריאטין פוספט ו- ATP. זרחן נמצא גם בחומרים אחרים, למשל, בחלבונים קטליטיים. הדרישה היומית הממוצעת לזרחן היא כ -1.2 גרם. כמעט כל המזונות מכילים את המינרל. הוא נספג טוב יותר ממוצרים מן החי, אך באחרון יש יותר זרחן. המקורות העיקריים למינרל זה הם ירקות ודגנים. לדוגמה, הלחם מכיל כ -0.6 גרם זרחן, וסט ירקות סטנדרטי הוא 0.33 גרם.
פונקציות ומקורות מגנזיום
חילוף החומרים המינרלים והצורך של הגוף בהם קשורים קשר הדוק. קל מאוד להתחקות אחר קשר זה באמצעות הדוגמה של מגנזיום, סידן וזרחן. מגנזיום מעורב באופן פעיל בוויסות מערכת העצבים המרכזית ומשפיע על יכולת השרירים להתכווץ.
היחס האופטימלי של תכולת המגנזיום והסידן הוא 0.6 עד 1. הדרישה היומית הממוצעת למינרל זה היא 0.4 גרם. דגנים ולחם מכילים את מירב המינרלים. הוא קיים גם בירקות ובמוצרים מן החי.
אלמנטים עקבות ותפקודיהם
יסודות עקבות הם קבוצה גדולה של כימיקלים הנמצאים בגוף בריכוזים נמוכים. ריכוז החומרים הללו נחות ממרכיבי התזונה (סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן) עשרות או אפילו מאות פעמים. מקרונוטריאנטים מתקשרים זה עם זה ברמת הספיגה במערכת העיכול, ממלאים את תפקיד התחבורה ומשתתפים בתהליכים מטבוליים.
האינטראקציה שלהם בולטת מאוד והיעדר חומר אחד יכול לגרום לחוסר של חומר אחר. אם רמת יסודות קורט יורדת מתחת לגבולות שנקבעו, אז הגוף מחלץ אותם מהרקמות. עם עודף שלהם, הצטברות של חומרים מתרחשת. לגוף יש עתודות גדולות של רכיבי מאקרו, ותכולת המיקרואלמנטים ברקמות נמוכה.
אופן השימוש במינרלים בפיתוח גוף - צפו בסרטון:
זכור, חומרים מיקרו -תזונתיים חיוניים לא פחות מהמינרלים בפיתוח גוף. עם זאת, הצורך של הגוף בהם נמוך יותר מאשר במקרו -חומרים.
