תרגילי אירובי יעילים למאבק בעודף משקל, אך הוא האמין שהם מאטים את צמיחת מסת השריר. גלה אם אתה יכול להשיג מסה עם אירובי? סימן ההיכר של מפתחי הגוף, ללא ספק, הוא נפחי השרירים הגדולים וההקלה שלהם בבירור. כדי לפתור בעיות אלה, נעשה שימוש בשיטות סטנדרטיות: אימוני כוח למסה ולב אירובי לשריפת עודפי שומן.
ההשפעה של אירובי על הגוף של מפתח הגוף
יעילות השימוש בהם הוכחה על ידי מדענים במהלך ניסויים רבים. עם זאת, בשלב של "אימון סימולטני", בו שני סוגי אימונים אלה מצטלבים, המצב כבר אינו כה חד משמעי. כך, על פי מחקר שנערך בצרפת, עשרה שבועות של אימוני כוח בשילוב אימון אירובי הובילו לאובדן מסת שריר. זה מראה כי השילוב של כוח ותרגילי אירובי מאט את צמיחת המסה ועושה זאת באופן משמעותי למדי. זה מעורר שאלה הוגנת מדוע לאירוע לבבי יש השפעה חיובית בעת עלייה במסה.
יכולים להיות מספר הסברים:
- Cardio הוא למעשה תרגיל נוסף המאט את ההתאוששות מאימוני כוח.
- תהליך ההסתגלות של הגוף ללב אירובי הוא ההפך מזה לאחר אימוני כוח. המשימה העיקרית של הגוף במקרה זה היא לשחזר את מערכת הלב וכלי הדם, מה שמצמצם את כל המאמצים של אימוני כוח לאפס.
ספורטאים המודעים לעובדה זו במהלך תקופת הייבוש מתנהגים בזהירות רבה כדי לא לאבד את המסה שצברה. עם זאת, השאלה כיצד ניתן להשיג יעילות מירבית מהאירובי תוך עלייה במסה ובמקביל לחסל את כל ההיבטים השליליים נחקרה, וניתנה לה תשובה חיובית - זה בהחלט אפשרי. חשוב לבחור את הסוג הנכון של עומס אירובי ואת עוצמת הקול שלו.
בחר אופני כושר אירובי
נערכו מחקרים על השפעת עומסי לב שונים ועוצמתם על גדילת מסת רקמת השריר. כמו כן, אימוני כוח ואימון אירובי חולקו בזמן. המטרה העיקרית של כל הניסויים הללו הייתה לברר לאיזו פעילות אירובית יש את ההשפעה השלילית הגדולה ביותר על עלייה במשקל.
לכן, כאשר השוו בין ריצה ורכיבה על אופניים, נמצא כי לאחר הריצה תהליכי הצמיחה האטו הרבה יותר. ניתן להשוות ממצא זה למחקרים קודמים בהם הוכח כי להליכה בעלייה יש השפעה שלילית גם על צמיחת השרירים.
מדענים העלו שתי השערות לעובדה זו:
- לכל תנועות הריצה יש הבדלים ביו -מכניים חזקים מתנועות כוח, אותן סקוואטים. זה מה שמוביל לירידה בתוצאות של אימוני כוח. בעת אימון על אופניים, מפרקי הברכיים והירכיים מעורבים באופן פעיל בעבודה.
- רכיבה על אופניים מתבססת על תנועות קונצנטריות שאינן גורמות לפגיעה חמורה ברקמת השריר, דבר שאינו המקרה בריצה. כתוצאה מכך, הגוף בכללותו והשרירים בפרט לאחר רכיבה על אופניים מסוגלים להתאושש מהר יותר מאשר לאחר הליכה או ריצה.
עוצמת לב אירובית
במחקרים שכבר הוזכרו לעיל, נמצא כי לעוצמת לב אירובי תוך עלייה במסה יש השפעה גדולה עוד יותר על הפחתת צמיחת סיבי השריר. אנו יכולים גם לומר כי בטווח הארוך ירידה עודפת במשקל פחות בולטת עם עומסים ממושכים מסוג אירובי. שריפת השומן האינטנסיבית ביותר מתרחשת עם אימונים אירוביים קצרים ובעצימות גבוהה.בנוסף, התברר כי תרגילים אירוביים ארוכי טווח מעכבים את צמיחת רקמות השריר במידה רבה יותר מאשר קצרות, הנמשכים כ -20 דקות.
בהקשר זה, נוכל להיזכר במחקר קודם, כאשר נמצא ההפך - שומנים נשרפים ביעילות רבה יותר עם חשיפה ממושכת לעומסים אירוביים. ד ר רומיין טען אז כי תרגילי אירוב שנמשכו כ -60 דקות יעילים לשריפת שומן בעוצמה שלא תעלה על 65% מהדופק המרבי.
זמן קצר לאחר פרסום המחקרים הללו, נוצרה תוכנית מיוחדת לירידה במשקל, המשמשת לאחר מכן ברוב ציוד אירובי. אך ישנה נקודה אחת בתוצאות אלו שהתבררה כחשובה ביותר. כל התהליכים המתרחשים בגוף בזמן האימון לא בהכרח יהיו בקורלציה עם ההשלכות העתידיות של האימון. זו עובדה חשובה ביותר.
במחקר שנערך לאחרונה על ההשפעות של אירובי על עלייה במשקל, הושוו פעילות גופנית אירובית ארוכת טווח (כשעה) ומפגשים קצרים של 4-10 ספרינטים. לפיכך, השפעה שלילית משמעותית יותר על גדילת רקמת השריר אושרה על ידי פעילות אירובית ממושכת. יתר על כן, לא משנה כמה מוזר זה יישמע לאור כל מה שנכתב למעלה, אבל הספרינט תרם לצמיחת המסה. זה מאפשר לטעון כי ריצה למרחקים קצרים מעלה את הרקע האנאבולי ובמקביל מאיצה את תהליכי שריפת השומן, ולכן, יש לה השפעה חיובית על תהליך מתן הקלה לשרירים.
סיכום
בסיכום כל האמור לעיל, יש לציין כי ספורטאי צריך לייעל את תוכנית האימונים שלו על מנת להשיג את המשימות שהוקצו במהירות האפשרית. פתרון כזה עשוי להיות הכללת מרוצי ספרינט בעצימות גבוהה באימון. סוג זה של פעילות אירובית מאיץ את תהליך שריפת השומן ומקדם את צמיחת סיבי השריר.
כמובן שגם במקרה זה נדרשת הגישה הנכונה. ספורטאים שצריכים להיפטר מעודפי שומן צריכים לבצע 4-10 מרוצים במהירות המהירה ביותר האפשרית למשך 10 עד 30 שניות. במהירות מירבית, עלינו להתכוון שאחרי המירוץ הם צריכים להרגיש שהם נתנו לזה את כל כוחם. אך יחד עם זאת, עדיין יש צורך להתחיל בעצימות נמוכה יותר ולהגדיל אותה בהדרגה.
כמו כן יש לציין כי רצוי להפריד את האימון של שרירי הרגליים ומרוצי הספרינט בזמן לפחות ליום אחד. מחקרים הראו כי פחות מיום שעובר בין אימון כוח רגליים לבין פעילות אירובית יכול להשפיע לרעה על עלייה במשקל. על היתרונות של אימון אירובי ואפשרות לשלב אותם עם אימוני כוח בסרטון זה:
