הפסקת לצבור מסת שריר? למד כיצד להגדיל את האינטנסיביות בפיתוח גוף כדי לקבל התקדמות מהשטח. לעתים קרובות, ספורטאים כמעט אינם מתקדמים במשך זמן רב וזה קשה מאוד מבחינה פסיכולוגית. יש צורך למצוא את הסיבות לכך וייתכן בהחלט שאתה לא עושה מספיק קשה. היום תלמד כיצד להפוך את האימון שלך לקשה ככל האפשר.
שיטה מספר 1: צמצם את משך ההפסקות בין הסטים
זה הדבר הראשון שאתה צריך לעשות. ככל שאתה לוקח פחות מנוחה בין הסטים, כך עוצמת האימון גבוהה יותר. אם בעבר נחתת דקה וחצי, צמצם את הזמן הזה ל -60 שניות, ולאחר מכן ל -40. כמובן, שלב זה יביא את הצורך להפחית את משקל העבודה. על ידי קיצור ההפסקות בין הסטים, אתה מפחית את זרימת הדם מהשרירים, מה שבתורו מאפשר לחילוף החומרים של מטבוליזם האנרגיה להתחמם ברקמות. כתוצאה מכך, המים זורמים לתוך השרירים, מה שיוביל לעלייה בנפחם.
שיטה מס '2: בצע ערכות על או סטים ענקיים
דרך יעילה מאוד להגדיל את עוצמת המפגש היא שילוב של שתי תנועות או יותר בסדרה. חשוב שההפסקה בין תרגילים מאותה סדרה תהיה מינימלית. אם אתה משלב את שתי התנועות לשרירים האנטגוניסטים, זו תהיה סט סופר. אולי שילוב התנועות לפיתוח שריר אחד, ובמקרה זה מתקבלת קבוצה משולבת.
אם הסדרה כוללת ארבע תנועות או יותר, הפלט הוא קבוצה ענקית. זמן המנוחה בין סטים אלה אמור להיות כ -120 שניות. התנועות משולבות בסדרה לא רק על מנת לקצר את משך המנוחה, אלא גם כדי למקסם את התפתחות שרירי המטרה. לדוגמה, טריסה יכולה לכלול תנועות המתבצעות בתנוחות שונות (מקוצרות, נייטרליות ומתוחות).
יכול להיות מספר רב של סופר -סטים המבוססים על כלל זה, ולא נתעכב על נושא זה. נסה ומצא אפשרויות תנועה שעובדות עבורך.
שיטה מספר 3: השתמש בווריאציות שונות של ערכות טיפה
סט טיפות הוא גישה המפחיתה בהדרגה את משקל העבודה. התחל את הגישה עם המשקל שאתה צריך, וברגע שאתה כבר לא מסוגל לבצע את התנועה בצורה טכנית, הפחית את משקל הקליע ב -25 אחוזים. לאחר מכן, חזור על התרגיל לאותה נקודה שבה הטכניקה היא שָׁבוּר. זהו סט טיפות קלאסי.
אם אתה יורד שוב במשקל ועושה סט נוסף, זו תהיה מערכת ירידה משולשת. צריך לזכור שיש גם סט ירידה פרוגרסיבי. זה כרוך בביצוע גישת חימום, שבמקרה זה היא הראשונה. לאחר מכן, עליך להגדיל את המשקל ולבצע את מערכת הטיפה הקלאסית. לאחר מנוחה, אתה שוב מגדיל את משקל הקליע על ידי ביצוע סט טיפה משולש.
יש לומר כמה מילים על ערכת הירידה ההפוכה. למעשה, המהות שלה זהה לסט של ירידה משולשת, אבל אתה צריך להגדיל את המשקל, לא להפחית אותו. התחל במשקל קל ובצע 20-30 חזרות. לאחר הפסקה של 10 שניות אתה עובד כבד יותר ועושה 6-8 חזרות. לאחר הפסקה נוספת, בצע את הגישה הסופית עם משקל רב יותר, ומספר החזרות הוא מאחד לשלוש.
שיטה מספר 4: למעלה ולמטה
שיטה זו תוארה לראשונה על ידי וינסנט ג'ירונד, והוא השתמש בה לאימון שרירי הזרועות. אתה צריך להתחיל נמוך ולעשות ארבע חזרות. לאחר מכן הגדל את המשקל ב -20 אחוז ועשה ארבע חזרות נוספות.המשך לעשות זאת עד שתוכל לבצע את התנועה בצורה נכונה מבחינה טכנית. לאחר הפסקה קצרה, התחל לרדת למטה באופן דומה עד שתגיע למשקל ההתחלתי שלך.
שיטה מספר 5: מנוחה-הפסקה
שיטה זו הייתה מאוד אהובה על מייק מנצר ויש להודות שהיא יעילה מאוד. כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, יש להשתמש בה לאימון בנפח גבוה, כאשר משקל הקליפות אינו עולה על 75 אחוזים מהמקסימום, מספר החזרות הוא 10-15, ולכל קבוצת שרירים היא מבצעת גישות רבות..
לאחר ביצוע 10-15 חזרות על כישלון, עליך לקחת נשימה למשך 10 או 15 שניות ולבצע בערך 7 חזרות. ואז לנוח שוב ולבצע שוב ושוב 3-4 חזרות. לאחר מכן, עליך להשהות במשך שתי דקות ולחזור על זה שוב.
שיטה מס '6: חזרות שליליות
כנראה שכבר הבנת ששיטה זו כוללת ביצוע חזרות רק בשלב השלילי של התנועה. כאן אתה לא יכול להסתדר בלי עזרה של חבר שיעזור להרים את הקליע, ואתה מוריד אותו בעצמך, ושולט לחלוטין בתנועה.
שיטה מס '7: חזרות מאולצות
זוהי טכניקה מעניינת מאוד שנפגעה על ידי יישום שגוי בשנים האחרונות. רוב המרימים אינם מבצעים חזרות כפויות בצורה נכונה. חזרות מאולצות צריכות לשלב את היתרונות של מערכת ירידה וחזרות שליליות. חבר צריך להתחיל לעזור לך רק ברגע בו הטכניקה שלך נשברת, ובעזרתו תוכל להאריך את הגישה במספר חזרות. יחד עם זאת, חשוב שמספר החזרות המאולצות לא יעלה על שתיים בגישה אחת. בנוסף, במהלך השיעור, אין לבצע יותר משלוש גישות כאלה, כדי לא להעמיס את מערכת העצבים.
שיטה מספר 8: הפעלות חלקיות
שיטה זו ידועה לספורטאים רבים והיא יעילה מאוד. הוא טוב במיוחד לאימון שרירי הגב, הזרועות, השוקיים, כמו גם הדלתות.
שיטה מספר 9: בגידה
ואתה צריך להיות מודע לשיטה זו. הוא משמש בתקופה שבה השרירים שלך כבר עייפים מאוד, אך תרצה להעמיס אותם מעט יותר. זה המקום שבו בגידה שימושית. בעודכם עוזרים לעצמכם בגופכם, השליכו את הקליע כלפי מעלה, כך שתוכלו להתגבר על המרכז המת של השלב החיובי. הודות לכך, אתה מסלק שרירים עייפים מהעבודה. חשוב לזכור כי יש צורך להוריד את הקליע בשליטה מלאה על התנועה. בעיקרון, שיטה זו משמשת בעת ביצוע תלתלים לשריר הזרוע, שכן בעייתית להשתמש בה בתנועות אחרות.
סט סטים מאת ארנולד שוורצנגר בסרטון זה:
