גלה את הסיבות לחוסר התקדמות בצמיחת השרירים בעזרת תרגילים בסיסיים. אנו מספרים על כל הטריקים המלוכלכים של ספורט הברזל. כחלק ממאמר זה, ננסה להגיד לך מה לעשות אם ה"בסיס "בפיתוח גוף לא עובד. הוא מיועד בעיקר לרווחים קשים שאינם מקבלים את התוצאות הרצויות משימוש בתנועות בסיסיות.
אך לפני שתתחיל להשתמש בהנחיות במאמר זה, עליך לזכור את הסיבות העיקריות להתקדמות לקויה:
- אימון יתר.
- תת תזונה.
- מוקדש מעט זמן להתאוששות.
לרוב, היעדר רווח המוני מאופיין במדדי כוח יציבים, אשר באופן אידיאלי צריכים לגדול בהדרגה. זה אפשרי גם עם שימוש בתרגילים בסיסיים שמטרתם בעיקר לצבור מסה. לפעמים קשיחים בעלי ניסיון של יותר משלוש שנים לא מצליחים להתגבר על אבן דרך מסוימת בתנועות שונות.
סיבות לחוסר צמיחת שרירים בפיתוח גוף
אחת הסיבות העיקריות לחוסר ההתקדמות עשויה להיות היעילות הנמוכה של הבסיס, שאינה מאפשרת עומס מירבי של השרירים. נזכיר כי שרירי המטרה לסקוואט הם הארבע ראשי, הדדליפט מפתח את שרירי הארבע ראשי והגב, לחיצת הספסל מפתחת את שרירי החזה והעיתונות העמידה מפתחת את הדלתות הקדמיות והאמצעיות.
בואו נבין את המושגים של מספיק ועומס. כל תרגיל יכול להיות יעיל רק כאשר רוב העומס נופל על שרירי המטרה. לדוגמה, כאשר אתה עושה סקוואט עם שרירי הגב, ייתכן שלא תוכל להשיג את התוצאות הרצויות לך. המצב דומה לתנועות אחרות. אנו יכולים לומר כי הסיבה לכך היא היעדר טכניקה לביצוע הבסיס.
דרכים לפתור את בעיית חוסר היעילות
כדי להשיג תוצאות טובות, יש צורך לבצע התאמות מסוימות בתוכנית האימונים.
משקל עבודה מופחת
הפחת את משקלי הטילים ל-40-50 אחוזים מהמקסימום תוך הגדלת חזרות. זה יכול להתמקד בשרירי המטרה, מה שיחייב אותך להשתמש במצב פעולה איטי. אין צורך לשנות את מבנה האימון עצמו. עבודה במצב זה עד שהמסה מתחילה לצמוח.
התמחות בשרירי מטרה
שיטה זו תאפשר לך להגדיל את העומס על שרירי המטרה, וניתן להשיג זאת על ידי החלת בידוד. יחד עם זאת, יש לבצע זאת בצורה נכונה ויש להשתמש רק בתנועות הנכונות. להלן ההנחיות הדרושות לך:
- החלף את הסקוואט עם מוט על הכתפיים בסקוואט עם קליפה על החזה.
- השתמש במשקולות במקום במשקולות בעת ביצוע דדליפטים, כמו גם עמידות ושכיבה.
עליך גם לשנות את התפלגות העומס בתוכנית במהלך המחזור החודשי. בשבועיים הראשונים למחזור, השתמש במשקלים בטווח של 8-12 חזרות. ב -14 הימים הקרובים טווח החזרות יהיה 3-6.
התמחות של שרירים "בלתי נראים"
כעת אנו מדברים על אימון שרירים מיוחד המאט את ההתקדמות הכוללת. ביחס לדדליפטס ולסקוואטים, השרירים הללו הם שרירי הגב. אם נמשיך את השיחה על סקוואט, אז ביצוע לחיצות רגליים, אימון המשטח הקדמי של הירך, יכול להיות פתרון יעיל לבעיה.
ללחיצת הספסל, השרירים ה"בלתי נראים "הם הדלתות האחוריות.שימו לב שמדובר בשריר מאוד ספציפי ונדרשות תנועות מיוחדות כדי לאמן אותו, למשל משיכת משקולת לכיוון בית החזה עם אחיזה רחבה. כמו כן, חיווט במצב נוטה יעיל למדי. אם ההדליפט מתבצע בצורה נכונה, כלומר בהתאמה מלאה לטכניקה, אז תרגיל זה יאפשר לך גם להתאמן באיכות גבוהה על הדלתות האחוריות.
בכל הקשור לעיתונות הספסל, יש לשים לב לאימון התלת ראשי. ישנן תנועות רבות לפיתוח שריר זה. אם יש לך בעיות בהתקדמות בעת ביצוע תנועות בסיסיות, תוכל להשתמש בכל השיטות שלעיל או בתורן.
לפיכך, לסיכום, ברצוני להזכיר לך כי ייתכן שתנועות בסיסיות אינן יעילות עבורך ובשל התפלגות שגויה של העומס בין השרירים. כדי לפתור את הבעיה, תוכל להשתמש באחת משלוש שיטות:
- שפר את הטכניקה של כל התנועות.
- שיפור המצב התפקודי באמצעות התמחות בשרירי המטרה.
- שפר את המצב התפקודי על ידי התמחות בשרירים ה"בלתי נראים ".
כיצד לבצע את התרגילים הבסיסיים בצורה נכונה, עיין בסרטון זה:
