המלצות כלליות כיצד להפוך את המותניים לרזות, להיפטר מהצדדים, סט תרגילים עם חישוק, fitball, משקולות לשרירי בטן שונים.
כיצד להסיר צדדים במותן בעזרת תרגילי חישוק
ניתן למצוא במכירה חישוק התעמלות בשם "הולה-הופ". למעשה, מדובר בקליפה אחת ויחידה, שהיא מאמנת מותניים יעילה. זה עוזר לשרוף עד 100 קלוריות תוך 10 דקות פעילות גופנית ועובד על הבטן, הירכיים והירכיים. החישוק בטוח יחסית, מכיוון שהוא אינו יכול לפגוע במפרקים, ועם אימון מתאים לא יופיעו חבלות על הגוף. תרגילי הולה הופ רגילים יכולים לעזור לך לצמצם את המותניים תוך 4 שבועות בלבד. בנוסף, הם יעילים במלחמה בצלוליט ועוזרים לתקן את היציבה. יש לגשת לאחריות החישוק באחריות. גובהו במיקום האנכי לא צריך להיות נמוך מרמת הצלעות התחתונות שלך. למתחילים, חישוק הולה הופ קל. ניתן להגדיל את המסה שלה בהדרגה.
ישנם מספר קריטריונים לבחירת חישוק התעמלות, בהתאם למטרות שברצונך להשיג:
- מעטפת משוקלת מתאימה למי שרוצה להיפטר מכמות גדולה של מצבורי שומן במותניים.
- חישוק מתקפל עם מספר חלקים לאחסון קל. בנוסף, ניתן להסיר את אחד הקטעים והוא יקטן בקוטר. קליע כזה יהיה קל יותר לסובב לילד או למתחיל.
- חישוקי העיסוי מצוידים על המשטח הפנימי באלמנטים מיוחדים הפועלים על הנקודות הפעילות של הגוף, מסייעים בפירוק שומן ומחליקים את העור. אלה יכולים להיות כדורי עיסוי, כוסות יניקה. בחלק מהעיצובים ניתן להסירם, ובכך להתאים את העומס.
- יש גם חישוקי עיסוי עם מגנטים. לשדה המגנטי השפעה מועילה על זרימת הדם וזרימת הלימפה. בסביבות אלה מתעורר זרם חלש, המשפר תהליכים מטבוליים.
- להולה-הופ להורדה במשקל יכול להיות חיישן מיוחד המדווח על מספר הקלוריות שנשרפו במהלך האימון.
אתה צריך לסובב את החישוק על פי כללים מסוימים. שקול אותם:
- מומלץ להתאמן עם הולה הופ על בטן ריקה בבוקר. ניתן גם להוסיף מפגש ערב, אך לא מיד לפני השינה.
- כדי להשיג את האפקט המרבי, כל שרירי הבטן, הירכיים, הישבן צריכים להיות מתוחים במהלך הסיבוב.
- בצעו תרגילים עם חישוקי עיסוי בזהירות, כך שלא יופיעו כאבים וחבורות. אתה יכול ללבוש סוודר עבה או חגורה אם אתה צריך להרגיע את הכאב. ככלל, חבורות נעלמות במהלך החודש הראשון לאימון ואינן מופיעות שוב.
- אתה יכול ללבוש חגורת ניאופרן במהלך תרגילי חישוק. הוא יגן מפני חבלות ויעצים את אפקט ההרזיה.
- תדירות הסיבוב יכולה להיות שרירותית: ניתן להגדיל אותה אם קל לך, או להפחית כפי שאתה יכול מבחינה פיזית.
- משך השיעורים הראשונים אמור להיות 5 דקות. בהדרגה יש להגדיל את התרגיל לחצי שעה.
- אתה יכול לסובב את החישוק להולה לכיוונים שונים, רצוי להחליף אותם על מנת לפזר את העומס באופן שווה על המותניים.
כמו כן, בזמן סיבוב החישוק, ניתן לבצע תרגילים נוספים פשוטים. לדוגמה, הרם שתי זרועות למעלה ומתח כאילו לאחר השינה. ואז לסחוט את הידיים בגובה החזה ולהתאמץ מאוד את הירכיים ושרירי הבטן. אם יש לך מספיק מיומנות, אתה יכול לסובב את החישוק בעמידה על רגל אחת ושמירה על איזון. אל תשכח את ההתוויות שיש לעבודה עם החישוק: הריון, השבועות הראשונים לאחר הלידה, מחלות כבד, כליות, מערכת גניטורינרית נשית, מחזור, בעיות בעמוד השדרה, תפרים טריים לאחר הניתוח, פצעים, פריחות בעור וגירויים.בנוסף, אם יש לך שכבה דקה של שומן בגוף סביב המותניים שלך, תרגיל חישוק ממושך יכול להזיק.
תרגילי פילאטיס מותניים וירכיים יעילים
מערכת הפילאטיס מבוססת על תרגילים שאינם כוללים עיקולים חדים, קפיצות ותנועות דינאמיות. המיקוד הוא במתיחות, עבודת שרירים סטטית. תרגילים כאלה מאלצים את השרירים לעבוד לא בשביל כוח, אלא בשביל סיבולת.
סט תרגילים:
- עמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אנו מכופפים יד אחת במרפק ומנוחים בצד, את השנייה אנו מושכים למעלה. התכופפו לאט לצד הזרוע הממוקמת במותניים. וודא כי הרגליים שלך ישרות ואל תתכופף בברכיים. המדרונות צריכים להיות נמוכים ככל האפשר. אנו מתקנים את עצמנו בשיפוע למשך 60 שניות. לאחר מכן אנו חוזרים על התרגיל בכיוון השני.
- אנחנו שוכבים על הגב, מותחים את הרגליים, מכניסים את הידיים למנעול בחלק האחורי של הראש. במקביל, אנו מרימים את הגוף והרגליים לגובה נוח. אנו מנסים לתקן את המיקום למספר שניות בכדי לחוש כיצד שרירי העיתונות, הגב והרגליים מתוחים.
- אנחנו יושבים על הרצפה, פורשים את הרגליים הכי רחוק שאפשר לצדדים. אנו מתכופפים ומותחים את ידינו חזק ככל האפשר לרגל אחת, מנסים לתפוס את כף הרגל. שכפל את התרגיל בצד השני. אנו מנסים לתקן את עצמנו במצב מתוח למשך מספר שניות.
- אנחנו שוכבים על הצד, מונעים את הראש ביד, מניחים את השנייה מאחורי הראש וסוחטים את שתי הידיים לתוך המנעול. הרם רגליים ישרות כמה שיותר גבוה. אינך יכול לכופף אותם קדימה או אחורה ביחס לגוף. אנו מנסים לתקן את המיקום למספר שניות, בהדרגה להגדיל את הזמן.
- אנו שוכבים על הצד, תומכים בגוף ביד אחת, מושכים את השנייה לאורך הגוף. הרם את הגב התחתון מהרצפה והעבר את המשקל לזרוע התומכת. הרגליים ופלג הגוף העליון נשארים בתור. אנו מנסים לתקן את עצמנו במיקום העליון זמן רב ככל האפשר. אנו חוזרים על אותו הדבר בצד השני.
איך להיפטר מצידי המותניים בעזרת תרגילים לאלכסון
עם קבוצת תרגילים זו תוכלו להגדיל את נפח שרירי הבטן האלכסוניים ולשפר את קו המותניים לרוחב. הם צריכים להתבצע בקצב מהיר על מנת לחמם היטב את הבטן.
סט תרגילים:
- אנחנו נשכבים על הרצפה ומושכים את הרגליים, כפופות בברכיים, לעצמנו. הכנסנו את הידיים למנעול מאחורי הראש. אנו מסתובבים הצידה ומהדקים את פלג גוף עליון, מנסים לגעת עם המרפק בברך הנגדית. אנו חוזרים 12-20 פעמים.
- נשכב על הצד, מכופף את הברכיים. אנו נחים על הרצפה ביד אחת, מניחים את השנייה מאחורי הראש. אנו שומרים על הגוף והירכיים בתור. הרם את הרגל למעלה ומשוך אליה את כל הגוף. אנחנו עושים 20 פעמים מכל צד.
- אנו עומדים, רגליים ברוחב כתפיים זה מזה. אנו לוקחים משקולות בידיים, מורידים אותם ומתחלפים בתורו נוטים ימינה ושמאלה בקצב מהיר. בסך הכל, עליך לבצע לפחות 25 הטיות לכל כיוון.
- אנו עומדים, רגליים ברוחב כתפיים זה מזה. בדיוק כמו בתרגיל הקודם, אנחנו לוקחים משקולות, אבל אנחנו מושכים את הידיים למעלה. אנו מבצעים את אותן נטיות בזרועות מושטות.
- אנחנו שוכבים על הגב, מכופפים את הרגליים בברכיים. הנחנו את ידינו לאורך הגוף על הרצפה. אנו מרימים את הגוף, נשענו על הכתפיים והרגליים, אנו מושכים את ידינו אל העקבים, אך איננו מנסים להשיג אותו. אנחנו יורדים לרצפה ונרגעים. אנו מבצעים כ -15 חזרות.
- אנו נשכבים על הבטן, מפזרים את הידיים והרגליים באופן סימטרי לצדדים. אנו מרימים אותם במקביל, מתקנים את המיקום זמן רב ככל האפשר. אנחנו יורדים לאט. אנו חוזרים כמה פעמים שאפשר.
התרגילים הטובים ביותר למותניים ולצדדים על פיטבול
פיטבול הוא כדור רך גדול שניתן להשתמש בו ביעילות למותניים דקות. ישנם מספר תרגילים עם זה:
- אנחנו יושבים על הכדור, שומרים על גב ישר. אנו מזיזים את האגן על הפיטבול לכיוונים שונים. יחד עם זאת, אנו שומרים על הגוף ישר. במהלך התרגיל, עליך להרגיש כיצד פועלים השרירים האלכסוניים של העיתונות.
- שמנו את צד ימין על הכדור, מניחים את יד ימין על הרצפה. יחד עם זאת, הרגליים נשארות ישרות, אנו מסתמכים על החלק החיצוני של רגל ימין. הרם את רגל שמאל למעלה והוריד אותה לאט.אנו חוזרים 15 פעמים מכל צד.
- אנחנו נשכבים על הגב, סוחטים את הכדור בין הרגליים, כפופים בברכיים. הרם את הרגליים 90 מעלות. לאחר מכן, אנו מסובבים את הרגליים עם הכדור שמאלה וימינה. אנחנו עושים את זה עד שיש לנו מספיק כוח.
- אנחנו מתיישבים על הכדור. אנחנו קופצים עליו, בלי להרים את הישבן מהכדור, ואת הרגליים מהרצפה.
- אנחנו יושבים על הכדור ומורחים את הרגליים לצדדים, לא קורעים את הרגליים מהרצפה. אנו מבצעים פניות עמוקות עם הגוף ימינה ושמאלה.
אימון על הכדור יתן תוצאות טובות תוך מספר שבועות. מספיק להתאמן כל יומיים, אך באופן קבוע.
איך עושים תרגילים למותניים ולצדדים - צפו בסרטון:
תרגילים למותניים ולצדדים צריכים להיות מגוונים. יש לשלב אותם עם תזונת חלבון נכונה, כמו גם הליכים קוסמטיים כגון עיסוי, עטיפות גוף. כל הפעילויות הללו יעזרו להפוך את המותניים שלך לדקות וחינניות.
