למד כיצד לפתח ניידות בעמוד השדרה שלך כדי לצמצם את הלחץ על הגב התחתון תוך כדי פעילות גופנית עם משקולות קיצוניות בחדר הכושר. כל אדם צריך לזכור כי בריאותו תלויה במידה רבה במצב של עמוד השדרה. אם אתה מנהל אורח חיים פסיבי, עמוד השדרה מאבד את גמישותו וזה יכול לגרום להתפתחות של מחלות שונות. קודם כל, חוסר הגמישות של עמוד השדרה בא לידי ביטוי ביציבה, בהליכה ובתיאום לקוי. שמירה על בריאות עמוד השדרה שלך יכולה לעזור לך להישאר צעירה ופעילה לאורך זמן.
לרוע המזל כיום, אנשים רבים חווים בעיות גב. זה לא נובע מהרצון לעסוק בספורט ובעבודה בישיבה. זה מוביל לעיצוב של עמוד השדרה, והדיסקים הבין חולייתיים מאבדים את גמישותם. כדי להחזיר את הניידות לשעבר, עליך לשלוט בטכניקת התרגילים כדי להגדיל את גמישות עמוד השדרה.
כיצד לשמור על גמישות עמוד השדרה?
על מנת שניתן יהיה להטות ולסובב את הגוף, הדיסקים בחוליות חייבים להיות אלסטיים. אם תשימו לב לילדים, תבחינו עד כמה עמוד השדרה שלהם נייד. עובדה זו מוסברת בכך שהדיסקים הבין חולייתיים שלהם מהווים יותר ממחצית מעמוד השדרה. בהדרגה עמוד השדרה מתכווץ, ובמבוגר הדיסקים החוליות תופסים לא יותר מרבע מאורך כל עמוד השדרה. זו בדיוק הסיבה לירידה בגמישות.
אתה יכול לבדוק את גמישות עמוד השדרה שלך בעזרת בדיקה פשוטה. עמדו בעמידה, והטיפו את ראשכם וגעו בסנטר לחזה. אם אתה מתקשה לעשות זאת או שאתה שומע חבטה בעת ביצוע תנועה, אז בהחלט יש לך בעיות בעמוד השדרה. אתה יכול גם להישען קדימה ולהגיע לקרקע, או שאתה יכול להתכופף לאחור ולגעת בשוקיים שלך. אם זה גם מעבר לכוחך, עליך להכיר את טכניקת האימון כדי להגדיל את גמישות עמוד השדרה. לא הגיוני שאנשים עם חיים פעילים ישאלו את עצמם כיצד הם יכולים לשפר את גמישות עמוד השדרה. אם אינך אחד מהם, עליך לזכור שכדי להגדיל את גמישות עמוד השדרה, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- התעמלו באופן קבוע, מה שניתן לעשות לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.
- אל תישאר במצב אחד במשך זמן רב. אם יש לך עבודה בישיבה, קום מעת לעת ועשה תנועות חימום.
- נסה לא להעמיס על הגב שלך. אם אתה צריך להרים משא כבד, עשה זאת ללא תנועות פתאומיות.
- נסה לא ללבוש לעתים קרובות בגדים המגבילים את התנועה.
- הקפד לכלול בתזונה מזונות עשירים בסידן, כגון פירות ים, בשר ג'לי, אגוזים וכו '.
איך להתאמן כדי להגביר את הגמישות של עמוד השדרה?
אם אתה לא עוסק בספורט במשך זמן רב, אז יהיה די קשה להתחיל להתאמן. התחל בתלייה מהמוט האופקי, ובכך שחרר את הדיסקים החוליות מהעומס. זהו הצעד הראשון לקראת שיקום הגמישות של עמוד השדרה.
יש צורך לתלות על הבר האופקי במצב חופשי, להרפות את הגוף. מהר מאוד תרגישו כיצד עמוד השדרה מתחיל להימתח. חשוב מאוד להתאמן באופן קבוע ורק במקרה זה תשיג תוצאה חיובית. בנוסף לתרגילים מיוחדים להגברת הגמישות של עמוד השדרה, הטכניקה שבה נתאר להלן, הפעילות הגופנית הבאה תהיה שימושית מאוד:
- הליכה תאפשר לך להירגע.
- שחייה - תקל על שרירי מחוך הגב.
- יוגה - תעזור לחסל עיוותים של עמוד השדרה.
- פילאטיס - עובד על שרירים עמוקים ומשפר יציבה.
אם אנחנו מדברים על טכניקת התרגילים להגדלת הגמישות של עמוד השדרה, אז אתה צריך למנות נכון את העומס ולבצע את כל התנועות בצורה חלקה. כדי להשיג תוצאות מרביות בכיתה, פעל על פי מספר כללים:
- יש לבצע תרגילים רק לאחר חימום.
- התעמלו בבגדים שאינם מגבילים את תנועתכם.
- הימנע מתחושות מטלטלות וכואבות.
- בעת ביצוע התרגיל, עליך להתרכז בחלק של עמוד השדרה שעובד.
- הירגע תוך כדי שאיפה, ונשוף בזמן העומס המרבי.
- התחילו לבצע כל תנועה עם 5-7 חזרות, והביאו את מספרם בהדרגה ל 15. לאחר מכן תוכלו להוסיף קבוצה נוספת.
- פעילות גופנית צריכה להיות קבועה, והעומס צריך להיות מוגבר בהדרגה.
רצוי להתייעץ עם מומחה לפני תחילת השיעורים, וזה נכון במיוחד לגבי אנשים שיש להם בעיות בעבודת המנגנון המפרקי-רצועי או מחלות עמוד השדרה. אנו ממליצים לבצע סדרת תרגילים להגברת הגמישות של עמוד השדרה בערב, כמה שעות לאחר ארוחת הערב. אבל בבוקר ההתעמלות הזו לא מומלצת.
סט תרגילים להגברת הגמישות של עמוד השדרה
- שכב על הגב ותמשך למעלה. במקביל, עליך למשוך את הרגליים בכיוון ההפוך.
- שכב על הצד ובצע תנועה הדומה לקודמת. יש לחזור על זה בכיוון השני.
- קח תנוחת ישיבה עם רגליים שלובות מולך. הגב צריך להיות ישר, ולשים את הידיים במנעול ולהניח אותן מאחורי הראש. בשאיפה, התחל למתוח את החלק העליון של הראש למעלה. חזור לעמדת ההתחלה בזמן הנשיפה.
- לאחר שאימצתם עמדה הדומה לתנועה הקודמת, כופפו את החזה קדימה ונסו לפתוח אותו רחב ככל האפשר. במקרה זה, יש לקחת את מפרקי הכתף לאחור. לאחר מכן הורד את הראש כלפי מטה, נגע בחזה עם הסנטר ובמצב זה עליך להתעכב במשך חצי דקה.
- קם על ארבע וקח רגל אחת אחורה. התחל להרים את פלג גוף עליון ולמתוח את הראש קדימה. לאחר מכן סובב את הגוף לכיוון הרגל הנינוחה, מנסה לתפוס אותה. שוב החזק במצב זה למשך 30 שניות. חזור על הפעולה בכיוון השני.
- קח ישיבה עם רגליים שלובות מולך. התחל להוריד את הראש כלפי מטה, מקפל את עמוד השדרה.
- קח ישיבה כאשר רגל אחת כפופה וכפופה, נועלת אותה באזור המפשעה. התחל להטות את הגוף קדימה תוך סיבוב עמוד השדרה. חזור על התנועה בכיוון השני.
- בצעו את התרגיל "גשר" המוכר לכם מילדות.
- שכב על הבטן עם הידיים ליד החזה. התחל להרים את הגוף באזור החזה וכאשר אתה מגיע למיקום המקסימלי של המסלול, עצור למשך 30 שניות.
- קם על ארבע והתחל לקשת את גבך, עצור במיקום הסופי של המסלול.
- קח את עמדת ההתחלה בדומה לתנועה הקודמת. התחל בו זמנית להרים את יד שמאל ורגל ימין גבוה ככל האפשר. לאחר מכן עקוב אחר התנועה בכיוון ההפוך.
- קח עמדה נוטה כאשר הידיים והרגליים מושטות לכיוונים מנוגדים. חבר את הידיים יחד במנעול, והנח רגל אחת על השנייה. לאחר מכן, התחל להרים את הרגליים והידיים במקביל.
בדוק את תרגילי הגמישות בגב בסרטון זה:
