מהם חטיפים בריאים, מה היתרונות והכללים הבסיסיים שלהם, מזון מותר ואסור כחטיפים, מתכונים לארוחות "מהירות" לנסיעות, עבודה. חטיפים בריאים הם הזדמנות להקל מהר על הרעב על ידי אכילת מזון בריא ומזין. יחד עם זאת, נשמרת דמות טובה ורווחה. הרופאים ממליצים על חטיפים כמעט בכל דיאטה, מכיוון שהם עוזרים להמריץ את הגוף במינימום קלוריות.
היתרונות של חטיפים בריאים
דיאטנים משכנעים את כל הנואשים לרדת במשקל - חטיפים טובים, בנוסף הם תורמים לשמירה על משקל אופטימלי. כמו כן, "מזון מהיר" כזה הוא הכרחי בעת טיול, טיולים, בעבודה ובלימודים. עם זאת, התנאי העיקרי הוא לעקוב אחר המשטר ולאכול רק מזון בריא ומזין. צריכת מזון בתדירות גבוהה מאפשרת לגוף לשמור על חילוף חומרים איכותי ומהיר, מסייעת למערכת העיכול לפעול בצורה הנכונה, להטמיע חומרים מזינים בכמות הנכונה ובזמן. אכילה לפחות 5-6 פעמים ביום, תעניק לגוף את אספקת האנרגיה הדרושה. זה יאפשר לכם לא לאכול יותר מדי במהלך הארוחות העיקריות ולשלוט על התיאבון שלכם. היתרונות באכילת חטיפים בריאים כוללים:
- ארוחות תכופות ושבריריות אינן מאפשרות תחושת רעב להשתנות … רבים שנכנסו לדיאטה "פורצים" מהמשטר, שכן התחושה המתמדת של בטן ריקה מונעת מהם להתרכז בכל דבר אחר. אכילת ארוחות תכופות מסייעת בהפגת הרעב והלחץ שהוא גורם. בנוסף, קל יותר מבחינה פסיכולוגית להישאר בדיאטה אם אתה יודע שבעוד שעה וחצי תוכל לאכול חטיף קל, ולא לחכות בכאב לשעות הצהריים או הערב.
- תיאבון בינוני … חטיפים לא מאפשרים לך להיות רעב מאוד, כך שאתה לא יכול לאכול ארוחות בשפע, כולל העיקריות. גם אם תאכלו פעם ביום, אז לצריכה זו תאכלו הרבה יותר קלוריות ממה שהגוף צריך, מה שאומר שהם "ייכנסו" לתאי שומן.
- עיכול טוב … לפני מספר שנים, עקרונות האכלה נפרדת הפכו לפופולאריים. הם מבוססים על העובדה שמוצרים שונים אינם משתלבים זה בזה בשל תכונותיהם הכימיות. הם יכולים גם להיספג בצורה לא תקינה בגוף. לדוגמה, פירות משולבים בצורה גרועה ביותר עם כל המוצרים האחרים - הם מעוררים את תהליכי הריקבון והתסיסה במערכת העיכול. זה משפיע לרעה על רווחתך. חטיף פירות בנפרד ממזונות אחרים יכול להשפיע לטובה על הבריאות.
- שינה עמוקה … ירידה במשקל יודעת היטב כמה קשה להירדם עם בטן ריקה. עם זאת, אם אתה הולך לישון מיד לאחר ארוחה כבדה, גם השינה לא תביא סיפוק ומנוחה. לכן, אכילת החטיפים הנכונים מבטיחה שינה בריאה. על ידי אכילה חלקית, לא תאכלו יותר מדי בארוחת הערב ותוכלו לאפשר לכם לאכול אוכל קל ממש לפני השינה.
כללים בסיסיים לחטיפים בריאים
אתה צריך לאכול חטיף על פי כללים מסוימים. לארוחות תכופות יש לא רק יתרונות, אלא גם הצד השני של המטבע. עליך להפחית את כמות המנות הנצרכות. אם אתה יורד במשקל, חשוב ליצור גירעון קלורי. ואם אתה רק שומר על המשקל שלך, שמור על הקלוריות ברמה הרגילה שלך. יש צורך לספור קלוריות כדי לא להגזים עם תכולת הקלוריות של מזון. כדי להפיק את המרב מהחטיפים שלך, פעל לפי הכללים הבסיסיים הבאים:
- איכות חטיף … כדי שמנה תהיה בריאה, עליך להבין בבירור את הרכבה.הקפד לשקול לא רק את תכולת הקלוריות של החטיף, אלא גם את האינדקס הגליקמי של המזונות המרכיבים אותו. חטיף טוב לא צריך להיות גבוה מדי בקלוריות, הוא צריך להיות מזין. כלומר, זה צריך להיות מבוסס על חלבונים, סיבים, פחמימות איטיות. זה לא יפגע בדמות וירווה לאורך זמן. לדוגמה, עבור נשים במשקל ממוצע של 60 ק"ג, כמות הקלוריות הנצרכת מדי יום צריכה להיות כאלפיים. חלוקת מספר זה ב- 5-6 ארוחות תיתן לך את כמות הקלוריות הממוצעת לכל חטיף.
- מספר חטיפים … הזמן הממוצע שאדם בריא ער הוא כ -16 שעות. מספר הארוחות במהלך הזמן הזה צריך להיות 2-3 פעמים ו -4-5 חטיפים נוספים. אתה לא צריך לאכול לעתים קרובות מדי, או שאתה עלול להיסחף ולאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך. המרחק האופטימלי בין הארוחות הוא לא יותר משלוש שעות. כדי להתרגל לאכול כך, אתה יכול אפילו להגדיר את השעון המעורר בהתחלה.
- חשוב על התפריט מראש … חשוב לדעת מראש על מה תתנשנש במהלך היום, על מנת שלא תהיה רעב, ואין שום דבר שימושי במקרר שיכול לשמש כנשנוש. הקפד לרכוש מזון "בריא" לשימוש עתידי. אתה יכול אפילו לקבוע לעצמך לוח זמנים מה ומתי תאכל. תמיד צריך להיות במלאי פירות טריים, לחם פריך סובין, ביצים, עוף ובשר מבושל, מוצרי חלב, אגוזים ועוד.
- שתו הרבה מים … צמא יכול להתבלבל לעתים קרובות עם רעב. לכן, קח איתך בקבוק מים באופן קבוע או קח אותו לכביש. אם אתה מרגיש פתאום רעב, נסה לשתות, אולי התחושה תחלוף. לאחר 20 דקות, תוכל לאכול חטיף אם תרצה. בכל מקרה, יש לשתות כמה שיותר נוזלים כדי שהתהליכים המטבוליים יפעלו בצורה חלקה.
- ארוחת הבוקר צריכה להיות 30 דקות לאחר ההתעוררות … רמת הסוכר בדם תעלה גם את החיוניות שלך. האוכל האידיאלי לבוקר הוא דייסה. זה יעזור להתחיל תהליכים מטבוליים ומערכת העיכול. כדי להימנע ממונוטוניות, מערבבים: ארוחת בוקר אחת עם דייסה, השנייה - ביצים מקושקשות וטוסט. אתה יכול להשתמש בפרי כחטיף בוקר. הם מזינים ומכילים הרבה נוגדי חמצון.
- ארוחת הצהריים צריכה להיות חמש שעות לאחר ארוחת הבוקר … אתה לא צריך להעמיס את הבטן יותר מדי - אתה יכול לאכול סלט ומשהו חלבון. כנשנוש, אתה יכול לאכול משהו מזין - אגוזים, יוגורט, גבינת קוטג '.
- ארוחת ערב שלוש שעות לאחר החטיף האחרון … התפריט צריך להכיל מזונות עשירים בפחמימות, סיבים וחלבון. החטיף האחרון לפני השינה יכול להיות מוצר חלב מותסס, פירות.
מה אתה יכול לקבל לחטיף עם תזונה נכונה
חטיף בריא יכול לכלול פחמימות קלות רק אם אין יותר משעה עד שעה וחצי לפני הארוחה העיקרית. במקרה זה, לירידה ברמת הגלוקוז בדם לא יהיה זמן להתרחש ולגוף לא יהיה זמן להיות רעב, כך שתחוש תחושת רעב שנייה רק לפני הארוחה העיקרית. לחטיף כל כך קל, כל פרי, פירות יער, שייק, פירות יבשים (ספוג במים), בר דגנים ואגוזים מתאימים.
אם נותרו לך כשעתיים לפני הארוחה העיקרית, החטיף לא צריך להתבסס על פחמימות קלות בלבד, מכיוון שהן עלולות לגרום לזינוק מהיר ברמת הגלוקוז בדם, ולאחר מכן לירידה. במקרה זה תחושת הרעב תחזור במהירות ועדיין תהיה דרך ארוכה לאכול. זה מאיים על עומס מוגבר על הלבלב, שיכול להוביל להתפתחות סוכרת בעתיד. האופטימלי יהיה חטיף "מזווג" - חלבון בשילוב עם פחמימות קלות. זה יבטיח שחרור חלק של פחמימות למחזור הדם. מוצרים מתאימים הם: כל מוצר חלב מותסס + פירות (פירות יער), גבינה דלת שומן + ירקות.אם הארוחה העיקרית מתוכננת לא לפני שלוש שעות לאחר מכן, מומלץ לנשנש עם מוצרים המבוססים על פחמימות מורכבות. אלה יכולים להיות שילובים מורכבים יותר. לדוגמה, לחם מלא (ללא שמרים), ירקות, עשבי תיבול; גבינה קשה, חזה עוף, ביצים, דגים רזים, ירקות; לחמניות סושי; קדרה של גבינת קוטג '; ירקות, דגנים מלאים שאינם דורשים בישול ארוך - כוסמת, דייסת פשתן. עם זאת, קטגוריה זו אינה כוללת מוזלי שונים, מכיוון שהם עתירי פחמימות פשוטות, סוכר ולעתים קרובות חומרי מילוי מלאכותיים.
חטיף זה יכול לכלול שוקולד מריר. עם זאת, אין לצרוך אותו הרבה (יותר מ -25 גרם) וכמאכל עצמאי. אם אין לך אפשרות לאכול חטיף, אז מומלץ לשתות איתך תה צמחים או ירוק. זה יכול להיות ארוז, אבל זה הכי טוב לקנות ברשת בתי המרקחת. משקה זה יגן על דרכי המרה מפני גודש וירגיע התכווצויות "רעבות".
מה לא כאשר חטיפים תזונה נכונה תוך ירידה במשקל
רבים רגילים לכריכים כחטיף קלאסי. עם זאת, השילוב המסורתי "לחם + בשר" עבור חלקם הוא אופציה לא מקובלת. שני המוצרים הללו קשים ביותר לעיכול הקיבה כאשר הם נצרכים בו זמנית. אלטרנטיבה יכולה להיות לחמי דגנים מלאים בשילוב גבינת קוטג ', ירקות. נחשב גם לחטיפים רעים:
- מוצרי מזון מהיר … קטגוריה זו כוללת המבורגרים, כריכים, נקניקיות, שווארמה ועוד. עם זאת, במוסדות מזון מהיר רבים ניתן למצוא כעת "תפריט בריא" - כריכים עם עשבי תיבול, ירקות, סלטים.
- פשטידות … הוא מזיק במיוחד לנשנש מאפים העשויים מבצק שמרים, מכיוון שהוא יכול לעורר תסיסה במערכת העיכול ושייך לקטגוריית הפחמימות הקלות - הרבה קלוריות ותחושת שובע חולפת במהירות.
- ברים שונים, עוגיות, מקלות תירס, חטיפים, צ'יפס … מזונות "יבשים" אלה מעוררים התייבשות הגוף וגורמים לתפקוד לקוי של מערכת המרה. זה מוביל לתחושת עייפות, חולשה, עייפות, הביצועים יורדים.
- מזונות שומניים מדי: בשרים שומניים, קוויאר, דגים אדומים … סוג מזון זה יכול להיספג ביעילות על ידי הגוף רק במקרה של עבודה פעילה של מערכת העיכול. וזה אפשרי רק במהלך ארוחה מלאה.
- מרקים יבשים, אטריות אינסטנט ועוד … מוצרים אלה מכילים כמות עצומה של כימיקלים. לא מומלץ לאכול אותם.
- אגוזים טהורים … הם יבשים ומרוכזים מאוד בחומרים מזינים. אם אתה אוכל אותם כמנה עצמאית, אתה יכול לעורר קיפאון של מרה במערכת המרה. אופטימלי להשתמש בהם בשילוב עם ירקות עסיסיים כמו עגבניות, מלפפונים, פלפלים ואחרות.
- קפה … לא ניתן לשתות אותו על בטן ריקה וכחטיף, הוא אינו מתאים באופן קטגורי, מכיוון שהוא חוסם את פעילות כיס המרה, משבש את תהליך העיכול. מומלץ לשתות אותו לא לפני חצי שעה לאחר הארוחה העיקרית.
מתכונים לחטיפים הנכונים
חטיפים בריאים הם קריטיים לשמירה על רמות הגלוקוז בדם האופטימליות לאורך כל היום. חטיפי חלבון מועילים במיוחד. בנוסף, חשוב שהם יהיו מוכנים בקלות ובמהירות, כמו גם הובלה לכל מקום.
חטיף ראשון נכון
נהדר כחטיף בוקר, גבינת קוטג 'ודייסת פירות. הוא דל בקלוריות - 160-180 קילוקלוריות בלבד למנה. אבל יש בו הרבה חלבון - בערך 14 גרם. עתודה כזו תעניק את האנרגיה החיונית הדרושה בבוקר. בנוסף, חטיף בריא זה לא יגרום להצטברות תאי שומן לא רצויים.אתה יכול לקחת גבינת קוטג 'מכל תכולת שומן, תלוי אם אתה רוצה לרדת במשקל או להעלות מסת שריר. הוסף חופן פירות יער ל-100-150 גרם של מוצר חלב מותסס, למשל, תותים או אוכמניות. הם מוסיפים נוגדי חמצון וויטמינים לחטיף שלך. אם נראה שהמסה מעט יבשה, הוסיפו קפיר דל שומן. ארוחה מהירה כזו מועילה במיוחד לאחר אימון. גבינת הקוטג 'מכילה את חומצת האמינו גלוטמין. זה יקדם את התאוששות השרירים לאחר האימון.
חטיף שני נכון
חטיף שני צריך להחלים ולהמריץ לאורך כל היום. חטיף דגנים ופירות אנרגטי יעשה עבודה מצוינת למטרה זו. את המרכיבים למנה הפשוטה הזו תוכלו למצוא בכל סופרמרקט. לחטיף תצטרכו: חצי כוס חמוציות מיובשות, שקדים קצוצים, גרעיני דלעת מיובשים, רבע כוס אגוזי מלך, אותה כמות צימוקים. יש לערבב היטב את כל המרכיבים ולחלק אותם למספר מנות - מארבע עד שש. ניתן לשאת אתכם את החטיפים הנוחים האלה לעבודה במהלך השבוע כארוחת צהריים שנייה.
אפשרויות חטיפים עם תזונה נכונה תוך כדי תנועה
חשוב להקפיד על היסודות של תזונה נכונה, אפילו בכביש. אתה יכול להכין הרבה ארוחות בריאות לטיול שלך. הבה נבחן מספר אפשרויות:
- טורקיה, חומוס ולחמניות אבוקדו … טורקיה היא בשר תזונתי. עבור לחמניות, אתה צריך חתיכות חזה. אבוקדו מכיל גם שמן צמחי בריא. באופן כללי, מנה אחת של לחמניות מכילה כ -100 קלוריות ו -8 גרם חלבון מלא. לבישול תצטרכו: כמה פרוסות בשר הודו מבושל, אותה כמות אבוקדו, כף חומוס אחת. חותכים את הבשר לפרוסות דקות. משמנים כל אחד בחומוס ומניחים מעל האבוקדו. אנו מקפלים בצורה של גליל. החטיף מוכן.
- שייק עתיר חלבון … את המשקה הזה אפשר לשפוך לתוך תרמוס או בקבוק ולקחת אתכם על הכביש. הבישול קל: פשוט מערבבים את כל החומרים בבלנדר וטורפים כדקה. לבישול תזדקקו למרכיבים הבאים: כוס חלב קוקוס לא ממותק, כוס תרד בייבי, בננה אחת, כמה כפות שמן שקדים, שתי כפיות תמצית וניל, רבע כוס מי גבינה, קרח לפי הטעם.
- חומוס מטוגן … זהו חטיף נהדר למי שאוהב חטיפים שונים. אבל, בניגוד לרוב המוצרים הדומים, חומוס המטוגן בתבלינים דל בשומן ועשיר בחלבון. בנוסף, תבלינים משפרים את חילוף החומרים וטובים ללב. לבישול, קחו כמה כוסות חומוס, כף שמן זית, כפית וחצי צ'ילי, אותה כמות זרעי קימל, מלח לפי הטעם, מעט פלפל קאיין. אנו שוטפים ומייבשים את החומוס. מחממים תנור ל -200 מעלות, מערבבים את החומרים בכלי גדול כך שכל החומוס יכוסה בתבלינים. אנו אופים על תבנית, מערבבים מדי פעם את החומוס. המוצר המוגמר צריך להיות חום זהוב ופריך.
חטיפים על תזונה נכונה בעבודה
בנוסף לארוחת הצהריים העיקרית בעבודה, לא יהיה מיותר לארגן חטיף. כמובן, זה צריך להיות קל להכנה ובריא ככל האפשר. אתה יכול לנסות את האפשרויות הבאות:
- זרע שוקולד סופר חלבון … המעדן הזה קל להכנה ובעל טעם מקורי. אתה יכול לבשל לשימוש עתידי ולאחסן במקרר, ולוקח איתך מנות לעבודה. רכיבים: 12 תמרים, רבע כוס זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, שומשום, אבקת קקאו, ניבי קקאו גולמיים, חצי כפית תמצית וניל, קורט קינמון, מלח ים לפי הטעם. מניחים תמרים מגולענים במעבד מזון וטוחנים לעיסה. מוסיפים זרעי קנבוס, שומשום, צ'יה, קקאו, וניל, קינמון ומלח. מערבבים היטב ומוסיפים את ציפורני הקקאו. המסה המתקבלת צריכה להיות דביקה. אנו יוצרים ממנו כדורים קטנים ומקפיאים אותם במקפיא.
- פנקייק בננה … פנקייק טוב לא רק לארוחת הבוקר, ניתן גם לקחת אתכם לעבודה כחטיף. הם מוכנים בפשטות רבה. תזדקק לכמה ביצים, בננה אחת, חופן קמח חיטה (רצוי עם סובין). מערבבים היטב את כל המרכיבים ומטגנים את הלביבות במחבת משומנת בשמן צמחי.
- שעועית שחורה בלחם פיתה … חטיף כל כך דשני יכול לשמש אפילו כארוחת צהריים מלאה "עבודה". לבישול אנחנו צריכים: חצי כוס שעועית שחורה משומרת, חצי כפית זרעי קימל, כמה כפות תירס משומר, רבע אבוקדו, כמה לחם פיתות או טורטייה מלאה. טוחנים את האבוקדו ומערבבים עם שאר המרכיבים. יוצקים את התערובת על לחם הפיתה בשכבה דקה וסובבים אותה לצינורית.
מה אפשר לאכול לנשנוש - צפו בסרטון
חטיף בריא הוא חלק חיוני בתזונה בריאה. אם אתם מחפשים לרדת במשקל או לעלות במסת שריר, הקפידו על איתכם חטיפים עשירים בחלבון ופחמימות "איטיות". הם יספקו אספקת אנרגיה, ינרמלו את רמות הגלוקוז בדם ולא יופקדו בצורה של תאי שומן.
