גלה מה הם תרגילי המשקל החופשי היעילים ביותר לנערות בכדי לקבל את הפרופורציות המושלמות של הירכיים והישבן. טכניקה סודית. כל אישה, ללא קשר לגיל, רוצה להיות רזה ובכושר. יש צורך להתחיל לבנות את דמות חלומותיך על ידי שריפת שומן, תוך שימוש פעיל בעומס אירובי לשם כך. אז אתה צריך להוסיף קצת אימון כוח כדי להדק את השרירים. שימו לב שבנות לרוב מפחדות מאימוני כוח ולשווא.
באמצעות משקולות ומשקולות תוכל לשפר את דמותך. היום נדבר על תכונות האימון והתרגילים לנשים עם מוט. באמצעות ציוד ספורט זה תוכלו להשיג תוצאות מצוינות תוך זמן קצר למדי, תוך שימוש במשקלים מתונים באימון.
היתרונות של אימון משקולות לנשים
על ידי עבודה עם מוט, תוכלו לחזק ולבנות את השרירים באופן משמעותי. המילה "לבנות" היא שמרתיעה בנות רבות מלעשות אימוני כוח. אבל אין לך מה לחשוש, כיוון שהרווח ההמוני יהיה צנוע. יחד עם זאת, השרירים יכולים להועיל בחיי היומיום ולתת לדמות רכות.
עליך לזכור כי השרירים אחראים ליציבה, להליכה ולמראה הכללי באופן כללי. לדוגמה, הישבן יכול להפוך לגמיש רק באמצעות אימוני כוח, וכל הבנות רוצות להשיג זאת. אם אתה שומר על טונוס השרירים, אתה יכול לשכוח מצלוליטיס. יתרון לא פחות חשוב בשימוש במשקולת הוא עלייה בחילוף החומרים. קצב שריפת השומן ויכולת הגוף ליצור מצבורים חדשים תלויים בכך במידה רבה. אם יש לך מסת שריר מספקת, הגוף יצטרך לשרוף 20 אחוז יותר קלוריות בזמן מנוחה. כמובן שגם במצב זה עדיין יש לעקוב אחר תוכנית התזונה.
תכונות של תרגילים לנשים עם מוט
כמובן, עבודת מוטות לבנות שונה מאוד מגברים. בראש ובראשונה כדאי לשלב אימוני כוח עם אימוני כוח לתוצאות מקסימליות. פעילות אירובית תמנע היווצרות של חדשים, ותשרוף שומן גוף קיים. אימון כוח, בתורו, יאפשר לך לשמור על טונוס השרירים בגופך.
אם אתה לא מתכוון להיכנס לספורט באופן מקצועי, אז אתה יכול להסתדר בקלות ללא תזונת ספורט. אם בחורים צריכים את זה גם אם הם רק רוצים לשאוב, אז בנות לא צריכות להשתמש באוכל ספורט.
כמו כן יש צורך להפיג את המיתוס הפופולרי ביותר בנוגע לשיעור הייצור הגבוה של הטסטוסטרון. בנות לא צריכות לפחד מזה כלל, אם כי הגוף הגברי באמת מגיב לפעילות גופנית עוצמתית על ידי האצת הפרשת הטסטוסטרון. על מנת שאישה תעלה כמות ניכרת של מסת שריר, אימוני כוח לבד לא יספיקו ואי אפשר להסתדר ללא שימוש בחוות ספורט. עם זאת, אתה לא צריך את זה ואתה לא צריך לפחד ממראה שיער הפנים ותסמינים אחרים של וירוליזציה.
סט תרגילים עם משקולת לנשים
הרמת דדליפט
תנועה זו יעילה מאוד להשגת מסת וכוח. עם זאת, בנות לא צריכות למצות את עצמן במשקלים כבדים ובעבודות מוטות כבדות. האפשרות הטובה ביותר לתנועה זו לנשים היא דדליפט סומו. תנועה זו משתמשת ככל האפשר בשרירי הרגליים, וזה מה שבנות צריכות. יחד עם זאת, בשל העומס הנמוך על שרירי הגב, דדליפט סומו בטוח למדי.
ההבדל העיקרי מהגרסה הקלאסית הוא המיקום הרחב של הרגליים. אתה צריך לנקוט את עמדת ההתחלה (NP), לתפוס את ציוד הספורט בידיים, תוך כדי כיפוף נמוך. כמו כן יש צורך להזיז את האגן לאחור כך שמפרקי הברך לא יבלטו מעבר לרמת הגרביים. לאחר מכן, התחל ליישר את הרגליים, דחף מעט את האגן קדימה ושמור את זרועותיך ישרות. לאחר מכן עליך לחזור ל- NP ולחזור על התנועה.
סקוואט
סקוואטים הם גם אחת התנועות הטובות והיעילות ביותר של פיתוח גוף. אתה יכול להתכופף על ידי הנחת ציוד הספורט על החזה או הכתפיים. נספר לכם על כל אחד מסוגי הסקוואט הללו.
סקוואטים עם מוט על החזה פועלים באופן פעיל לא רק את שרירי הרגליים והגב, אלא גם את העיתונות. בעת ביצוע סקוואט מסוג זה, אין להשתמש במשקולות גדולות, ומתחילים יכולים להשתמש בסרגל אחד בלבד ללא לביבות כלל. ב- NP, הרגליים צריכות להיות בגובה הירכיים, ומצביעות את האצבעות קדימה. יש להניח את ציוד הספורט על הזרועות המוצלבות לפניך, אשר במקביל צריכות להיות מקבילות לקרקע.
חשוב מאוד לזכור כי יש ליישר את הגב ורק סטייה טבעית באזור המותני מותרת. כאשר אתה כורע, יש למשוך את האגן לאחור, ונקודת הסיום של המסלול נמצאת במקום בו הירכיים יהיו מקבילות לקרקע. עם ההגעה אליו, יש צורך לחזור ל- NP ולחזור על התנועה. כאשר מונחים ציוד ספורט על הכתפיים העומס על הגב גדל באופן משמעותי. NP דומה לסקוואטים עם מוט על החזה, אך עדיף למקם את הרגליים מעט רחבות יותר מרמת מפרקי הכתף. ממצב זה, התחילו לרדת, תוך לקיחת האגן לאחור, אך תמיד צריך לכוון את הראש קדימה. כדי להימנע מפציעות מעצבנות, יש לפזר את מפרקי הברכיים בנסיעה כלפי מטה, ולא להביא אותם יחד.
דחיפת משקולת מהחזה
תנועה זו תאפשר לך לעבוד ביעילות על פלג הגוף העליון שלך. למתחילים יש להשתמש בסרגל ריק ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את העומס. הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרמת מפרקי הכתפיים, והמוט צריך להילקח באחיזה רחבה.
לאחר מכן, מאמץ את שרירי הגב והזרועות, יש צורך להזיז את הקליע לחזה, תוך כיפוף מפרקי המרפק. כפות הידיים צריכות להיות כלפי מעלה והגב צריך להיות ישר. ממיקום זה, עליך לדחוף את הקליע כלפי מעלה, להשהות למשך מספר שניות במיקום העליון של המסלול. לאחר מכן החזר את המשקולת לחזה שלך.
ברבל מתכופף
הרגליים ממוקמות בגובה מפרקי הכתפיים, ויש להניח את הקליע על הכתפיים. הגב צריך להיות שטוח לחלוטין בכל עת. ממצב זה, התחל להתכופף לסירוגין לצדדים. אתה יכול גם לעשות סיבובי גוף.
תרגילי מוט לשרירי זרוע
המשקולת יכולה להיות יעילה במיקוד כל קבוצות השרירים. אם לפני כן דיברנו על תרגילים עבור פלג הגוף התחתון, כעת יש צורך לזכור לגבי החלק העליון. כמובן שלנערות אין סיבה לנסות לשאוב שרירי שריר גדול או תלת ראשי. עם זאת, הודות לשרירים המפותחים, אתה יכול להיפטר מעור רפוי. זה נצפה לרוב באזור התלת ראשי.
כדי לבצע את התנועה הראשונה, עליך לקחת את הקליפה באחיזה הפוכה, והרגליים שלך צריכות להיות ברמה של מפרקי הכתף. הברכיים יכולות להיות כפופות מעט והגב צריך להיות ישר. מעמדה זו, התחל לבצע הרמות של ציוד ספורט לשריר ראשי.
התנועה השנייה תאפשר לך לחזק את התלת ראשי ואת המלכודות. מבלי לשנות את עמדת ההתחלה, קח את הקליפה באחיזה צרה, כפות הידיים פונות אליך. התחל להרים את הקליע כלפי מעלה, תוך הפצת מפרקי המרפק לצדדים. כדי להקל על עמוד השדרה, הטו את גופכם מעט קדימה.
אילו תרגילי מוט הם היעילים ביותר לנשים, תלמד מתוך סרטון זה:
