עם ניידות נמוכה של פרקי הידיים, בשלב כלשהו באימון תתקלו בכאבים. למד כיצד לבצע ידיים גמישות ולמנוע פציעות. אם אתה מרגיש כאבים בפרקי כף היד בעת ביצוע תנועות קטלבל או לחיצה, סביר להניח שניידותם נמוכה. מסיבה זו משתמשים נציגי תחומי ספורט הכוח בתחבושות. עומסים כבדים מופעלים על פרק כף היד בעת עבודה עם משקולות גדולות, וחוסר הגמישות במפרק פרק כף היד מחריף את המצב. זה גם די חשוב בחיי היומיום, במיוחד לאנשים שמבלים הרבה זמן ליד המחשב. היום אנו הולכים להראות לך כיצד לאמן את ניידות כף היד שלך.
גורמים לכאבי פרק כף היד
לפרק כף היד יש מבנה מורכב. הוא מורכב מעצמות, רצועות, רקמות חיבור, שרירים ועצבים. כמו כן, לפרק כף היד יש כמה דרגות חופש:
- כְּפִיפָה;
- סיומת;
- חֲטִיפָה;
- חטיפה.
אם תשווה את פרק כף היד עם כל מפרק אחר, הרי שמורכבות המבנה שלו תתברר לך. יחד עם זאת, פרק כף היד הוא אזור המעבר בין היד לאמה. מסיבה זו, בריאותו של חלק זה של הגוף משפיעה באופן משמעותי על תוצאות האימון שלך.
במילים פשוטות, עם ניידות ירודה של פרק כף היד, תצטרכו לפצות על מחסור זה בתנועות של מפרקי הכתף והמרפק. זה מצביע על כך שיש לתת תשומת לב מוגברת לתנועה של מפרק הכתף (כמו גם המרפק) בשל מערכת היחסים ביניהם.
כדוגמה, שקול את שלב נטילת המשקולת אל החזה. בתנועה זו, עליך להיות בעל ניידות גבוהה של פרק כף היד, פרונציה של האמה וסיבוב מפרק הכתף. אחרת, לא תוכל לקבל ציוד ספורט באיכות גבוהה.
מפרק גמיש באופן אידיאלי אמור לאפשר לך להחזיק את הקליע באחיזה צרה עם מפרקי מרפק מורמים, בעוד המשקולת צריכה להיות ממוקמת על הכתפיים. אך בעת ביצוע תנועת לקיחת הקליפה לחזה, לספורטאים רבים יש בעיות. זה נראה בבירור מאוד במהלך תחרויות הרמת משקולות, כשהספורטאי מתחיל לדחוף את הקליע כלפי מעלה מהכתף ומיירט אותו לתנועת הטלטלות.
עם פרקי כף היד חלשים ויושבים העומס על המפרק גדל באופן משמעותי, ולאחר מכן מועבר לאמה. כל זה מצביע על כך שיש להקדיש תשומת לב רבה לשיפור ניידות וגמישות מפרק כף היד.
כיצד לאמן ניידות מפרק כף היד?
כדי לשמור על בריאות מפרקי כף היד, עליך להיות אחראי בלימוד טכניקות תנועה. עליך ללמוד להחזיק את המוט בצורה נכונה, כמו גם לתפוס את המיקום הנכון. גם אם אתם בכושר גופני מצוין, שימו לב לשמירה על ניידות משותפת. כמובן שלא כדאי להקדיש לכך זמן רב, אך גם לא ניתן להתעלם מניידות המפרקים.
אם הספורטאי לא יתמקד בדברים אלה, אז בקרוב הוא עלול להתמודד עם דלקת פרקים ותסמונת מנהרה. הקדמה קצרה זו הייתה צריכה להראות לך עד כמה חשוב לשמור על גמישות המפרקים. כעת נעבור לתרגילים אלה שיאפשרו לך להגדיל את גמישות מפרק כף היד. לכווץ את היד לאגרוף ולהתחיל לסובב אותה לכל הכיוונים. אם בשלב מסוים אתה מרגיש לא בנוח. אז אתה צריך להישאר במצב זה במשך כמה שניות. זהו התרגיל העיקרי והיעיל ביותר ויש לחזור עליו מספר פעמים ביום.
קפל את כפות הידיים שלך בברכה סינית מסורתית.שמור על קשר בין כפות הידיים והתחל להוריד אותן כמה שיותר נמוך. ככל שיותר זמן כפות הידיים סגורות כך מפרק כף היד ימתח. לאחר שהגעתם לנקודה התחתונה של המסלול, סובבו את הידיים כך שאצבעותיהן יפנו כלפי מטה. במקרה זה, יש צורך לשמור על קשר בין כפות הידיים.
קח את התמיכה בזמן שכיבה, בעוד מפרקי המרפק שלך צריכים להיות מיושרים. סובבו את כפות הידיים פנימה כך שהבהונות שלכם יפנו לרגליים. מבלי לכופף את גופך, התחל להזיז את משקל גופך קדימה כך שפרקי הידיים שלך יהיו בזווית למפרקי הכתף שלך. במיקום זה, עליך להישאר למשך 30 שניות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים. בהתחלה, זה עלול להיות קשה עבורך, ובמקרה זה תוכל לסמוך בנוסף על מפרקי הברך.
כפות הידיים מונחות על הקיר, ואילו האצבעות מופנות לתקרה. שמור על קשר עם הקיר, התחל להזיז את הידיים כלפי מטה. יש לשמור על מגע עם הקיר זמן רב ככל האפשר. כאשר אתה מגיע לנקודה שבה התנועה כבר לא יכולה להמשיך, סובב את כפות הידיים 180 מעלות והתקדם למעלה.
כיצד לאמן את פרקי הידיים והאמות בבית, למד מסרטון זה:
