גלה אילו חסרונות מאמן כושר מסתיר על ידי ספר לכולם על היתרונות של תרגיל קרש. המאה ה -21 מכתיבה לנו את קצב החיים המהיר, ואנו נאלצים לציית לו. לא לכל אישה יש זמן לדאוג להופעתה ולבקר במרכזי כושר. עם זאת, מי אמר לך שיש צורך להשתמש בציוד ספורט יקר כדי לשפר את דמותך? לדוגמה, כדי לשמור על הבטן שטוחה ויפה, אתה יכול להתאמן גם בבית. אם אתה מבצע באופן קבוע את תרגיל הקרש, שעל היתרונות והסכנות שלו יידונו היום, אז בעוד מספר חודשים תראה את התוצאות הראשונות.
אין ספק שכבר נפגשת עם הבטחות דומות לירידה מהירה במשקל. כיום מדובר בבעיה דחופה ביותר ורבים רוצים להרוויח מקשיים של אחרים. זה יכול להסביר את המסה של תוספי תזונה לא יעילים לירידה במשקל. עכשיו אנחנו מדברים על פעילות גופנית, שבשילוב עם תוכנית תזונה מסודרת תיתן תוצאות מצוינות.
עובדה מעניינת היא שכרגע התפתח מאבק רציני בין טיבט להודו על הזכות להיחשב למייסדי התרגיל הזה. על פי המקורות הכתובים שמצאו ארכיאולוגים באירופה בימי הביניים, תרגיל דומה שימש באופן פעיל לטיפול במחלות גב. יש לומר כאן גם שכמעט בכל מצבי העולם הישן, הבר עדיין נחשב לתרגיל היעיל ביותר לפיתוח מספר רב של שרירים.
תנועה זו כלולה בתוכניות האימון של מומחי כושר מערביים מפורסמים רבים. יחד עם זאת, הבר לא כל כך פופולרי בשטחה של ארצנו, אבל זה עניין של זמן. יותר ויותר נערות ונשים תוהות מה היתרונות והנזקים של תרגילי קרש. לאחר שלמדו על תנועה זו ביתר פירוט, רבים מתחילים להשתמש בה באופן פעיל בתוכניות האימון שלהם.
מדוע הקרש כל כך פופולרי?
בואו נבין קודם כל מדוע תרגיל הקרש כל כך פופולרי, ולאחר מכן נדבר על היתרונות והסכנות שלו. הסיבות לפופולריות של הקרש הוא נושא מעניין למדי, מכיוון שיש עוד הרבה תרגילי כוח. עם זאת, בשל היתרונות הבאים, האפקטיביות של הבר הינה מעבר לכל ספק:
- זמינות - כדי לבצע את התרגיל, אינך צריך לרכוש ציוד כושר יקר או לבקר במרכז כושר כדי להשתמש בהם. כל מה שאתה צריך זה רצון לעשות סדר בגוף שלך ומינימום מקום פנוי.
- זמן מינימלי בילה - כבר אמרנו בתחילת המאמר שבחיים המודרניים לרוב קשה למצוא זמן פנוי לספורט. כדי להשלים את הבר, עליך להקדיש חמש דקות לכל היותר, ובהתחלה אחת תספיק.
- כמעט כל שרירי הגוף מעורבים בעבודה. - מאחר והיום ישנם כמאה סוגים של תרגיל זה, אז תוכל לעצב את כל השרירים הדרושים ליצירת דמות יפה.
- מאמץ מינימלי - כמובן, אם לא היית עוסק בספורט בעבר, אז יהיה לך קשה, אך המקל בכל מקרה הרבה יותר קל בהשוואה לתרגילים אחרים.
היתרונות והנזקים של תרגיל קרש
כיום, יותר ויותר מידע על תרגיל הקרש מופיע במשאבי האינטרנט הפרופיליים של ה Runet, אשר נזקיו ויתרונותיו ייחשבו על ידנו היום. לעיתים קרובות לזכותה של תנועה זו השפעות מופלאות באמת - היא שואבת את שרירי הבטן, משפרת את מצב הרוח, מאיצה את תהליכי הליפוליזה וכו '. הגיע הזמן להבין היכן האמת מסתתרת בהצהרות אלו, ומה ניתן לשקול. מיתוסים פשוטים.
- חיזוק השרירים - אין טעם להתווכח עם זה ואפקט זה הוא הנחשב החשוב ביותר. עמוד השדרה חשוף ללחץ רציני, מכיוון שמקצועות מודרניים רבים דורשים שהייה ממושכת בצג המחשב. כתוצאה מכך עלולות להופיע פציעות שונות בעמוד השדרה. בעזרת תרגיל הקרש ניתן לחזק את מחוך השרירים של הגב והבטן, כמו גם להדק את הישבן.
-עלייה ביכולת העבודה - המדענים בטוחים שעם עקמומיות שונות של עמוד השדרה, איכות חייהם של אנשים מתדרדרת. קודם כל, זה נוגע לירידה ביכולת העבודה, להופעת תחושת נמנום ואף עלולה לגרום להפרעות בעבודת האיברים הפנימיים. על ידי חיזוק מחוך השרירים של הגוף, אתה מגביר בכך את היעילות שלך.
- הרזיה - אל תחשוב שבזכות הבר תוכל להיפטר מכמה עשרות קילו. עם זאת, כבר תוך שבועיים תוכל לסלק מצבורי שומן באזורים בעייתיים ולהגביר את האטרקטיביות של הדמות שלך.
- משפר את תחושת האיזון - פעילות גופנית יכולה למעשה לחזק את המנגנון הווסטיבולרי שלך. כתוצאה מכך, תרגישו הרבה יותר בטוחים בתנאים קפואים.
- מגביר את כוח הרצון - עבור אדם, 30 שניות או דקה אחת הן רגע קצר, ואנחנו אפילו לא שמים לב לזמן הזה. עם זאת, כאשר אתה נמצא בעמדה קרש, דברים משתנים. פעילות גופנית עוזרת להגדיל את כוח הרצון, מה שבהחלט יעזור לך בחיי היומיום שלך.
- מרפא את כל הגוף - אמרנו כי התרגיל מועיל ביותר עבור עמוד השדרה. במקביל, הבר מאפשר לך להפיג את העייפות שהצטברה במהלך יום עבודה מהשרירים, לשפר את עבודת המנגנון המפרקי-רצועי ואף להאיץ את ההתאוששות מפציעות שהתקבלו בעבר.
רק סיפרנו לך על היתרונות של תרגיל הקרש, אבל האם יש נזק מביצוע זה? התוויות נגד הן נושא לא פחות חשוב, מכיוון שלא מומלץ לעסוק בספורט למחלות מסוימות. אפשר לומר בבטחה כי המוט לא יפגע בגוף. אך ישנן התוויות נגד, למרות שיש מעט מאוד מהן - איננו ממליצים לבצע את התנועה עם לחץ דם גבוה ובעיות בעבודת שריר הלב. התוויות נגד כוללות גם PMS והריון.
קרש קלאסי: טכניקת ביצוע
כבר ציינו כי ישנם כמאה סוגים של תרגיל נפלא זה. מתחילים ממליצים בחום להשתמש בלוח הקלאסי. כאשר אתה שולט בתרגיל, וזה הופך להיות מאוד קל עבורך, תוכל לעבור לאפשרויות מורכבות יותר. כדי לבצע את התרגיל הקלאסי, עליך להישען על הידיים כפופות בזווית ישרה במפרקי המרפק. סחטו את המברשות לאגרוף וחברו, תוך הנחת הגרביים על הקרקע.
חשוב לזכור ששרירי הבטן צריכים להיות מתוחים, אך יחד עם זאת עליך לנשום באופן שווה ועמוק. הגוף בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד העקבים. אינך יכול לכופף או לקשת את הגב. במיקום סטטי כזה, צריך להיות בין 30 שניות לדקה אחת. אם אתה מרגיש תחושת צריבה קלה בשרירים בזמן ביצוע התנועה, אז זה נורמלי. עובדה זו מצביעה על כך שאתה עושה הכל נכון, והשרירים שלך מתחזקים.
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים מתחילים אינם יכולים להבין כיצד לנקוט את המיקום הנכון. בואו נסתכל על ביצוע תרגיל הקרש בשלבים:
- קח תנוחת כריעה וכופף את זרועותיך במרפקים, התכופף קדימה. שימו לב שהזרועות צריכות להיות בגובה מפרקי הכתף.
- למתוח את הצוואר מעט קדימה כך שיהיה מקביל לאדמה.
- יישר את רגל שמאל והניח את הבוהן על הקרקע. לאחר מכן, בצע את אותה התנועה עם רגל ימין.
- יישר את הגב והדק את שרירי הבטן.
סוגים של תרגיל קרש
דיברנו על היתרונות והסכנות האפשריים של תרגיל הקרש, וגם הצגנו לכם את הטכניקה לביצוע הגרסה הקלאסית. בואו נסתכל על הווריאציות הפופולריות ביותר של תנועה זו.
- קרש על זרועות מושטות. היכנס לעמדה כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות. במקרה זה, הידיים צריכות להיות ממוקמות אך ורק מתחת למפרקי הכתף, וצריכה להיות זווית של 90 מעלות בין הידיים לפרק כף היד. חבר את הרגליים ויישר את גופך. כמו כן יש צורך להדק את שרירי הגוף כולו ובעיקר את הבטן.
- קרש צד. מכיוון שכאשר מבצעים מגוון זה עליך להסתמך על שתי נקודות בלבד, אזי שיעורי שרירים רבים יותר יהיו מעורבים בעבודה בהשוואה לגרסה הקלאסית. כתוצאה מכך, התרגיל הופך ליעיל יותר. כדי להשלים את לוח הצד, עליך לנקוט תנוחת שכיבה על הצד שלך. כף היד התחתונה צריכה להיות ממש מתחת למפרק הכתף, ולמשוך את השנייה כלפי מעלה. שמור על רגליים ישרות, הדק את שרירי הבטן והרם את האגן בעזרת היד.
- חבטת ברכיים. תרגיל זה נועד למקסם את השימוש בשרירי הבטן, בגב ובחגורת הכתפיים. אם אתה מתקשה לבצע את הגרסה הקלאסית של התנועה, אז אנו ממליצים על כך מכיוון שהיא קלה יותר. ראשית, עליך לעלות על ארבע ולהתקדם על הידיים עד שהגוף מתחיל להידמות לקו ישר. יש לחבר את המברשות במנעול, ולרגל את הרגליים ולהרים אותן.
- קרש עם רגל מורמת. ראשית, עליך לנקוט את העמדה המשמשת בקרש הקלאסי. אז אתה צריך לסירוגין להרים את הרגליים.
- קרש מתוח. עמדת המוצא היא הלוח הקלאסי. האריך את זרועותיך הימנית והשמאלית לסירוגין קדימה.
- קרש עם מעבר. בצעו את התרגיל הקלאסי, החזיקו בעמדה סטטית למשך עשר שניות. לאחר מכן, עבור ללוח הצד והחזק את המיקום במשך 10 שניות לכל כיוון.
- קרש צד עם סיבוב. קח עמדה הדומה לסרגל הצד, אך עליך להישען לא על האמה, אלא על זרוע מיושרת.
- בר פיטבול. תרגיל זה מיועד לספורטאים מנוסים ובנוסף לפייטבול, תזדקק לספסל נמוך לביצועו. יש לשים רגליים על ספסל, והמרפקים חייבים להיות מונחים על הכדור.
בואו נסיים במבט על השינויים שתבחינו בהם מספיק מהר עם הביצוע הרגיל של הסרגל:
- עֲגָבַיִם - לאחר 14 יום, הישבן ירכוש גמישות נוספת, וגם הצלוליט באזור זה של הגוף ייעלם;
- חזור - היציבה תשתפר, הכתפיים יתיישרו, כפוף וכאבים בגב ייעלמו;
- רגליים - שרירי הרגליים והירכיים יתהדקו (לאחר חודשיים תוכל ללבוש חצאיות צמודות קצרות, ולהראות את הרגליים היפות שלך);
- בֶּטֶן - אין צורך לחכות להופעת קוביות, אך בנות אינן צריכות זאת (חשוב מכך, רקמות השומן ייעלמו והקיבה תהפוך שטוחה);
- ידיים - התרגיל מחזק בצורה מושלמת את שרירי הזרוע והתלת ראשי, מה שיחסל פגם קוסמטי כמו עור נפול.
עוד על היתרונות של הבר בסרטון שלהלן:
[מדיה =
