אימון אירובי הוא צינור לשריפת שומן. לכן, עליך לדעת כיצד לבצע אירובי ואילו תכונות של אירובי מתעוררות בגוף. הקריטריון העיקרי לפעילות אירובית הוא קצב הלב. מומחים קיבלו את החלוקה של כל טווח הדופק לארבעה אזורים, בהתאם לעוצמת התרגיל. זאת בשל העובדה שהגוף יכול לשאוב אנרגיה מכמה מקורות. בנוסף לשומן הגוף, אלה הם גליקוגן ו- ATP.
בכל אחד מארבעת האזורים, הגוף משתמש במקור מסוים, והוא לא חייב להיות תאי שומן. מכאן נוכל להסיק שכדי לצמצם את עתודות השומן, יש צורך לעבוד באזור בו הגוף משמש כמקור לתאי שומן. למעשה, כללי האימון האירובי קשורים לאזורי העוצמה.
אזור 1 - עוצמה נמוכה
באזור זה הגוף משתמש בשומן הגוף ובסוכר בדם כאנרגיה. קצב הלב (HR) באזור הראשון הוא 50 עד 60% מהערך המרבי.
אזור זה משמש במהלך החימום וההצטננות בסוף האימון, להתאוששות מאימוני כוח, או כשלב מנוחה בעת שימוש באימוני אינטרוולים.
עומסים כאלה קלים מאוד ואפשר אפילו לנהל שיחה עם חברה. עומס דומה מושג בעת שימוש בארגומטר אופניים, צעד, מאמן אליפטי, בזמן הליכה ושחייה.
הודות לאזור הראשון, אתה יכול להגביר את זרימת הדם, לחמם את השרירים לפני עומס רציני, וגם לנרמל את הדופק, להכין את מערכת הלב וכלי הדם לאימון קשה יותר.
אזור 2 - עוצמה בינונית
כאן הגוף משתמש בשומנים וגליקוגן המסונתז בכבד לאנרגיה, וקצב הלב הוא בין 70 ל -80 אחוזים מהערך המרבי. הוא יאפשר לך להגדיל את סיבולת גופך, והוא משמש גם להרפיה במהלך פעילות אירובית כבדה.
כאן אתה כבר לא צריך להיות מוסח על ידי שיחות, מכיוון שזה יכול להוביל לקוצר נשימה. רוב הבנות משתמשות באזור זה כאזור העיקרי שלהן, אך עומס כזה אינו יעיל במיוחד לשריפת שומן. אימונים במצב זה צריכים להתבצע לא יותר מפעמיים בשבוע.
אזור העומס השני מושג הודות לאירובי ריקוד, סטפר, ארגומטר לאופניים, הליכון, מאמן אליפטי ואירובי מדרגה. כך תוכל לשפר את תפקוד הלב והמערכת כלי הדם, ולהשתמש בתוכנית תזונה תזונתית, לרדת במשקל עודף.
אזור 3 - עוצמה מוגברת
הגוף משתמש בגליקוגן כמקורות אנרגיה, ועם ניסיון אימון של יותר משנה וחצי - שומנים. קצב הלב הוא בין 80 ל -90 אחוזים מהערך המרבי. האימון באזור השלישי יכול לשמש עם אימון אינטרוולים, שיחד עם תוכנית תזונה תזונתית מביאים לירידה מוחשית במשקל הגוף. אך יש לזכור כי עם יותר משנתיים או שלוש שנות ניסיון באימון, היעילות של שריפת שומן יורדת. עליך להשתמש בעומסי אירובי מוגברים לא יותר מפעמיים בשבוע.
בקצב האימון הזה, בהחלט לא יהיה לכם זמן לשיחות, תחושת צריבה תופיע בשרירים, והנשימה תהפוך תכופה יותר. אתה יכול לסיים את העוצמה הזו על הליכון, מדרגות, ארגומטר לאופניים, כמו גם במהלך רכיבה על אופניים וריצה באוויר הצח. על ידי הגברת עוצמת האימון, תשפרו את תפקוד הלב, תגדילו את סיבולת הגוף ותוכלו לשרוף הרבה קלוריות.
אזור 4 - בעצימות גבוהה
באזור זה, הגוף משתמש בתרכובות גליקוגן וחומצות אמינו הנמצאות ברקמות השריר לאנרגיה. קצב הלב הוא בין 90 ל -100 אחוזים מהערך המרבי.
צריכת האנרגיה בשימוש באימוני אינטרוולים גבוהה מאוד ועם תוכנית התזונה הנכונה היא היעילה ביותר לירידה במשקל. ניתן לבצע במהלך השבוע שבוע עד שלוש אימונים בעצימות גבוהה. אתה יכול להשיג עומס זה באמצעות ארגומטר לאופניים ומרוצי ספרינטים.
יש מקרים בהם מד הדופק נשאר בבית. במקרה זה, יהיה עליך לנצל תחושות סובייקטיביות באמצעות סולם העוצמה שלך. נוח מאוד להשתמש בסולם של עשר נקודות. במקרה זה, עומס של 5 נקודות יתאים לדופק של 50%.
אולי נראה לכם ששיטה זו אינה יעילה כמו מד הדופק הרגיל, אך בפועל המצב שונה בתכלית. כמובן שתצטרך ניסיון כדי ליצור סולם תחושות משלך, אך אז יתברר שהוא לא גרוע יותר ממד דופק.
כעת, כמובן, עלינו לדבר על הצורך לרכוש מד דופק. כיום זהו מכשיר מאוד פופולרי שכבר לא יכול להציג רק את קצב הלב שלך. למכשירים מודרניים יש מספר פונקציות שימושיות למדי.
אבל עם כל זה, מד הדופק נשאר מחשב מיני, שמשתמש בנוסחה הישנה והוותיקה כמו בעולם: גיל 220 כדי לחשב את הדופק המרבי. כתוצאה מכך, אומדן הדופק המרבי שלך יהיה גס מאוד. זהו אינדיקטור אינדיבידואלי מאוד ולפני תחילת השיעורים עליך להיבדק על ידי מומחים כדי לקבוע את ערך הדופק המדויק. לאחר מכן, יש להזין אותו בזיכרון של מד הדופק.
אם מסיבה כלשהי אין לך את האפשרות לעבור בדיקה במוסד רפואי, לאחר רכישת מד דופק תוכל להגדיר לעצמך את העומס המרבי ואת ערך הדופק שהתקבל יכול לשמש עוד כמקסימום. כפי שצוין לעיל, רכישת ניסיון אימון מסוים, תוכל להסתדר בקלות ללא גאדג'ט חדש. אבל בשלב הראשוני של השיעורים, אתה עדיין צריך את זה. יש לרשום את כל התחושות שלך שהתקבלו מהאימון בזיכרון, כדי להכין את סולם העוצמה שלך.
אתה יכול להכיר באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע תרגילים באימון אירובי בסרטון זה:
