למד כיצד לבצע את אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית בטן ולחזק את שרירי הבטן הפנימיים שלך. טכניקה סודית. שרירי בטן מאומנים היטב לא רק ישפרו את המראה שלך, אלא גם יביאו יתרונות פונקציונאליים. יש לזכור כי שרירי הבטן נועדו לתמוך ולהגן על האיברים הפנימיים. לאימון העיתונות מבצעים פיתולים מסוגים שונים, כולל על ספסל שיפוע.
חשוב מאוד להתאמן באופן קבוע, כי רק במקרה זה תוכל להשיג את מטרותיך. בין התכונות של ביצוע פיתול על ספסל נוטה, אפשר לציין את היכולת לשאוב את כל שרירי הבטן: ישרים, אלכסוניים ופנימיים.
כמו כן, ביצוע פיתול על ספסל שיפוע, שריר הירך של הירך עם שריר האיליופסואס לוקח חלק פעיל בעבודה. הראשון מבין השרירים הללו הוא לכופף את הברך, והשני הוא לכופף את הירך.
כיצד לבצע כפיפות שיפוע בצורה נכונה?
בכל תרגיל, כדי להשיג את האפקט המרבי, עליך להקפיד על הטכניקה. זה חל באופן מלא על פיתול, אשר במבט ראשון עשוי להיראות כתנועה פשוטה מאוד. לפני תחילת הגישה, עליך להוריד את הספסל ביחס לקרקע בזווית של 40 מעלות. לאחר מכן, שבו על זה והבטח את הרגליים מתחת לרולר מיוחד.
עדיף לחצות את הידיים ולהניח אותן באזור החזה או מאחורי הראש. לאחר נשימה חזקה, עצור את הנשימה והתחל קודם כל לקרוע את הראש ומפרקי הכתף מעל פני הספסל. רק אחרי זה הגב יורד. יש להרים את הגוף רק על ידי מאמץ של שרירי הבטן.
לאחר שהגוף נמצא בניצב יחסית למשטח הספסל, עליך להשהות שנייה ולאחר מכן להתחיל לנוע בכיוון ההפוך. על מנת להפיק את המקסימום מהכריכות של שיפוע הספסל, אין להירגע לגמרי משרירי הבטן ולגעת בראש עם הספסל.
במערכה אחת יש לבצע 10-25 חזרות. עדיף לבצע את התנועה ביום אימון מיוחד לשרירי הבטן, לאחר עבודה על החלק העליון של קבוצת שרירים זו. לפני תנועה זו כדאי לבצע פיתולים הפוכים או להרים את הרגליים. בתורו, לאחר פיתול על ספסל נוטה, כדאי לבצע פיתולים אלכסוניים.
לפני תחילת העבודה על הספסל, עליך לוודא שהציוד במצב טכני טוב. חשוב מאוד שהמבנה יהיה מעוגן היטב לקרקע ולא יתנדנד. כמו כן יש צורך לאבטח את הרגליים היטב מאחורי הגלילים. לשם כך, ייתכן שיהיה עליך להגדיר אותם מחדש לגובה שלך. כדי לבטל את הסיכון לפציעה בגב, עליך לזכור את חשיבות החימום.
שגיאות בעת ביצוע פיתולים על ספסל שיפוע
כמובן, טעויות נעשות בעיקר על ידי ספורטאים מתחילים ולרוב זה מתייחס למיקום הידיים במהלך התנועה. אם אתה רוצה להחזיק את הידיים מאחורי הראש שלך, אז הן צריכות להיות ממוקמות באזור האוזניים. שמירה על אצבעות נעולות והחזקת החבורה מאחורי הראש עלולה למתוח את שרירי הצוואר במהלך התרגיל.
חשוב לוודא שהחזה שלך מורחב בזמן העבודה. אם הגב מעוגל, הסיכון לפציעה בגב גדל מאוד. כאשר הגוף זז למעלה, ספורטאים רבים עוזרים לעצמם בכפות הרגליים. אינך יכול לעשות זאת מכיוון שהוא מפחית באופן משמעותי את יעילות הפיתול.זכור, יש לבצע את כל התנועות רק בעזרת כוח שרירי המיקוד, במקרה זה שרירי הבטן. כדי להקל על עבודתך, נסה להפנות את מבטך קדימה.
טיפים לספורטאים המבצעים כפיפות ספסל נוטות
אין להטות את הספסל בזווית תלולה מדי. למתחילים מספיקה הטיה של 10 מעלות. כאשר שרירי הבטן שלך מתחזקים, אתה יכול להתחיל להגדיל את שיפוע הספסל. הזווית המרבית לא תעלה על 45 מעלות. אם הזווית גדולה, היא תוביל לזרימת דם חזקה לאזור הראש, מה שעלול להשפיע לרעה על מצבך.
אם התנועה הפכה קלה מדי עבורך, תוכל להניח את זרועותיך המשולבות מאחורי הראש, ולאחר מכן מתבצעים הטוויסטים הקלאסיים. במקרה זה, חשוב מאוד לא לסייע בהרמת הגוף בידיים, כדי לא להפחית את יעילות התרגיל. יש לזכור גם שככל שהידיים שלך קרובות יותר לראש שלך, כך קשה יותר לבצע את התנועה. צפה בנשימה שלך מכיוון שזה יאפשר לך לבצע פעילות אינטנסיבית יותר. הנשיפה חייבת להיעשות רק ברגע ההגעה למיקום העליון הקיצוני של המסלול.
סוגים אחרים של קראנץ 'על ספסל שיפוע
פיתולים אלכסוניים
הטכניקה לביצוע תנועה זו אינה שונה באופן משמעותי מהגרסה הקלאסית. אתה רק צריך לפנות את הגוף הצידה כאשר אתה מגיע למיקום הקצה העליון של השביל. אבל בואו נדבר על התנועה הזו ביתר פירוט.
לאחר שהתמקדת על ספסל שיפוע, עליך לשים את היד מאחורי הראש שלך, ולהניח את השנייה על ירך. כאשר הגעת למיקום הסופי של המסלול, סובב את הגוף בכיוון ההפוך ליד היד שמאחורי הראש. אם יש יד ימין בחלק האחורי של הראש, אז יש צורך לפנות שמאלה ולגעת בברך השמאלית עם מפרק המרפק של היד. בצע את מספר החזרות שצוין, ולאחר מכן יש צורך לשנות את צד סיבוב הגוף.
פריכות הפוכות
בעת ביצוע פיתול מסוג זה, עליך להרים לא את גופך, אלא את הרגליים. אתה צריך לנקוט תנוחת שכיבה על ספסל שיפוע, אבל בכיוון ההפוך - לתפוס בידיים את הגלילים לרגליים. כופפו מעט את הרגליים במפרקי הברך, התחילו להרים אותן לאט עד שהברכיים נוגעות בחזה.
יש לתת תשומת לב מספקת להתפתחות השרירים. כבר אמרנו לעיל כי עיתונות שאובה היטב לא רק תשפר את המראה שלך, אלא גם תביא יתרונות מעשיים. כאשר עובדים עם משקולות חופשיות, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים בתנועות, כולל העיתונות.
אם יש לך שרירי בטן מפותחים, הדבר יפחית משמעותית את העומס על עמוד השדרה ובכך יפחית את הסיכוי לפציעה. כאשר עובדים עם מוט, שרירי הבטן פועלים כמייצבים. בעת ביצוע פיתול על ספסל שיפוע, אינך צריך להשתמש במשקולות נוספות ומשקל גופך יספיק. חשוב מאוד לשלוט היטב בטכניקה של תנועה זו, שכן טעויות ביישום שלה עלולות להוביל לפגיעה בעמוד השדרה.
למרות שכל שרירי הבטן מעורבים בעת ביצוע קראנץ 'על ספסל שיפוע, רוב העומס נופל על החלק התחתון של הקבוצה. לכן, אתה צריך לעשות כפיפות הפוך גם כן כדי למקסם את שרירי הבטן שלך. יש גם להזכיר את חשיבות ההתחממות לפני שמתחילים את הסטים העיקריים.
טכניקה לביצוע פיתול על ספסל שיפוע
