גלה כיצד תוכל לבצע במהירות ובעיקר את האימון ביעילות תוך הקדש של 15 דקות ביום בלבד. התוצאה מגיעה לאחר שבועיים. רוב האנשים מאמינים שספורט הוא זמן רב. היום נפריך את האמונות הללו וניתן דוגמאות למתחמי אימון של 15 דקות. אף אחת מהן לא מיועדת לגברים, נשים וירידה במשקל.
מתחם אימון של 15 דקות לילדות
ראשית עליך לשלוט בטכניקה של כל שלוש התנועות ורק לאחר מכן להתחיל תרגילים מלאים. המשימה שלך במתחם זה היא לבצע שלושה סיבובים עם ירידה במספר החזרות בהתאם לתוכנית 21-15-9. במילים פשוטות, תחילה עליך לבצע 21 חזרות של כל תנועה מוצעת, וללא הפסקה למנוחה, לעבור לסיבוב השני. הפעם, כל התנועות חוזרות על עצמן 15 פעמים, ובסיבוב השלישי - 9 פעמים.
- בורפי. שב והנח את כפות הידיים על הקרקע, בעוד מפרקי הברך שלך אמורים לגעת בחזה שלך בשלב זה. לאחר מכן, זרוק את הרגליים לאחור בחדות, ובכך תטול את התמיכה בשכיבה, אך עליך לגעת בקרקע עם כל גופך. התחל ליישר את הידיים על ידי הרמת האגן. צועדים קדימה לזרועות, עמדו בעמידה וקפצו למעלה, תוך ביצוע מחיאות כפיים עם הסרטנים מעל הראש. כל הפעולות המתוארות לעיל מהוות חזרה אחת.
- קפיצה על אובייקט. התמקם בעמידה ליד אובייקט בעל יציבות מספקת, למשל קופסה, במרחק של 30 סנטימטר. התחל לכופף את מפרקי הברך תוך משיכת הידיים לאחור. זורקים את הידיים בחדות קדימה, קפצו על האובייקט. במהלך הנחיתה, הקפד לכופף מעט את מפרקי הברך.
- הרמת דדליפט. הרגליים שלך בגובה הירך והבר מונח על הקרקע לפניך. נשען קדימה, מכופף מעט את מפרקי הברך, והאגן נמשך לאחור כך שמשקל הגוף מועבר לעקבים. יש לקחת את המוט באחיזה עליונה, להניח את זרועותיך רחבות יותר מאשר הרגליים על הבר. אתה גם צריך ליישר את הידיים באופן מלא. וודא כי עמוד השדרה נמצא במצב ניטרלי ויוצר קו אחד עם הראש.
שמור את הגב במצב אחיד, התחל להרים את הקליע לאורך מסלול קרוב לקו ישר. במצב הקצה העליון, יש למשוך מעט את הכתפיים לאחור, אך אסור להסיט את הגוף.
מתחם אימון של 15 דקות לגברים
לפני תחילת המתחם, עליך להתחמם במשך חמש דקות. אתה יכול לעשות סקוואט, איברים מתנדנדים, כפיפות גוף וכו '. הגדר טיימר ל -15 דקות, כיוון שעליך לעמוד בזמן המדויק הזה. התאמן שלוש פעמים בשבוע. יש צורך בעבודה בעצימות גבוהה.
- סומו כורע ואחריו קפיצה החוצה. הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר ממפרקי הכתפיים והפכו את כפות הרגליים כלפי חוץ. קח את הירכיים אחורה, התחל להתכופף עד שנוצרת זווית של 90 מעלות במפרקי הברך. במהלך התנועה, יש צורך למתוח את שרירי הישבן. אחרי זה קפוץ למעלה. עליך לבצע 12 חזרות.
- שכיבות סמיכה עם הרמת זרוע. להיכנס למצב דחיפה. הדק את שרירי הבטן ואת הרגליים. בשאיפה, הורד את עצמך עד שנוצרת זווית של 90 מעלות במפרקי המרפק. נושף, בצע תנועה כלפי מעלה וגע ביד אחת למפרק הכתף הנגדית. עליך לבצע 12 חזרות.
- לקפוץ קרש. תנו תנוחת שכיבה - גופכם מתוח בקו ישר, שרירי הבטן והרגליים במתח. עם קפיצה, אתה צריך למשוך את הרגליים לזרועותיך ולקפוץ החוצה. לאחר הנחיתה, תפסו תנוחת סקוואט ותחזרו לעמדת ההתחלה עם קפיצה. בצע 12 חזרות.
- קרש עם משיכה של מפרקי הברך. עמדת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך יש צורך להסתמך לא על כפות הידיים, אלא על מפרקי המרפק. משוך ברך אחת עד למפרק המרפק בעל אותו שם. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, עקוב עם הרגל השנייה. בסך הכל, עליך לבצע 12 חזרות.
- קופצים למעלה ולצדדים. ואת המיקום של חצי סקוואט יש לקפוץ למעלה ולצד. 12 חזרות בסך הכל.
- קרש עם הרמת זרוע. שים דגש במיקום הנוטה, ובמקביל הגוף שלך צריך להיות בקו ישר. הרם את זרוע ימין במקביל לאדמה תוך דחיפת רגל שמאל החוצה הצידה. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, יש צורך לחזור על התנועה בכיוון השני. יש צורך לבצע שלוש חזרות לכל כיוון.
- משיכת מפרקי הברך לחזה בקפיצה. לאחר הקפיצה החוצה, משוך את מפרקי הברך לכלוב העפרות קרוב ככל האפשר. בצע 12 חזרות.
מתחם אימון של 15 דקות לירידה במשקל
יש לחזור על כל תרגיל 15 פעמים. עליך להשלים את מספר ההקפות המרבי תוך 15 דקות.
- סנובורד. קח עמדה כמו על סנובורד - הירכיים שלך מקבילות לאדמה, וכפות הרגליים שלך רחבות מעט יותר ממפרקי הכתף שלך. אתה צריך לגעת באדמה ביד הקדמית שלך. כמו כן יש לציין כי הרגליים לא צריכות להיות באותו קו, ומפרקי הברך לא צריכים לבלוט מעבר לאצבעות הרגליים. כשאתה קופץ למעלה, עליך להסתובב ולאחר הנחיתה לתפוס עמדת מראה. נוחת ברכות ומיד לאחר נגיעה בקרקע, גע ביד מול האדמה. לאחר השלמת 15 חזרות, עבור מיד לתנועה השנייה.
- V-crunches. היכנס למצב "V" בישיבה. רגליים צריכות להאריך קדימה ולא לגעת בקרקע. פרשו את זרועותיכם לצדדים. הביאו את מפרקי הברכיים אל החזה ועטפו את זרועותיכם סביבן. בסך הכל, עליך לבצע 15 חזרות.
כיצד לרדת במשקל על ידי אימון של 15 דקות, ראה כאן:
[מדיה =
