אקטומורפים, בניגוד לסוגי גוף אחרים, עולים במשקל יבש. גלה כיצד להפוך את החסרונות של מבנה גוף רזה ליתרון של ממש. אקטומורפים מאופיינים בגוף רזה, שלד צר, גפיים ארוכות ושומן תת עורי מינימלי. בין ספורטאי האקטומורפים המפורסמים, פרנק זאן נזכר מיד.
לבעלי גוף מבנה מסוג זה קשה מאוד להשיג מסת שריר, ועובדה זו נובעת במידה רבה מהכמות הקטנה של מיוגנין המסונתז בגוף. חומר זה נוצר כאשר תרכובות חלבון מזון הופכות לסיבי שריר. כתוצאה מכך יש גירעון באנרגיה וכתוצאה מכך מקשה על עבודה עם משקלים גדולים.
יחד עם זאת, ectomorphs, אם תרצה בכך, יכול ליצור נתון מצוין, מכיוון שלסומטטיפ הזה יש גם כמה יתרונות. אולי העיקרי הוא האחוז הנמוך של שומן הגוף. זה מאפשר, בעזרת אימון ותזונה מתוכננים, להשיג רק מסת שריר. כמו כן, אקטומורפים לא יצטרכו להילחם בשומן באזור הבטן וניתן יהיה להבחין בבירור ב"קוביות ".
עם זאת, עבור ectomorphs, הדבר החשוב ביותר הוא אפילו לא להעלות מסת שריר, אלא לשמור על הקיים. ניתן להפחית את המשקל אם מוציאים הרבה אנרגיה או שהספורטאי לא מקבל מספיק קלוריות. אם זה קורה, אז המסה מתחילה לרדת במהירות, והכי גרוע - לא רק שומן נהרס, אלא גם מסת שריר. זאת בשל מחסור בחומרים מזינים הדרושים לגוף וחילוף חומרים גבוה, מה שמוביל למצב זה. המצב דומה במקרה בו ספורטאי האקטומורף מפסיק להתאמן.
תכונות אימון ectomorph
לפני שנתחיל לשקול את המאפיינים של תוכנית האימונים לאקטומורפים, כדאי להיזכר בלחץ הכרוך בחיי היומיום. כאשר אדם מודאג, הגוף מסנתז קורטיזול, אשר הורס את השרירים. אקטומורפים צריכים לנסות לחסל את כל הלחץ האפשרי בחייהם. כמובן שזה מאוד קשה לביצוע ותרגילי יוגה או נשימה יכולים לעזור. אתה גם צריך לישון כתשע שעות.
מכיוון שחילוף החומרים של האקטומורפים גבוה מאוד, לעתים קרובות הם חסרים אנרגיה. מסיבה זו, יש צורך להוציא את כל סוגי העומסי הלב או להפחית למינימום. במהלך השבוע, אסור לבקר בחדר הכושר יותר משלוש פעמים והשיעורים אמורים להימשך כשעה. עם זאת, עליך לנוח היטב בין הסטים.
בגופם של ספורטאי האקטומורף הגליקוגן מצטבר מאוד, אך הוא נחוץ הן לפעילות גופנית והן להתאוששות השרירים. לכן, עליך לנוח זמן רב לאחר האימון. האפשרות הטובה ביותר היא יומיים או אפילו שלושה ימי מנוחה לאחר השיעור. במיוחד כשמדברים על קבוצות שרירים גדולות, למשל, רגליים או גב. אם גופך לא התאושש לאחר השיעור האחרון, אל תלך שוב לחדר הכושר.
באימון, התמקד ברגליים, בגב ובחזה. יחד עם התרגילים הבסיסיים, עליך גם לשלוט בתרגילי הבידוד. לדוגמא, כשאתה גבוה, לא תמיד נוח לסחוט ואתה יכול לעשות לחיצת רגליים. כדי לפתח את שרירי הגב, במקרה זה, ניתן להחליף את הדדליפט במשיכה לחגורה ובמשיכות עם משקולות. זרועותיך הארוכות יתנו לך את היתרון בהגדלת טווח התנועה שלך, כמו גם היכולת להתמודד עם משקלים גדולים יותר. לפתח את הגב שלך.זה יאפשר לך לחסל חזותית רזה, ועם צמיחת שרירי הגב פלג הגוף העליון יגדל באופן ניכר. Ectomorphs מתחיל במהלך ששת החודשים הראשונים צריך לשכוח תרגילים מבודדים ולהתמקד בתרגילים בסיסיים. רק לאחר הופעת התוצאות הראשונות, תוכל לעבור לפיצול במחזור שבועי. במהלך מפגש אחד, עליך לעבוד על קבוצת שרירים אחת או לכל היותר.
הגדל את מספר הסטים, החזרות והמשקולות לאורך כל החודש ולאחר מכן הוסף או הפחת חלק מהתרגילים כדי למנוע מהגוף להסתגל לעומס. המנוחה בין הסטים צריכה להיות 3 עד 5 דקות עם שמונה חזרות. יתר על כן, יש לבטל כל חזרה אחרונה. אתה יכול להתנסות ולהגדיל את מספר החזרות ל -12 או 15, אך היזהר שלא להעביר אימון יתר.
בעת ביצוע התנועות, התרכז בשרירים שלך, ובכך ממזער את הלחץ על העצמות. בהדרגה, תוכל למקסם את העומס על רקמת השריר. יש להעלות את המשקל רק אם הצלחת להשיג את הטכניקה האידיאלית עם הטכניקה הקודמת. תרגילי בידוד אינם באמת הכרחיים עבורך, מכיוון שהם ישרוף אנרגיה ומסיבה זו עליך להתמקד בתנועות הבסיסיות.
תזונת אקטומורף
תזונת אקטומורף היא חלק חשוב מאוד בתהליך האימון כולו. אתה יכול לאכול הרבה ולא צריך לצמצם את השומן והפחמימות בתזונה. ספורטאי האקטומורף צריך לקבל מקסימום חומרים מזינים עם מזון. יחד עם זאת, כמובן, שומנים צריכים להיות שימושים בלתי רוויים.
הם לא רק עתירי קלוריות, אלא גם מכילים את כל מה שצריך כדי לבנות שרירים. יחד עם זאת, יש צורך לשמור על איזון מסוים בין שומנים ופחמימות. ואכן, פחמימות הן ספקי האנרגיה העיקריים ועם חילוף חומרים גבוה לא הופכות לשומנים.
לאחר אימון, צרכו עליות משקל על מנת לסייע לגוף לשחזר את מאגרי הגליקוגן. פחמימות ירקות כמו כרובית ואטיות יותר כמו פסטה ושיבולת שועל חשובות גם הן.
במהלך היום, אתה צריך לאכול מזון 5 עד 7 פעמים. עליך לצרוך 3 עד 4 גרם תרכובות חלבון ליום ו -40 קלוריות לק ג משקל. התזונה שלך צריכה להכיל 50 עד 60 אחוז פחמימות ו -20 אחוז שומן. מזונות המוכרים למפתחי גוף רבים לא יהיו שימושיים כל כך לאקטומורפים, והם צריכים לצרוך יותר מזון עתיר קלוריות.
אם אתה אוכל ומתאמן נכון, אתה יכול להשיג הרבה.
למידע נוסף על האופן שבו אקטומורפים אוכלים ומתעמלים, ראה כאן:
