למד כיצד לבחור את הגלגיליות הנכונות וכיצד להחליק על מנת שתוכל למקסם את אפקט שריפת השומן שלך. כיום, סרטונים פופולריים מאוד בקרב ילדים, אך הם יכולים להיות שימושיים גם למבוגרים. כפי שכבר הבנתם בעזרתם תוכלו לשפר את בריאותכם. אימון החלקה על גלגיליות לא רק מביא הרבה רגשות חיוביים, אלא גם יכול לשפר את כישורי השליטה בגופך. אם השיעורים קבועים, האדם הופך להיות עליז יותר, מצב בריאותו משתפר. היום נספר לכם כמה יעילות החלקה על גלילה יכולה להיות לירידה במשקל.
טיפים להחלקה על גלגלות למתחילים
כיום בערים אתה יכול לעתים קרובות לפגוש בחורים ובנות הנעים על גלגיליות. יש אנשים שחושבים שזה מספיק להשקיע כמה ימים על שליטה בציוד ספורט זה, ולאחר מכן תוכל להתחיל להתאמן. עם זאת, בפועל, הדברים מסובכים יותר ואתה צריך להתכונן היטב לפני הטיול הראשון שלך.
קודם כל, עליך לדמיין בבירור את תהליך ההחלקה ורק לאחר מכן עליך לנסות לעלות על גלגיליות. תנוחת המוצא שלך נראית כך - זרועותיך מושטות קדימה והברכיים כפופות מעט. זה יאפשר לכם למצוא נקודת איזון ולהרגיש את כל התנועות שמבצעים הגלילים בחלל.
וודא שכפות הרגליים שלך נמצאות בגובה מפרקי הכתף שלך. במקרה זה, מפרקי הברך צריכים להיות ברמה של הגרביים. כדי להפוך את המיקום שלך ליציב ככל האפשר, צפה במיקום הגוף, מבלי לאפשר לו להטות לצדדים או קדימה.
אילו שרירים מעורבים בהחלקה על גלילה?
אם אתה רוצה להשתמש בהחלקה על גלגלים לרזיה, ולא למטרות בידור, כדאי לזכור את החשיבות של מצב פסיכו-רגשי חיובי לפני האימון. כמובן שהחלקה על גלגלים עבור הרזיה יכולה להיות יעילה מאוד.
לאימון כזה השפעה חיובית על טונוס השרירים, משפרת את מצב הלב וכלי הדם. במהלך הטיול, שרירי הרגליים וקודם כל הירכיים לוקחים את החלק המקסימלי בעבודה. כמו כן, העומס נופל על שרירי הבטן והגב. עם זאת, בנות יהיו מעוניינות ללמוד על עבודת הישבן. שרירים אלה טעונים היטב גם במהלך האימון. אל תשכח משיפור הקואורדינציה ותחושת האיזון, דבר המועיל בחיי היומיום.
אילו עומסים יעילים יותר במהלך החלקה על גלגלים?
שים לב שהחלקה על גלגלים לירידה במשקל יעילה למדי ותבחין במהירות בתוצאות חיוביות. אתם בוודאי יודעים שצריכים כשבעת אלפים קלוריות כדי לשרוף כדי לנצל קילוגרם אחד של שומן. במהלך המחקרים נמצא כי אדם שמשקלו 70 קילו, כאשר הוא נוסע על גלגיליות גלריות במהירות של כ -18 קמ ש למשך 60 שניות, מוציא 10 קלוריות. כתוצאה מכך, תוך שעה של פעילות גופנית, אתה יכול להיפטר מכ -600 קלוריות.
חשוב להבין כי הוצאה אנרגטית תלויה ישירות במהירות התנועה - ככל שהיא גבוהה יותר כך האימון יהיה יעיל יותר. מדענים החליטו גם לחקור נושא זה ולקבוע כמה אנרגיה נשרפת בתנאים שונים. לצורך החישובים נלקח אדם ממוצע במשקל 60 ק ג והתקבלו התוצאות הבאות:
- במהירות של 13 קמ"ש נשרפים 250 קלוריות למשך 60 דקות.
- במהירות של 16 קמ"ש הצריכה לאורך אותה תקופה תהיה כ -440 קלוריות.
- במהירות 19 קמ"ש - 630 קלוריות.
- במהירות 25 קמ"ש - 100 קלוריות.
אם משקל הגוף הוא 90 ק"ג, אז בעת תנועה במהירות מינימלית יישרפו 470 קלוריות, ובמהירות מרבית, כבר 1250.בהתבסס על תוצאות אלה, אנו יכולים לומר שאם משתמשים בהחלקה על גלגיליות להורדה במשקל באופן קבוע, אזי נסיעה במהירות של 13 קמ"ש למשך שלוש שעות תאפשר לך להיפטר מ -10 ק"ג שומן בשלושה חודשים.
כיצד לבחור את גלגיליות הגלגלים הנכונות?
כעת לא נדבר על פעילויות מקצועיות בספורט זה. כדי שההחלקה לרולר על ירידה במשקל תהיה יעילה, מספיק לרכוש גלגילי כושר רגילים. עם זאת, בעת בחירתם, עליך לשים לב לכמה אינדיקטורים.
- הגודל. הגלגלים צריכים להיות בדיוק בגודל כף הרגל שלך. אל תיקח אותם עם מרווח לעתיד. די ברור שחנויות מקוונות לא יכולות לאפשר לך לנסות סרטונים, לכן עליך לבקר בחנות מוצרי ספורט רגילה. אם דרגת על הגלילים והעקב שלך נלחץ בחוזקה על העקב, ויש פער מינימלי בין האצבעות לחזית החלקה, אז אתה יכול לבצע רכישה.
- גלגלים. למתחילים, גלילים בקוטר גלגל של 84–90 מילימטרים מושלמים. גם מדד הנוקשות, שהוא 82A, חשוב. במדינה שלנו, כמעט ואין ריצוף אספלט אידיאלי בשום מקום, ועם קשיחות גלגלים גבוהה, הנסיעה תהפוך לייסורים.
- מסבים. אנו ממליצים למתחילים להשתמש בגלילים עם גלגלים המצוידים במיסבים מסוג ABEC-3 או 5. כאשר אתה מרגיש בטוח ככל האפשר על גלגיליות, אתה יכול לקחת ציוד מהמעמד השביעי.
- אביזרים. זכרו כי החלקה על גלישה על ירידה במשקל יכולה להיות מלווה בנפילות, ובעיקר בהתחלה. כדי להימנע מפציעה רצינית, תזדקק לאביזרי מגן כגון כפפות, כריות ברכיים וכריות מרפק. כמו כן, קסדה לא תהיה מיותרת. בנוסף, כדאי לחשוב על גרביים מיוחדות מחומרים סינתטיים. הם יורידו במהירות את הלחות מהעור, ואתה לא תשפשף את הרגליים.
מדוע החלקה על רולר לירידה במשקל יעילה?
כשאתה מחליק על גלגלים אתה משתמש בהרבה שרירי גוף ודיברנו על זה למעלה. בניגוד לריצה רגילה, שרירים מייצבים נוספים מחוברים לעבודה, מכיוון שקשה יותר לשמור על שיווי משקל על הגלגיליות. החלקה על גלילה משלבת עומסים אירוביים וסטטיים.
כתוצאה מכך, זרימת הדם בגפיים התחתונות מואצת וקצב התהליכים המטבוליים עולה, ועומסים סטטיים משפיעים לטובה על שרירי העיתונות והגב. החלקה על גלילה היא דרך מצוינת לייבש את גופך. נזכיר כי תהליכי הניצול של רקמות השומן מופעלים בהשפעת עומס אירובי ממושך בעוצמה בינונית או גבוהה.
השרירים יכולים להשתמש בשלושה חומרים בלבד כמקור אנרגיה. קודם כל, מדובר בגליקוגן עם קריאטין פוספט, שהמאגר שלו מתרוקן במהלך הדקות הראשונות של הפגישה. כשלוש דקות לאחר שכבת האימון מופעלים תהליכי ליפוליזה ותאי השומן מתחילים "להישרף".
כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים ככל האפשר. יש צורך להשתמש בעומסים בעצימות גבוהה. יתר על כן, שיא הפעילות האירובית לא יעלה על חמש דקות. ואז קצב תהליך הליפוליזה מתחיל לרדת, כאשר מטבוליטים של תגובות אנרגיה מצטברים בגוף. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא התעמלות אירובית במרווחים - לאחר תקופה קצרה של עבודה בעצימות גבוהה, לאחר מכן מתקבלת מנוחה והמחזור חוזר.
דוגמא לתוכנית החלקה על גלגיליות לירידה במשקל
אז החלטת להתחיל להחליק על גלילה על מנת לרדת במשקל. במשך חמש הדקות הראשונות, נע במהירות נמוכה לחימום השרירים. זה יהיה סוג של חימום. לאחר מכן, התחל לבנות את המהירות שלך בהדרגה. אם נעשה נכון, קצב הלב שלך אמור לעלות.עבדו בעצימות גבוהה במשך כ -20 דקות, לאחר מכן האטו לאט ונועו לאט במשך חמש דקות כדי לתת לגוף לנוח.
למחרת, חזור על הכל מההתחלה. היום השלישי ללימודים הגיע וכדאי להגדיל את משך העבודה האינטנסיבית לחצי שעה. ביום הרביעי, חזור על התוכנית מהפגישה הקודמת. ביום החמישי, עבדו בעצימות גבוהה במשך 40 דקות. תוכנית אימונים זו נוצרה על ידי צוות איגוד ה- IDA (International Rollerball Association).
די ברור שבעוד חמישה ימים לא תוכל להשיג תוצאות מוחשיות ואתה צריך להמשיך להתאמן. אתה יכול גם להשתמש בתבנית 6x6 - קטעי תנועה חלופיים של שש דקות בקצב גבוה עם מנוחה למשך שעה.
תרגילי ההרזיה הטובים ביותר לגלגיליות
גילינו שהחלקה על גלגלי שיניים לירידה במשקל יכולה להיות יעילה. עם זאת, תוכל להפיק תועלת רבה עוד יותר מביצוע מספר תרגילים המגדילים את הוצאת האנרגיה שלך.
- "שָׁעוֹן חוֹל". בעזרתו תוכל להדק את שרירי הירך הפנימית. זהו אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף הנשי. כדי להשלים את זה, אתה צריך לנוע קדימה או אחורה ומדי פעם לפרק את הרגליים בנפרד.
- "נָחָשׁ". נעים קדימה (רגליים מקבילות זו לזו וכפופות מעט במפרקי הברך), הטו את הגוף לסירוגין שמאלה וימינה כך שמסלול התנועה יהיה גלי. פעילות גופנית מאפשרת לך להתאמן בצורה מושלמת על שרירי הירך והקרסול.
- "גַל". התרגיל מזכיר את הקודם, אך רגל אחת ממוקמת מאחורי השנייה.
- "סְנוּנִית". תרגיל מצוין לאימון סיבולת ופיתוח תיאום תנועות. כמו כן, בעת ביצועו, שרירי הגב, שרירי הגב, הישבן טעונים בצורה מושלמת. דחוף עם רגל אחת והחזיר אותה לאחור, הרם אותה גבוה ככל האפשר. אתה רק צריך להתקדם על רגל אחת. עם זאת, בניגוד לגרסה הקלאסית של התרגיל, אין להטות את הגוף יותר מדי קדימה.
- רכיבה במעלה הגבעה. דרך מצוינת להדק את שרירי הבטן היא לעשות צעדים ארוכים בעלייה. ברגע זה, השרירים המייצבים פועלים באופן פעיל, האחראים לנסיגת הבטן. למצוא מעלית יהיה לך די קל אם אתה מתאמן לא על הגלגל, אלא ברחוב.
איך לאכול נכון לירידה במשקל?
עליך להבין כי ללא שינוי התזונה, לא תוכל להשיג תוצאות חיוביות. קודם כל, יש צורך לוותר על מזונות עתירי קלוריות שאינם מייצגים ערך תזונתי לגוף. כדאי לנסות לצרוך פחמימות במחצית הראשונה של היום, ול"שמור "תרכובות חלבון לערב. לפני השינה אפשר לאכול רק מזונות המכילים חלבון, כמו גבינת קוטג '.
במשך 90 דקות לאחר סיום הפגישה, עליך להימנע מאכילת מזון שומני או מקורות פחמימות. אם אתה מרגיש רעב, אנו ממליצים לאכול תפוחים או פרי אחר שאינו מתוק. אגב, ירקות ופירות תמיד צריכים להיות קיימים בתזונה שלך. יש להודות שנושא התזונה הנכונה הוא נרחב מאוד, ולא נדון בו הרבה זמן היום.
למידע נוסף על האופן בו החלקה על גלגיליות יכולה לעזור לך לרדת במשקל, עיין בסרטון שלהלן:
