פיתוח גוף ואכילת הרבה פחמימות וחלבון? גלה כיצד מומחי פיתוח גוף יכולים לעכל 500 גרם פחמימות ביום! כל מפתחי הגוף צריכים לדבוק בתזונה נכונה, אך לשם כך עליך תחילה להרכיב. ישנם כללים כלליים שכל ספורטאי צריך להכיר.
כללי שיפור העיכול
- יש צורך ללעוס היטב מזון, מה שיאפשר להיספג מהר וטוב יותר.
- לאכול 5-12 פעמים ביום.
- שתיית מים צריכה להיות כ -20 דקות לפני הארוחות ולפחות 40 דקות לאחר מכן.
- התעמלו במשך 20 דקות בכל בוקר, כולל תרגילי מתיחות, בטן ו cardio. זה יאיץ מאוד את תהליך עיכול המזון.
- אתה אף פעם לא צריך לאכול יותר מדי. אכלו שתיים או שלוש ארוחות גדולות ושמרו על שאר האור.
כיצד לשפר את העיכול?
בנוסף ל -5 הכללים העיקריים לשיפור העיכול בפיתוח גוף, עליך לזכור גם כי ישנן מספר שיטות לשיפור ביצועי מערכת העיכול. זה מה שידון כעת.
אכלו מזון שמשפר את העיכול
כדי לגרום לאוכל להתעכל מהר יותר, אתה יכול לכלול בתזונה שלך תבלינים שונים, חרדל, חזרת או בכנות. מזונות אלה מצוינים להעלאת מהירות העיכול והספיגה של מזון. צורכים אותם בכל ארוחה.
השתמש באנזימי עיכול נוספים
במהלך ארוחה כבדה ניתן להשתמש בתכשירים המכילים אנזימי עיכול. קבוצת תרופות זו כוללת פסטל, פנקראטין, מזים וכו '. אבל אתה לא תמיד יכול להשתמש בהם. עשו זאת רק כאשר אתם צורכים כמויות גדולות של מזון.
שיטת העמסת חלבון
לפני ששוקלים שיטה זו בפירוט, כדאי לזכור. מה מוסתר מתחת למושג "מטבוליזם". כל אלה תהליכים המתרחשים בגוף האדם ומטרתם להשיג אנרגיה. ביחס לרקמת השריר, יש לציין שני סוגים של תהליכים מטבוליים: אנבוליים וקטבוליים. כידוע, הודות לקבוצה הראשונה, רקמות שריר חדשות נוצרות, ואילו השנייה הורסת אותן. אימוני כוח נוטים להזיז את האיזון לקטבוליזם.
לפיכך, כל אימון משפיע על כל מערכת האנרגיה של הגוף, לא רק רקמת השריר. אם לספורטאי יש מטבוליזם גבוה באופן טבעי, אז השגת מסה היא די קשה בשבילו. זה גם רע לחילוף חומרים איטי, מכיוון שמיוצרת מעט אנרגיה, וזה די קשה לבצע פעילויות בעצימות גבוהה.
יש שיחשבו שאפשר לפתור את שני המצבים הללו על ידי צריכת כמות גדולה של תרכובות חלבון. חלבון יבטיח את צמיחת מסת השריר ויחד עם זאת יאפשר לגוף לייצר את כמות האנרגיה הנדרשת. אך בפועל, גוף האדם אינו יכול לעבד כמויות גדולות של חלבון זר. אם אדם מטיף לאורח חיים פסיבי, הגוף יכול לנצל ביעילות פחות מגרם חלבון אחד לקילוגרם ממשקלו של האדם. עבור ספורטאים, נתון זה גבוה משמעותית ואף יכול להגיע עד חמישה גרם. אם אתם צורכים תרכובות חלבון בכמויות גדולות יותר ממה שהגוף יכול לנצל, העומס על הכליות והכבד יגדל וכל חלבון העודף יוסר מהגוף.
אם תלמד להתגבר על מגבלה זו, תוכל להגדיל משמעותית את מהירות ההתקדמות שלך. ויש דרך כזו - שיטת העמסת החלבון.המהות שלה פשוטה מאוד: כאשר תכולת הקלוריות של הדיאטה מצטמצמת לרמה הגובלת ברעב, אפשר להרוס את רקמת השריר, אולם, הדבר אינו קורה. זאת בשל העובדה שהגוף מפחית בעיקר את קצב חילוף החומרים ומשפר את איכות ההטמעה של חומרים מזינים, כולל חלבון.
אם אתה משתמש בדיאטה דלת קלוריות לפרק זמן מסוים ולאחר מכן חוזר לתוכנית התזונה המקורית, הגוף יספוג חלבון הרבה יותר טוב ומהיר. מנגנון זה נשאר פעיל למשך שבוע. בפועל, זה נראה כך:
- שבוע אחד - צורכים מינימום של תרכובות חלבון.
- שבוע 2 - הגדל מעט את שיעור התזונה בתזונה.
- שבוע 3 - צורכים הרבה חלבון.
- שבוע 4 - השתמש בכמה שיותר מזונות המכילים תרכובות חלבון.
מזון זיגזג
אם השיטה הקודמת מסורבלת עבורך, תוכל להשתמש בדפוס זיגזג של צריכת מזון. חשוב לציין כי הודות לטכניקה זו, תהיה לך ההזדמנות לצבור מסה איכותית. בעת שימוש בתזונה עתירת קלוריות, לא רק מסת השריר עולה, אלא גם מסת השומן.
עם זאת, ניתן להימנע מכך. נניח שערך האנרגיה של הדיאטה שלך הוא שלושת אלפים קלוריות. הגדל נתון זה ב -50 אחוז, והביא אותו ל -4.5 אלף קלוריות. אוכלים ככה שלושה ימים ולא יותר.
הודות לשלב זה חומרים מזינים ייספגו טוב יותר ומהיר יותר, וגם רזרב הגליקוגן יגדל. לאחר שלושה ימים, עליך לחזור לתזונה הקודמת.
ימי צום
זוהי דרך פשוטה מאוד ויעילה ביותר לשיפור איכות ומהירות עיבוד המזון. לשם כך, יהיה עליך להקדיש יום צום אחד במהלך השבוע ולצרוך מים בלבד לאורך כל היום. בשבוע הבא תוכלו להוסיף פירות ומיציהם למים. בשאר הזמן, עליך להקפיד על תוכנית התזונה העיקרית. שיטה פשוטה זו תאפשר לגוף שלכם להטמיע מזון מהר הרבה יותר.
למידע נוסף על תוספי עיכול, עיין בסקירת וידאו זו:
