מהו תרגיל ה"קרש ", אילו יתרונות יש לו על הגוף והתוויות נגד אפשריות, כיצד לבצע נכון את הדוכן בווריאציות שונות. תרגיל הקרש הוא הזדמנות מצוינת לקבל בטן שטוחה, ישבן גוון ורגליים דקות. יחד עם זאת, אינך צריך להעמיס על עצמך אימונים שונים לאורך זמן. מספיק לעמוד במקום 2 דקות במצב מיוחד פעם ביום.
מהו קרש
הקרש הוא תרגיל סטטי. בעת ביצועו, האדם אינו מבצע תנועות. עם זאת, יחד עם זאת, תחת משקל הגוף שלו, יש לו מספר רב של שרירים שונים: שרירי בטן, גב, ישבן, ידיים ורגליים.
ראוי לציין כי לתרגיל זה יתרונות רבים:
- אחד הבודדים המאפשר לך לרדת במשקל במהירות ולהיפטר לחלוטין משומן תת עורי בבטן.
- זה לא לוקח הרבה זמן להשלים את זה (מקסימום 2 דקות ביום).
- נדרש מינימום שטח כדי להשלים.
- ניתן לבצע עם כל כושר גופני.
- מתאים באופן אוניברסלי לנשים וגברים כאחד.
- הודות לווריאציות רבות, הוא מסייע לחיזוק קבוצות שרירים שונות.
עבור אדם מודרני עם קצב החיים המואץ שלו, ה"קרש "הפך להיות ברכה של ממש, ומאפשר לך לחסוך זמן על הכניסה לחדר הכושר. לכן הוא כל כך פופולרי.
עם זאת, כדאי לשים לב להתוויות נגד הקיימות לביצוע תרגיל זה:
- הבר אינו מומלץ בחצי השנה הראשונה לאחר הלידה וניתוח קיסרי.
- במקרה של מחלות פעילות של מערכת הלב וכלי הדם והמנגנון התנועתי, ה"בר "אינו נעשה.
- הימצאות בקע חוליות או פציעות בעמוד השדרה היא איסור עמידה בקרש.
- בתקופה של החמרה של מחלות כרוניות, ההכשרה נדחית עד לקבלת מצב של פיצוי תת.
מה התועלת בתרגיל הקרש
נשים שואפות באופן פעיל לרדת במשקל ולשמור על עצמן במצב טוב. כדי לפתור בעיות רבות עם הדמות תאפשר עמידה יומית בבר. אתה יכול לראות את התוצאה תוך עשרה ימים.
תרגיל "קרש" לירידה במשקל
תרגיל קרש קבוע יעזור לך לרדת במשקל. השפעה זו מושגת על ידי האצה ונורמליזציה של תהליכים מטבוליים בגוף. זה מה שתורם לשריפת עודפי שומן, וכתוצאה מכך - ירידה במשקל. על מנת שההשפעה תהיה מהירה וניכרת ככל האפשר, עליך להקפיד על מספר כללים:
- השימוש במזונות שומניים, מעושנים, מזון מהיר, מיונז, קטשופ, צ'יפס בכמויות גדולות לא ישאיר קילוגרמים מיותרים. לכן, הם צריכים להיות מוגבלים בתזונה שלך.
- התזונה שלך צריכה להכיל דגנים, מזון חלבוני, כולל מוצרי חלב, בשר דל ודגים.
- עמידה במשטר השתייה. אתה צריך לשתות לפחות ליטר מים (לא כולל תה וקפה) במהלך היום.
- אל תשכחו על פירות וירקות טריים, אותם תוכלו לאכול במיוחד במהלך הקיץ.
- אתה לא צריך להגביל את עצמך בחומרה למתוקים. כמה ממתקים או חטיף שוקולד לא יקלקלו את התוצאה.
חשוב לזכור כי פעילות גופנית מוגברת בשילוב עם תזונה קפדנית יכולה לעורר התפתחות של אנורקסיה ולהביא אותך למיטת בית חולים.
מה נותן תרגיל הקרש לקבוצות שרירים שונות?
קרש נחשב לתרגיל אוניברסלי הכולל את כל קבוצות השרירים. היתרונות בו עצומים.ביצוע תרגיל זה מדי יום, לא רק תחזק את שרירי הבטן, תסלק קילוגרמים מיותרים, תרכוש נתון דקיק, אלא גם תגדיל באופן משמעותי את הטון הכללי של הגוף.
"קרש" מאפשר:
- הפוך את הישבן למוצק ויציב. השפעה זו מושגת בשל המתח השרירי המתרחש בעת צניחה. אם אתה מוסיף הרמה חלופית לרצפה, אז אתה יכול לחסל גם צלוליטיס.
- לחזק את שרירי הגב, להיפטר מאוסטאוכונדרוזיס ולחזק את הכתפיים. בנוסף, הקרש מבטל את הכאבים באזור הכתפיים, מה שמטריד לא פעם עובדי משרד עם אורח חיים יושבני.
- לחזק את כל קבוצות שרירי הרגליים.
- לחזק את כל שרירי הבטן. במקרה זה, מספיק לבצע רק "בר" אחד, ולא סט שלם של תרגילים. לקבלת האפקט הטוב ביותר בעת ביצוע, מומלץ לצייר את הבטן לתוך עצמך ולתקן אותה עד סוף הגישה.
- לחזק את שרירי הזרועות ללא הופעת שרירי שריר גדול. הדבר חשוב במיוחד לנשים שאינן זקוקות לזרועות.
בנוסף, ה"קרש "מבטיח להיפטר מ"קליפת התפוז" על ידי השפעה אקטיבית על האזורים הבעייתיים של הירכיים והישבן. הודות לעבודה של שרירים עמוקים, שקשה מאוד לעסוק בהם בתרגילים אחרים, שומן עודף נשרף, חילוף החומרים התאי משתפר.
אתה יכול לעמוד בקרש בכל שעות היום ואפילו אחרי הארוחות. הדבר היחיד שכדאי לשים לב אליו: בהעדר פעילות גופנית מתמדת, לפני ביצוע התרגיל הזה, עליך למתוח מעט את השרירים.
כיצד לבצע את תרגיל הקרש
ישנם מספר סוגים של תרגיל הקרש: בגרסה הקלאסית, בצד, במרפקים, בגרסה המסובכת, עם כדור שוודי, שיטת בצורת V, עם הרמת ידיים (רגליים). מגוון זה מקל על מציאת השיטה הטובה ביותר עבור כל אחד. יתר על כן, הם שונים לא רק בטכניקת הביצוע, אלא גם בעומס המופעל על הגוף.
התרגיל הנכון "קרש" בגרסה הקלאסית
הגרסה הקלאסית של תרגיל זה היא כדלקמן. מעמדת "השכיבה על הרצפה", אתה צריך לקום בזרועות מושטות. במקרה זה, עמוד השדרה וכל הגוף צריכים להישאר ברמה וישרה. נשען על קצות הגרביים והידיים, מתוח ומתקן את כל השרירים. יש צורך להיות בתפקיד זה לפרק זמן שנוח לך. מומלץ להתחיל עם 10 שניות ולהגדיל בהדרגה ל -2 דקות.
הנקודות העיקריות של הלוח הקלאסי:
- כדי להגביר את העומס על שרירי הבטן, עליך לשמור על העקבים יחד.
- אסור לכופף את הברכיים. כך אתה מפחית את העומס על העיתונות.
- כדי לשפר את העבודה של כל השרירים, עליך לשמור על הישבן במצב מתוח עד לסיום התרגיל.
- אסור לכופף את הגב התחתון. הדבר מוביל ללחץ מיותר על חוליות הגב ומפחית את יעילות התרגיל.
- אזור הבטן נסוג ככל האפשר ונשאר כך עד סוף התרגיל.
- הנשימה צריכה להיות אחידה ורגועה.
- שימו לב היטב למיקום הידיים. יציבה לא נכונה יוצרת מתח מיותר.
זמן האימון תלוי לחלוטין ביכולות הגופניות שלך. בשלב הראשוני יש לשמור אותו למשך 10 שניות. עם היציבה הנכונה, גם בזמן כה קצר, הגוף שלך יקבל עומס חזק. בהדרגה, יש להגדיל את זמן ה"עמידה "ולהביא אותו ל -2 דקות.
אם יש לך כושר גופני מספיק, עליך לתת עדיפות לאפשרות הקרש הקשה יותר.
כיצד לבצע את התרגיל "קרש" בצד
ה"קרש "הצדדי הוא אחד הזנים של הגרסה הקלאסית. כדי להשלים אותו, עליך לנקוט בעמדת התחלה. לשם כך עליך לשכב על הרצפה, להסתובב על הצד ולהרים את גופך על זרוע או מרפק מושטים.במקרה זה, כל קבוצות השרירים (שרירי הגלוטאל, הרגל, הבטן) צריכות להישמר במצב מתוח.
כף היד שלך צריכה להיות בקו אחד עם הכתף שלך. הרגליים צריכות להיות ישרות וישרות. בגרסה זו לגוף שתי נקודות תמיכה בלבד: הקו הרוחבי של כף הרגל וכף היד. אל תיפול על הצד שלך. נסו לשמור על רמת הגוף מבלי להתכופף לצדדים. הנשימה שלך צריכה להיות אחידה ורגועה.
תרגיל זה כבד יותר מהקרש הקלאסי. זה משפיע על אותן קבוצות שרירים כמו האפשרות הראשונה. עם זאת, למתחילים, יישומה הוא משימה קשה למדי. לכן, אופציה זו משמשת בצורה הטובה ביותר עם כושר גופני טוב.
זמן ההובלה תלוי ביכולת האישית. בשלב הראשוני מספיקות 10 שניות. לאחר מכן יש להגדיל את זמן ה"עמידה ".
כיצד לבצע את תרגיל הקרש על הכדור
אתה יכול לשנות את הפעילות הגופנית ולהשתמש בכדור הכושר השבדי. עליך להניח את זרועותיך המושטות על הרצפה, ולשים את הרגליים על הכדור. כעת הדק את כל קבוצות השרירים, כמו בגרסה הקלאסית, ותקן את המיקום. שימו לב היטב למיקום כפות הידיים. הם צריכים להיות מקבילים לכתפיים. אתה יכול לסבך את התרגיל ולנסות להידחק מהרצפה. אם אינך יכול, פשוט החזק את המיקום ככל שתוכל.
את ה"קרש "בכדור אפשר לעשות בצורה אחרת. כופפו את המרפקים והניחו אותם על הכדור. לאחר מכן גלגל אותו קדימה עד שהגוף שלך מורחב במלואו. נעל את המיקום והישאר בו כל עוד אתה יכול.
זכור למתוח את השרירים בגלוטות, ברגליים ובבטן בעת ביצוע תרגיל הכדור. הקפד לצפות בנשימה שלך ואל תפעיל יותר מדי את גופך. אחרת זה עלול להסתיים רע. מתחילים צריכים להתחיל עם 10 שניות, ולהגדיל את הזמן בהדרגה.
ההשפעה של תרגיל הקרש כשהיא נעשית בצורה נכונה
אם תעקוב אחר הסרגל על פי כל הכללים, לאחר מספר שבועות תבחין כיצד השתנו הבטן, הידיים והרגליים שלך. עם זאת, ניתן להשיג השפעה חיובית רק אם פועלים לפי המלצות פשוטות. אי עשיה זאת יכולה להוביל לצבירת בעיות רבות יותר מאשר הטבות.
מה ההשפעה של התרגיל:
- בשל העובדה כי התרגיל סטטי לחלוטין ולא תבצע פעולות כלשהן, יש לנקוט במיקום הנכון ולתקן אותו.
- כאשר בוחרים מקום להתעמל, עדיף להתמקד במקום בו יש שטיח רך או ריצוף לא קשיח. אחרי הכל, העור על הידיים עדין, אסור לפצוע אותו שוב.
- במהלך התרגיל, עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר לחלוטין, והגוף שלך צריך להיות דומה לקו ישר. יש להניח את הסנטר בזווית ישרה לעמוד השדרה, ולהוריד את העיניים לרצפה.
- מיקום המרפקים הוא בהחלט מתחת לכתפיים. זה ימנע לחץ נוסף על חגורת הכתפיים. חבר את המברשות מול העיניים כך שהידיים יוצרות משולש. בעת ביצוע התרגיל, זכור כי הזרועות הן רק נקודת משען, כך שהן לא צריכות להיות מתוחות.
- שימו לב לבטן בעת ביצוע התרגיל. צריך לחזק את זה. שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים, לא רופפים. יש צורך לשמור אותם במצב זה זמן רב ככל האפשר.
- רוב השאלות נגרמות על ידי מיקום הגב בעת ביצוע הבר. מתחילים טועים בתיקון עמוד השדרה בצורה לא נכונה. בגלל זה, נטיה נצפית בעמוד השדרה המותני, והחוליות מתחילות לחוות עומס שלא אמור להיות. מומחים ממליצים שתתקן תחילה את המיקום הרמה של עמוד השדרה בעמידה, ולאחר מכן תעמוד על הבר. הלחיצה הווירטואלית של הגב על גב כיסא או קיר עוזרת מאוד.
- מתיחה של שרירי הזרוע והרגליים תסייע בהפחתת המתח בגב במהלך התרגיל.על ידי ביצוע פעולה זו, אתה מפעיל רקמות עמוקות, שקשה מאוד לשאוב אותן. אל תכופף את הרגליים, אל תפיל אותן לרצפה, נסה להחזיק את גופך בקו אחד.
- בל נשכח את התחנות. בתרגיל זה הם ממלאים את תפקיד נקודת המשען. אם אתה רוצה להגדיל את העומס, חבר אותם יחד. אם אתה רוצה לצמצם את זה, אז תן את הרגליים לרוחב הכתפיים.
בעת ביצוע הקרש, אל תשכח מהנשימה הנכונה. זה צריך להיות חלק ורגוע. אל תעכב אותו. זה יכול לגרום להצטברות לחץ ולגרום לשטיפת פנים.
תוצאות תרגיל קרש
התוצאות מהתרגיל לא יאחרו לבוא. תוך כמה ימים תרגישו שהגוף שלכם נעשה קליל וגמיש יותר. כמובן שבשלב הראשוני כל השרירים יפגעו, אך כאב זה מעיד על כך שהם עובדים ומתוחים.
ניתן להבחין בהשפעה ניכרת יותר של תרגיל זה לאחר 10-15 ימים מתחילת השיעורים. הבטן, הישבן והרגליים הופכים לחזקים ומוצקים יותר. עודף שומן מוסר מתחתית חלל הבטן, ומראה הצלוליט על הרגליים מצטמצם. אין המלצה חד משמעית לכמה פעמים ביום אתה צריך להיות בקרש. ניתן לבצע פעילות גופנית בבוקר מיד לאחר השינה, או מספר פעמים ביום. לוח הביצוע נבחר על ידך בעצמך. הדבר היחיד הוא שהתרגול נעשה בצורה הטובה ביותר במקביל. זה מאמן את השרירים ומאפשר לך להשיג את האפקט המרבי.
איך עושים את תרגיל הקרש - צפו בסרטון:
בחרו לעצמכם את אופציית הקרש הנכונה והפכו את גופכם לגמיש, דק, יפה ובכושר. זה ייקח מעט מאוד זמן להשלים את זה, והתוצאה תענג אותך מהר מאוד.
