למד כיצד לעשות אירובי בבית כדי לאבד שומן במהירות האפשרית ולשפר את בריאות הלב שלך. ריצה פופולרית מאוד בקרב תומכי אורח חיים בריא. אם אתה משתמש בתוכנית תזונה מתאימה בשילוב עם ריצה, אתה יכול להיפטר ביעילות משומן. עם זאת, לא תמיד נשאר זמן לריצה, וברגעים כאלה ניתן להשתמש בריצה במקום בבית לירידה במשקל.
עכשיו גם ריצה מסוג זה הפכה לפופולרית למדי ואם אתה קורא את הביקורות של אנשים, אז לרוב הם חיוביים. ריצה במקום מועילה מאוד לאנשים שמנים. ניתן להשתמש בו גם עם מוגבלות בניידות, למשל, לקשישים.
ריצה בבית לירידה במשקל מסייעת בשיפור עבודת שריר הלב, מערכת כלי הדם, היא תאיץ את זרימת הדם ומהווה כלי חימום מעולה. אם אתה רוצה להשתמש בריצה במקום בעיקר כדי להילחם בשומן הגוף, אז אתה צריך לעשות מפגשים ארוכים, אבל התוצאות יהיו נהדרות.
כדי להתאמן צריך נעלי ריצה עם ריפוד טוב ומרווח. לא יהיו בעיות עם האחרון בכל דירה, כי אתה ממש צריך 1.5x1.5 מטרים של שטח פנוי. אינך צריך לרכוש ציוד נוסף, וכדי להשיג תוצאה חיובית, עליך לבצע תרגילים סדירים שאורכם כחצי שעה או יותר.
יתרונות ריצה בבית לירידה במשקל
אם תחליט לרדת במשקל על ידי ריצה במקום, הפעילויות שלך צריכות להיות סדירות. יש לזכור גם כי כל סוגי הריצות משפיעים על המפרקים וכדי להגן על עצמם מפני פציעה יש צורך בנעליים מיוחדות. כדי להשיג תוצאות חיוביות. אתה יכול להתאמן כחצי שעה כל יום. להלן היתרונות העיקריים בריצה במקום:
- אמצעי מצוין למניעת מחלות שונות של שריר הלב, למשל, יתר לחץ דם, טכיקרדיה וכו '.
- מקל על הלחץ ומשפר את מצב הרוח.
- בשל האצת זרימת הדם, אספקת החמצן למוח משתפרת וזה מוביל לשיפור בפעילותו.
- תהליכים מטבוליים מואצים, ובכך מפעילים ליפוליזה.
- מניעת אכילת יתר של "מתח".
- טונוס השרירים משתפר.
- הכושר הגופני והיציבה משתפרים.
בכדי לרוץ בבית כדי שהירידה במשקל תהיה יעילה, עליך להתאמן כל הזמן ובעצימות גבוהה. גם אם תעשי אימון חזק פעם או פעמיים בשבוע, לא תוכל להיפטר משומן. במהלך פרק זמן זה, עליך לבצע לפחות שלוש מפגשים של חצי שעה, אך עדיף להביא את מספרם לשישה. אתה יכול להשתמש במד דופק או מד צעדים כדי לעקוב אחר עוצמת הפעילות שלך. כעת ניתן לרכוש מכשירים אלה בזול בחנויות מוצרי ספורט או באמצעות יישומים מיוחדים לסמארטפונים.
כדי להפעיל את תהליכי שריפת השומן, עליך לבצע 40 עד 60 צעדים למשך 60 שניות או לשמור על קצב הלב באזור בין 50 ל -80 אחוזים מהמקסימום. הרבה נכתב על אזורי שריפת שומנים כיום, אך על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, ישנם שני תנאים שבהם הגוף מתחיל לשרוף שומן:
- קצב הלב שלך עולה על 50 אחוז מהדופק המרבי שלך.
- יש צורך ליצור לעצמך עומס נוח, שבו אתה יכול לרוץ במשך זמן רב.
איך לארגן שיעורי ריצה בבית?
אם הכושר שלך ירוד, התחל להתאמן בקצב איטי לפרקי זמן קצרים. זה יאפשר לך לקבוע כמה קשה עומס אירובי זה יהיה על גופך. כדאי להתחיל לרוץ שלוש דקות, ואז כדאי לעצור ולהעריך את מצבך הגופני.
אם הדופק שלך נשאר תקין ואתה מרגיש טוב, הגדל את זמן ההפעלה לחמש דקות באותו קצב. אם יש לך דפיקות לב לאחר הריצה ונראה כי האיבר הזה מוכן "לקפוץ" מהחזה, אז יש להפסיק את השיעור, ולמחרת, להתאמן במשך שלוש דקות, להאט.
בשבוע הראשון, משך השיעורים צריך להיות בין 3 ל -5 דקות (תסתכל על המצב שלך). יחד עם זאת, עליך להקשיב לגופך כדי לא לפגוע בבריאותך. המלצה זו חלה על אנשים הסובלים מהשמנת יתר חמורה או במצב גופני ירוד מאוד. עם פעילות גופנית סדירה, אתה תעלה בהדרגה צורה ותוריד משקל. לאחר כ -3 או 4 חודשים, עליך להגביר את האינטנסיביות שלך.
כאשר אתה מוכן להגדיל את העומס, תוכל להמשיך לרוץ במקום או להשתמש בהליכון. כיום, ישנם סימולטורים קטנים מסוג זה במבצע אותם ניתן להתקין בדירה. בעזרת הליכון תוכל לרדת כשלושה קילוגרמים של שומן בגוף בכל חודש. אם תחליט להמשיך עם אימונים כאלה, עליך להתחיל מחדש עם עומס מינימלי. אל תרוץ יותר מחמישה קילומטרים במהלך היום. זה לא רק יאפשר לך לשמור על עומס מקובל על שריר הלב, אלא גם לחסל את הבלאי של המנגנון המפרקי-ליגמנטי. כדי להשיג תוצאות מצוינות, מומלץ לתרגל 5 או 6 פעמים במהלך השבוע.
טכניקת ריצה בבית לירידה במשקל
רצוי להתאמן על מחצלת גומי לשיפור הריפוד. כפי שאמרנו, לאימון איכותי אתה צריך שטח פנוי של 1-1.5 מ ר. לפני תחילת המפגש, עליך להתחמם באמצעות הליכה במשך שלוש או ארבע דקות. אתה יכול לעמוד מול קיר ולהניח את הידיים נגדו בגובה החזה. במקביל, כופפו מעט את הידיים במפרקי המרפק והטו את הגוף קדימה.
לאחר מכן, התחל לסירוגין לקרוע את הרגליים מהקרקע, לחקות ריצה. שימו לב ליציבה שלכם - מפרקי הכתפיים יורדים מעט, ואסור "לסחוט" את הסרעפת. כאשר אתה מתחיל להרגיש בנוח באזור הגב, אתה יכול להתרחק מהקיר ולהמשיך לרוץ במקום. יש צורך לדחוף ולנחות אך ורק על כף הרגל הקדמית, ואין להרחיב את מפרקי הברך במלואה.
סוגי ריצה במקום לירידה במשקל
יש לציין כי האימון נעשה בצורה הטובה ביותר באזור מאוורר היטב. לשם כך, פתח את החלון והכנס אוויר צח לדירה. עכשיו בואו נסתכל על סוגי הריצות במקום.
ריצה קלאסית
זהו סוג הריצה הקל ביותר ואתה רק צריך להרים את הרגליים מהקרקע. בעזרתו, לא תוכל ליצור עומס חזק ולכן השיעורים צריכים להיות ארוכים מספיק - 30-40 דקות. אתה יכול להאיץ, להאט ואפילו ללכת.
נסה לנשום בעזרת הסרעפת, לא בחזה. הנשימה שלך צריכה להיות אחידה. כמו כן, בעת משחק ספורט, אתה תמיד צריך להקשיב לגוף שלך. כדי למצוא את מצב הריצה האופטימלי עבורך, כדאי לבצע כמה ניסויים.
ריצה עם ברכיים גבוהות
זה עולה באופן משמעותי על הריצה הקלאסית בעוצמה וזה מאפשר לך לקצר את זמן האימון שלך. יש לזכור כי בזמן ריצה עם הרמה גבוהה של מפרקי הברך, העומס על המנגנון הליגמנטי-מפרקי עולה.
כדי להפחית את הסיכון לפציעה, עליך להתאמן היטב. לא רק שרירי הרגליים מעורבים באופן פעיל בעבודה, אלא גם הגב, כמו גם הבטן. אתה יכול להשתמש בריצת אינטרוולים כדי להגביר את האפקטיביות של האימון שלך. לדוגמה, לרוץ עם מפרקי ברכיים גבוהים למשך 60 דקות, ולאחר מכן לרוץ בדרך הקלאסית במשך אותו זמן.
ריצה עם חפיפה
כדי להשתמש בסוג ריצה בבית זה לירידה במשקל, כדאי להטות מעט את פלג הגוף העליון קדימה ולהרים את מפרקי הברך גבוה, לנסות לגעת בישבן עם העקבים. בדומה לסוג הריצה הקודם, גם אימון אירובי זה בעצימות גבוהה, אך המתח על המפרקים נמוך משמעותית. מכיוון שג'וגינג החפיפה עובד מצוין לשרירי הירך והישבן, אתה לא יכול רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את מראה גופך.
איך לרדת במשקל בבית באמצעות ריצה ללא הליכון, תלמד מסרטון זה:
