אנשים רבים מוצאים תירוצים שונים לאי -פעילות גופנית. העיקרית היא חוסר זמן. למד כיצד להתאמן במהירות וביעילות. קל מאוד למצוא סיבה לא ללכת לחדר כושר, במיוחד אם הזמן ממש קצר. היום נדבר על אימון של 20 דקות לפיתוח גוף ואתה כבר לא תוכל להתייחס אליו. כדי להתאמן בצורה יעילה עם מערכת זו, אתה רק צריך בולם זעזועים מגומי, שניתן להחליף אותו עם תחבושת אלסטית הנפוצה ביותר.
ציוד ספורט זה אינו תופס מקום רב בדירה, אינו דורש הגדרות מורכבות וניתן להשתמש בו בכל מקום. הדבר היחיד שאתה עדיין צריך הוא פרטיות ו -20 דקות של זמן פנוי. יש לומר שבולם זעזועים, כאשר משתמשים בו במיומנות, הוא כלי יעיל מאוד לאימון השרירים.
אולי מכלול האימונים המוצע להלן ייראה לך פשוט מאוד, אך למעשה הוא אינו כך. אתה צריך לבצע בסך הכל שישה תרגילים, שכל אחד מהם מכין מספר קבוצות שרירים.
תוכנית אימון לפיתוח גוף של 20 דקות
אתה רק צריך להתאמן פעמיים -שלוש בשבוע. באופן עקרוני אפשר יותר, אבל צריך להיות לפחות יום מנוחה בין האימון. מתחילים צריכים לעשות סט אחד לכל תרגיל. כדי להגביר את עוצמת האימון, בצעו 2 או 3 סטים, תנוחו 60 שניות בין הסטים. שנה את סדר התנועות לשם שינוי. כמו כן, כשאתה לוקח הפסקה מאימוני כוח, אל תשכח את פעילות אירובית. כעת נעבור לתיאור התרגילים.
חימום
תמיד יש צורך להתחמם, גם אם אינך מתאמן בחדר הכושר, אלא באמצעות בולם זעזועים. חמש דקות של אימון אירובי בעצימות נמוכה אמורות להספיק לחימום. זה יכול להיות קפיצה בחבל, ריקוד או הליכה. בנוסף לכך, בצע מספר תנועות סיבוב של מפרקי הכתפיים והזרועות.
תַקָלָה
גם חלק חשוב מאוד בכל אימון. השתמש עוד חמש דקות של אירובי ומתוח את השרירים. כל מתיחה צריכה להימשך 20 או 30 שניות.
לחיצת חזה ופליי
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הדק את שרירי הבטן ויישר את החזה. בולם הזעזועים צריך להיות ממוקם מאחורי הגב בגובה השכמות. כופפו את מפרקי המרפק והפנו אותם לצדדים. יישר את שרירי החזה, יישר את זרועותיך לפניך ובמקביל עשה צעד עם רגל ימין הצידה, שוקע בקרע עמוק. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. בסך הכל, עליך לבצע בין 10 ל -15 חזרות. תרגיל זה מפתח בצורה מושלמת את שרירי החזה, חגורת הכתפיים הקדמית, הישבן והירכיים הפנימיות.
כפוף מעל השורה והארכת הזרוע אחורה
הניחו את הלם על הקרקע ועמדו באמצעו. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. נשען קדימה בזווית של 90 מעלות. מחזיק את בולם הזעזועים בידיים שלך. העיתונות צריכה להיות מתוחה, החזה צריך להיות מיושר, והגב צריך להיות מיושר.
בזמן כיווץ שרירי הגב, כופפו את מפרקי המרפק ומשך אותם לאחור. לאחר מכן, יש צורך ליישר את התלת ראשי, ליישר לאט את הידיים עד שהן מקבילות לקרקע. חזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע 10 עד 15 חזרות.
כיפוף הידיים והרמה לצדדים
עמדת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם, רק לא להישען קדימה. בולם הזעזועים נמצא בידיים, כאשר כפות הידיים פונות קדימה, המרפקים כפופים. מאמץ את שרירי הבטן, התחל להשתמש בשריר הזרוע כדי להרים את פרקי הידיים למפרקי הכתף שלך. חשוב מאוד שברגע זה הכתפיים יישארו ללא תנועה.
חזור לאט לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, בעזרת שרירי חגורת הכתפיים, הרם את זרועותיך לצדדים, להוציא את מפרקי המרפק מהעבודה. כאשר הזרועות מקבילות לקרקע, חזור למצב ההתחלה. מספר החזרות נע בין 10 ל -15. תרגיל זה מפעיל את שרירי חגורת הכתפיים והשריר הזרוע איכותית.
סקוואט ולחץ למעלה
עמדו במרכז ההלם כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופפו את המרפקים והפנו אותם כלפי מטה, כפות הידיים פונות קדימה. תתחיל לעשות סקוואט. כאשר הירך מקבילה לקרקע, חזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, בעזרת כוח השרירים של חגורת הכתפיים, התחל לסחוט את הידיים למעלה מעט קדימה ולחזור למצב ההתחלה. מספר החזרות הוא בין 10 ל -15. תרגיל זה בוחן איכותית את הישבן, שרירי חגורת הכתפיים, כמו גם את החלק הקדמי והאחורי של הירך.
יישר את הרגליים
קום ישר והדק את שרירי הבטן. צור לולאה באמצע ההלם והנח בה את רגל שמאל. לאחר מכן התחל לכופף אותו, הרם אותו מהקרקע ב -30 סנטימטרים. בעזרת כוח שרירי הרגליים שלך, יישר אותו וסחט אותו לכיוון הקרקע. חזור לעמדת ההתחלה. מספר החזרות נע בין 15 ל 20. תרגיל זה פועל את שרירי האצבעות והירכיים באופן איכותי.
פריכות הפוכות
שכב עם הגב כלפי מטה, ומתח את שרירי הבטן שלך, התחל למשוך את הברכיים אל החזה שלך, נוגע בישבן שלך בעקבים. בזמן הנשיפה, הרימו את הישבן מהקרקע וסובבו את האגן לעבר הצלעות. שאפו, מבלי להרגיע את שרירי הבטן, חזרו לעמדת ההתחלה. מספר החזרות הוא מ 15 עד 20. תרגיל זה עובד את העיתונות איכותית.
מרווח של 20 דקות אימון בסרטון זה:
