תכונות של עבודת הגוף תוך התבוננות בתזונה על ייבוש הגוף. תפריט לחודש, שבוע, אפשרויות דיאטה יומיות. אמצעי זהירות.
ייבוש הגוף הוא תוכנית תזונתית להפחתת נפח השומן התת עורי, המורכבת מהפחתה הדרגתית של מנת הפחמימות בתפריט תוך שמירה והגדלה של רכיב החלבון. יחד עם זאת, מזון במהלך הייבוש לא מפסיק להיות מגוון ובריא.
תכונות הדיאטה לייבוש הגוף
ייבוש הגוף משמש באופן מסורתי על ידי ספורטאים כדי לתת לדמות את קווי המתאר הרצויים, אך התוכנית מתאימה גם לירידה רגילה במשקל. הדיאטה מכילה כמות מינימלית של פחמימות ומזונות עם גלוקוז, בעוד שמנות חלבון מהוות את מרבית התזונה.
כתוצאה מכך, בשבוע הראשון יורדים עד 2 ק ג שומן תת עורי. כאשר יש חוסר גלוקוז, הגוף מחפש מקורות אנרגיה אחרים. בשלב הראשון, גליקוגן מתפרק, ואז שומנים. כדי להתחיל בתהליך שריפת השומן, חשוב לעבור חלק לתזונה נטולת פחמימות.
אם הפחמימות מסולקות בפתאומיות מהתפריט, הגוף אינו מפרק את גופי הקטון, בעוד שהדם מתחמצן. Ketoacidosis מתפתח, שתסמיניו הקאות, טכיקרדיה, התייבשות, בלבול. בשלב הראשוני, המחלה מסולקת על ידי החדרת פחמימות לתזונה. אך עם התפתחות נוספת מתרחשת שיכרון, תרדמת נכנסת.
חָשׁוּב! יש לחשוב היטב על תפריט ייבוש הגוף. בצע את זה בקפדנות כדי להימנע מתסמינים שליליים.
תוכנית תזונה לייבוש הגוף
תפריט המורכב כראוי לייבוש צריך להכיל 2/3 חלבונים ו -1/3 מפחמימות, וכמותם יורדת כל הזמן. שומנים מיוצגים על ידי חומצות שומן רב בלתי רוויות בכ -10% מהתזונה הכוללת.
תכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה ליום אינה עולה על 2300 קק"ל, המינימום אינו יורד מתחת ל- 1500 קק"ל ליום.
כדי להאיץ את חילוף החומרים, אכלו 4 עד 7 ארוחות קטנות ביום. משטר השתייה הוא 1.5-2 ליטר ליום. פעם ביום מותר לדלל את המים במיץ לימון. מומלץ לשתות כוס קפיר בלילה שלוש פעמים בשבוע.
כמות החלבון לכל 1 ק ג משקל בתפריט הייבוש היא 2.5 גרם. שני שלישים מנפח זה מהווים חלבונים מן החי (בשר, ביצים, דגים) ושליש על ידי חלבונים צמחיים (אגוזים, קטניות, פטריות). מזון חלבון קיים בכל ארוחה או לפחות 4 פעמים ביום.
כמות מזונות הפחמימות מותאמת בהתאם לרווחתו של הספורטאי. מותר רק ירקות, פירות או דגנים. מתוק מיוצג על ידי דבש, פירות יבשים, מרשמלו טבעי או מרשמלו. מזונות אלה נאכלים בבוקר בעת ייבוש הגוף.
נפח פירות הים והשומנים הצמחיים אינו עולה על 0.5-1 גרם לק ג משקל גוף.
כדי להעשיר את הדיאטה, תוספי מזון כלולים בתפריט בעת הייבוש כדי למלא את המחסור בוויטמינים וחומצות אמינו.
מזון מותר ואסור לייבוש הגוף
בתמונה מוצרי מזון לייבוש הגוף
התפריט לייבוש הגוף כולל מזון טבעי ודל קלוריות. עם צריכה תכופה של מזון, חומרים מזינים נספגים מהר יותר, חילוף החומרים מואץ.
השבוע הראשון נחשב להכנה. בשלב זה מותרות כמויות מתונות של פסטה, דגנים ולחם מלא. פחמימות מהירות אינן נכללות: ממתקים, עוגות, מאפים, שוקולד. כמות הפחמימות הכוללת לצריכה אחת אינה עולה על 3 גרם לכל 1 ק ג משקל גוף.
המחזור הבא נמשך שבועיים. כל מוצרי הקמח מוסרים מהתזונה, רק שיבולת שועל, כוסמת ושעורה פנינה נותרו מדגנים. במהלך תקופה זו, כמות הפחמימות מצטמצמת ל -2 גרם לכל 1 ק ג משקל גוף. פחמימות איטיות (דגנים) נצרכות בבוקר.
3 שבועות לאחר תחילת הדיאטה, נפח הפחמימות מצטמצם ל -1 גרם לכל 1 ק ג משקל גוף. התזונה מכילה כמה ירקות, דגים, ביצים, בשר רזה, גבינת קוטג ', מוצרי חלב דלי שומן.
שקול מה אתה יכול לאכול במייבש:
- ביצים;
- דג;
- מוצרי חלב;
- קטניות;
- בשר רזה;
- צנון, קישוא, כרוב;
- לימונים, תפוחים;
- פטריות;
- שמן צמחי.
ממשקאות מותרים מים, מרתחי צמחים.
תפריט ייבוש הגוף
משך הדיאטה הכולל הוא עד 1, 5-3 חודשים. תוך שבוע הם יורדים במשקל של כ-0.5-0.7 ק ג, תוך התחשבות בצמיחת השרירים.
תפריט ייבוש הגוף למשך חודש
בהתחשב בהמלצות המתוארות, אתה יכול לבנות תפריט לייבוש הגוף למשך חודש. הדבר הטוב בתזונה הוא שהיא מאפשרת לך לבחור את הדיאטה ואת משטר הפעילות הגופנית מבלי לפגוע בבריאותך ולאבד מסת שריר.
חָשׁוּב! תכנן את הדיאטה שלך לתקופה שבה לא מסופקים חגיגות חג. התפריט אינו כולל שימוש במזונות שומניים ועתירי קלוריות, אלכוהול.
תפריט משוער לייבוש הגוף למשך חודש:
- שבוע 1 … כמות הפחמימות מתוכננת בקצב של 2-2.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל. חשב כל ארוחה על בסיס האינדקס הגליקמי וטבלאות הקלוריות. התפריט צריך לכלול בשר, דגים, מוצרי חלב, דגנים, ביצים. הדרישות לשבוע הראשון נאמנות: זה נחשב כמכין.
- שבועיים … כמות הפחמימות מצטמצמת ל -1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף. שיעור החלבון הוא 80%. מלח ופירות ממותקים נשמרים למינימום.
- 3 שבועות … כמות הפחמימות מופחתת ב 0.5 גרם. לתפריט מוסיפים ביצי שליו.
- 4 שבועות … יציאה הדרגתית מהתזונה מתחילה. במהלך תקופה זו, הדיאטה חוזרת על עצמה באופן חלקי במשך שבועיים.
- 5 שבועות … התפריט זהה לשבוע.
לאחר סיום הדיאטה, ניתן להשאיר את הפחמימות בתזונה בכמות של 0.5 גרם או לצאת בהדרגה מהייבוש, תוך שמירה על תזונה נכונה.
תפריט ייבוש הגוף למשך שבוע
כדי לנווט ולהרכיב תזונה משלך, עיין בדוגמה של תפריט לייבוש הגוף ביום במשך שבוע:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| יוֹם שֵׁנִי | שיבולת שועל במים, 2 חלבונים, תה ללא סוכר | בשר עוף מבושל, סלט ירקות, כוסמת | דגים אפויים, ירקות (עגבניות, עשבי תיבול) |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | חביתת חלבון, מלפפון, תה | מרק שמנת כרובית, ירקות, עוף מבושל | גבינת קוטג ', כוס קפיר |
| יום רביעי | שיבולת שועל על מים, ביצה מבושלת, תה | מרק דגים ללא תפוחי אדמה וגזר, דגים מבושלים, ירקות | גבינת קוטג |
| יוֹם חֲמִישִׁי | גבינת קוטג 'עם פירות יבשים, ביצה, תה | מרק פטריות ללא תפוחי אדמה וגזר, ירקות, עוף מבושל | דגים מבושלים, ירקות |
| יוֹם שִׁישִׁי | תה, חביתת חלבון, עגבניות | עוף מבושל, כוסמת, חביתת חלבון | גבינת קוטג |
| יום שבת | שיבולת שועל עם צימוקים, תה | עוף מבושל, שעועית ירוקה | חביתת חלבון, גבינת קוטג ' |
| יוֹם רִאשׁוֹן | כוסמת, ביצה, תה | כרוב מבושל, עוף מבושל | גבינת קוטג 'עם תפוחים |
ארוחת הבוקר השנייה וחטיף אחר הצהריים על ייבוש הגוף כרוכים בשימוש בשייק חלבון העשוי מקפיר, גבינת קוטג 'ויוגורט. ניתן לרכוש ארוחות מוכנות בחנויות ספורט מיוחדות.
תפריט ייבוש הגוף ליום אחד
תפריט הייבוש המוצג הינו אינדיקציה בלבד. בתוכו תוכלו לשנות מנות, להוסיף או לא לכלול מוצרים לפי שיקול דעתכם, תוך התמקדות בטבלאות הקלוריות.
אפשרויות התפריט לייבוש הגוף ליום אחד:
| אֲכִילָה | אפשרות ראשונה | אפשרות שנייה |
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל על מים עם בננה, תה | חביתת חלבון 5, תפוז, תה |
| ארוחת צהריים | משקה חלבון וניל קינמון | 100 גרם גבינת קוטג ' |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | מרק שמנת עם ירקות ללא תפוחי אדמה וגזר, 200 גרם בקר מבושל | כוסמת, 250 גר 'עוף מבושל |
| חטיף אחר הצהריים | אשכוליות, פילה עוף | משקה חלבון |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 200 גרם דגים אפויים, ירקות | עוף טחון, כוס קפיר |
מהו ייבוש הגוף - צפו בסרטון:
סקירות על ייבוש הגוף מצביעות על כך שהתוצאות ניכרות כבר בשבועיים של הדיאטה. נפח השומן התת עורי מופחת באופן ניכר ומופיעה הקלה בשרירים. עם זאת, אסור להתחיל להתייבש בפתאומיות ולצאת מזה במהירות: זה מסוכן עם החמרה במצב. בגישה הנכונה, זה ייקח עד 5 ק ג ממשקל הגוף בחודש.
