למד כיצד למתוח כראוי ולחזק את שרירי הגב ואת עמוד השדרה כדי להגביר את סובלנות האימון ולהגן על עצמך מפני פציעות. הסיבה העיקרית להופעת הכאבים בגב היא חוסר גמישות מספקת של עמוד השדרה ומחוך שרירי חלש. אימון כוח הוא חיוני לחיזוק שרירי הגב. אך כדי להגביר את הגמישות והניידות, מתיחת הגב והעמוד תעזור, נספר לכם על התרגילים לכך היום.
בנוסף, תרגילי מתיחות לגב ולעמוד השדרה יאפשרו לך להאיץ את תהליכי הליפוליזה. זה נובע מהעובדה שאתה מפעיל את מערכת הלימפה, וגם מגביר את מהירות זרימת הדם ברקמות השומן. על ידי מתיחת הגב תשכח מכאבים ותוכל להקל על העייפות.
מתי לעשות תרגילי מתיחות?
חשוב מאוד לבצע תרגילי מתיחת גב וגב בעמוד השדרה בקצב איטי כדי להימנע מפציעה. אתה יכול לעשות התעמלות זו ללא קשר לגיל. להלן כמה מהחיוביים העיקריים שמתיחת הגב תביא לך:
- מניעה וטיפול במחלות שונות של עמוד השדרה.
- הפחתה וסילוק כאבי גב.
- הגדל את גמישות עמוד השדרה והגוף כולו.
עמוד השדרה מעוצב בצורה כזו שאדם חייב למתוח אותו. כל מרכיבי עמוד השדרה דורשים מתיחות יומיומיות, במיוחד עם אורח חיים פסיבי. במקרה זה, העיוות של עמוד השדרה אפשרי גם במהלך השינה, אם אתה שוכב במיטה לא נוחה או על מזרן רך. אחרי חלום כזה, הגוף שלך לא יתאושש לגמרי, ולא תרגיש עליז.
לעתים קרובות, אדם מיד לאחר שהתעורר שולח לעבודה וזה משפיע לרעה לא רק על עמוד השדרה, אלא על כל הגוף. מדענים בטוחים שעלינו לבחון מקרוב את התנהגותם של בעלי חיים, שלעולם לאחר ההתעוררות אינם ממהרים למערבולת החששות בשעות היום. שימו לב לחיית המחמד, החתול או הכלבים שלכם. כשהוא מתעורר, הוא נמתח תחילה וקשת את גבו באיטיות. אימון מסוג זה מועיל מאוד לכל הגוף.
על מנת שהתעמלות עמוד השדרה שלך תהיה יעילה ככל האפשר, יש להקפיד על מספר כללים בסיסיים:
- עליך לנשום באופן שווה, ללא הפרעה.
- אם אתה שומע חבטות בעת ביצוע תרגילי מתיחת גב ועמוד השדרה, התחל לבצע אותם בצורה חלקה יותר.
- מתיחה מלאה של עמוד השדרה מתבצעת בערב, אך בעת עבודה בישיבה, עליך לבצע מעת לעת תרגילים פשוטים.
- בעת ביצוע תרגילי גב, עליך להירגע.
תרגילי מתיחה
- תרגיל "חתול-גמל". כדי לבצע תרגיל זה, עליך לעלות על ארבע ולהתחיל להתכופף לאט ולקשת את הגב. במקרה זה, יש צורך לעשות זאת בהדרגה עבור החלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים של עמוד השדרה.
- הגוף מסתובב. קח תנוחת שכיבה, וכופף את הרגליים במפרקי הברך, והנח את כפות הרגליים על הקרקע. למתוח את הידיים לצדדים, ולחצות את הרגליים, כאילו ישבת על כיסא. התחל לסובב את הירכיים ימינה אם הרגל בעלת אותו שם נמצאת למעלה ולהיפך. כמו כן יש צורך לשאוף ולנשוף כל ארבע שניות.
- הופך את הגוף לאחור. שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הקרקע. מעמדה זו, פנו ימינה ושמאלה.
- סקוואט. קח עמידה עם הרגליים ברמה של מפרקי הכתף שלך. הרגליים חייבות להיות מופנות מעט כלפי חוץ. התחל להתכופף וכאשר הירכיים שלך מקבילות לאדמה, שאף, החזק במצב זה.הניחו את הידיים על מפרקי הברכיים והתחילו לדחוף את רגל ימין בעזרת היד. לאחר הנשיפה, סובב את הגוף שמאלה. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, חזור על התנועה בכיוון ההפוך.
- עמדה "בת הים". קח ישיבה על הקרקע, כופף את הברכיים והפוך אותן שמאלה. הרם את היד בזמן שאתה נושף בו זמנית. החזק במצב זה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור לכיוון השני.
- כיפופים קדימה של הגוף. נכנסים לישיבה ומותחים את הרגליים קדימה. הרם את זרועותיך כלפי מעלה תוך כדי שאיפה. לאחר מכן, בנשיפה, התחל להטות את גופך קדימה, נמוך ככל האפשר.
- סיבובים של הגוף. קח תנוחת שכיבה כשהרגליים כפופות למפרקי הברך והרם אותן למעלה. כתוצאה מכך צריכה להיווצר זווית ישרה בין מפרקי הירך והברך. התחל לסובב את הרגליים שמאלה למעלה ימינה. בכך חשוב לוודא שמפרקי הכתף לא יורדים מהקרקע.
- התעמלות ליד הקיר. נשען על הקיר עם השכמות, הגב וראש. יש להרים ידיים לרמה של מפרקי הכתפיים, לכופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות, ואת כפות הידיים פונות קדימה. התחל להרים לאט לאט את הידיים גבוה ככל האפשר, אך יחד עם זאת אין לקרוע את עצם הזנב, הראש והכתפיים מהקיר. ואז לחזור לאט לעמדת ההתחלה. יש לבצע את התרגיל ב-8-12 חזרות. כאשר מופיעים כאבים במפרקי הכתף, יש להפחית את מספר החזרות.
- סיבוב הגוף בישיבה. קח תנוחת ישיבה ומתח את הרגליים לפניך. כופפו את רגל ימין במפרק הברך, חצו אותה עם ירך שמאל. אז זה צריך להיות כפוף גם במפרק הברך. החזק במצב זה חצי דקה.
שחייה היא דרך מצוינת למתוח ולהרפות את עמוד השדרה. כאשר אדם נמצא במים, השרירים העובדים נרגעים, והישנים מתוחים. כמו כן, קיימים מספר רב של תרגילים למתיחת הגב ועמוד השדרה ביוגה.
כמו כן יש לומר כי ישנם שני סוגים של מתיחות גב: אקטיבי ופסיבי. בעת שימוש במתיחות פסיביות, יש צורך בהשפעה חיצונית, למשל, עיסוי. כשהוא פעיל כל הגוף מתוח וקבוצה מסוימת של שרירים נמתחת.
לאחר השלמת מערך התנועות לעיל, עליך לנקוט תנוחת שכיבה על הקרקע, למתוח את זרועותיך לאורך הגוף ולהרפות את גופך. יש צורך להדק את השרירים בהדרגה, להתחיל בפנים ולעבור לרגליים. מתיחה בעזרת רולר יכולה להיות גם יעילה מאוד, מה שלא רק יעלה את טונוס השרירים, אלא גם יאיץ את תהליך הליפוליזה. כדי לעשות זאת, אתה צריך גליל קשיח או בקבוק מים מפלסטיק. הבטן צריכה להיות על הכיסא, ובקבוק הגליל (פלסטיק) צריך להיות ממוקם בין הערווה לטבור. הידיים שלך צריכות להיתקע בחופשיות, ואתה רק צריך להסתמך על חישוק הרגליים. אתה צריך להיות במיקום הזה במשך כ 60 שניות.
איך למתוח את הגב בשעות העבודה?
בצע כמה תנועות פשוטות כל 90 דקות.
- בישיבה, כאשר הגוף רגוע, התחל להטות את הראש לצדדים.
- תנוחת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך הראש חייב להיות מוטה קדימה, בניסיון להגיע לחזה.
- קח עמידה עם הידיים למטה. הטה את ראשך לאחור ככל האפשר.
ברגע שאתה מרגיש אי נוחות בגב בעבודה, אתה יכול לבצע מתיחות בצד. כל זה יאפשר לך להגדיל באופן משמעותי את הביצועים שלך.
למידע נוסף על מתיחת עמוד השדרה, ראו סרטון זה:
[מדיה =
