למד כיצד להתאמן בתבונה לבניית מסת שריר ולהגברת הכוח באופן מוחלט. כל בונה צריך לנקוט בגישה אחראית להכנת תוכניות הכשרה ותזונה. היום ננסה לספר לכם בפירוט רב ככל האפשר כיצד לחבר כראוי אימון. אם אין לך תוכנית פעולה ברורה, אז השיעורים שלך יהפכו לכאוס ובמצב כזה אתה לא יכול לסמוך על קבלת התוצאה הרצויה.
בכל עסק, יש לשאוף להשגת יעדים עקביים, אשר כתוצאה מכך יובילו לפתרון בעיה נפוצה. פיתוח גוף אינו יוצא מן הכלל ואתה צריך להציב לעצמך מטרות תוך כדי התקדמות להשגתן. זה דורש תוכנית, שבלעדיה אי אפשר להתקדם.
תוכנית האימונים שלך אולי לא תהיה יעילה בניסיון הראשון כפי שהיית רוצה שתהיה, אבל זה בסדר. שמור יומן אימונים ורשום את תוצאות האימונים שלך. זה יקל עליך הרבה יותר למצוא פגמים בלימודים ולבצע התאמות. בהחלט יכול להיות שבמצב מסוים תצטרך לשנות לחלוטין את הפעילויות שלך. בואו להבין יחד איך להרכיב אימון. ראשית, בואו נסתכל על כמה עקרונות בסיסיים שישפיעו על עיצוב תוכנית ההכשרה.
ראשית, עליך לקבוע את מבנה הגוף שלך. זה די חשוב, מכיוון שהוא משפיע מאוד על בחירת תוכנית האימונים. תחליט בעצמך מדוע אתה מתכוון ללכת לחדר הכושר. אימוני משקל ואימוני הרזיה שונים באופן מהותי. בנוסף, עליך להכין את התוכנית התזונתית הנכונה, מכיוון שבלי זאת, כל אחת מתוכניות האימון הנכונות ביותר לא תועיל לך. כאשר כל השאלות הללו נפתרות, נותר לברר כיצד לנסח כראוי אימון.
כללי איסוף אימונים
כמעט כל המתחילים בטוחים שיש תוכנית אימונים מיוחדת שתהיה יעילה. לעתים קרובות הם משתמשים בתוכניות שנלקחו מהאינטרנט, ומעניקים עדיפות להכשרת בונים ידועים.
לרוב זה מתברר כטעות, מכיוון שאין תוכניות אוניברסאליות ואף אחד לא יכול לומר בביטחון כיצד הגוף שלך יגיב לתנועה כזו או אחרת. עליכם להבין שכדי להשיג תוצאה, עליכם לעבוד קשה ובמקביל לעשות טעויות. פיתוח גוף הוא ספורט של אנשים חושבים והרמת משקולות פשוטה ללא מערכת לא תיתן לך כלום.
לעתים קרובות אתה יכול למצוא עצות לגבי העסקת מאמן. זה ללא ספק טוב, רק מומחה חייב להיות טוב, ולא קל למצוא אדם כזה. עליכם להבין כי אין מאמן כזה שיכול להכין עבורכם תכנית אידיאלית מיד. בהתחלה, אתה רק צריך להעלות את רמת הכושר הגופני שלך, ולאחר מכן לעבור לפתרון בעיות בסיסיות.
כל כמה זמן צריך לאמן קבוצות שרירים?
כל מי שרוצה לדעת כיצד לתכנן נכון אימון צריך לבחור את שיטת האימון האופטימלית. כאן עליך לשקול את הזמן הדרוש לגוף להתאושש באופן מלא. ניתן לחלק את כל קבוצות השרירים לגדולות וקטנות. הקבוצה הראשונה כוללת את הרגליים, הגב והחזה. כל האחרים קטנים.
ברור שקבוצות גדולות ידרשו זמן התאוששות ארוך יותר בהתאם. יש לזכור גם שככל שמסת השריר גדלה, הזמן הדרוש להחלמה עולה. לעתים קרובות מאוד זה נשכח וכתוצאה מכך הם מוצאים את עצמם במצב של אימון יתר. זמן ההחלמה מושפע רבות גם מרמת המתח שמקבלים השרירים במהלך האימון.אלה היו עצות לעתיד, מכיוון שבהתחלה אתה יכול להתאמן פעמיים בשבוע. אם נמשיך לדבר על זמן ההחלמה, אז קבוצות שרירים גדולות נמשכות כשבוע.
משך השיעורים
לרוב השיעור נמשך 60 דקות לכל היותר. זה יספיק כדי להעמיס איכותית את כל קבוצות השרירים שתכננת לשאוב. כמו כן, יש לבחור את הזמן הנכון של ההפסקות בין הסטים. עכשיו לא נדבר על סוגים של אימונים כמו מעגלי או שימוש בקבוצות על. בשלב הראשון אתה לא צריך את זה. כדי לשמור על העוצמה הנדרשת, עליך לנוח לא יותר מ -120 שניות בין הסטים. אבל עדיין נסה להביא את הזמן הזה ל -60 שניות.
מערכות מפוצלות
עבור בוני טירונים, מערכת פיצול לשלושה ימים נראית המקובלת ביותר. לשם כך, עליך לחלק את כל הגוף לשלוש קבוצות שרירים. להלן דוגמא לפיצול לשלושה ימים:
- היום הראשון - התלת ראשי ושרירי החזה.
- היום השני - שרירי שרירי הגב ושרירי הגב.
- יום שלישי - חגורת כתפיים ורגליים.
יכולות להיות הרבה אפשרויות, ומתחילים יכולים לאמן את כל הגוף במשך החודשים הראשונים. הסיבה לכך היא התהליך המהיר יותר של תהליכי התחדשות בגוף. אבל אז אתה צריך לעבור לפיצול. כמו כן, ניתן לייעץ לאימון גוף מלא לאקטומורפים. הודות לחילוף החומרים הגבוה שלהם הגוף שלהם יכול להתאושש מהר יותר.
הליך אימון שרירים
יש הרבה דעות לגבי אילו קבוצות שרירים יעילות יותר לאימון יחד. מערכת הפיצול שדיברנו עליה למעלה היא קלאסית. תתחיל עם זה ותראה את התוצאות. בעתיד, בכל מקרה, יהיה עליך לבצע התאמות ולא תוכל להסתדר ללא ניסויים.
עליך להיות מודע לכך שיש לחלק את כל השרירים, בהתאם לתנועות שהם מבצעים, למשיכה ודחיפה. כל מפגש צריך להתחיל בקבוצת שרירים גדולה. נניח ביום העבודה על הזרוע והגב, התחל בגב.
עליך לזכור שתוכנית האימונים ייחודית לכל אדם וכדאי להיות מוכנה להתנסות. רק כך תוכלו לקבוע בדיוק אילו תנועות ומערכות פיצול מתאימות לכם ביותר. אולי אימון גוף מלא יהיה יעיל יותר עבורך, ולא פיצול.
תוכנית הדרכה של דניס סמניכין בסרטון זה:
