האם אתה חולם על שרירי שריר 50 ס מ? אז אתה צריך לאמץ את התרגילים המיוחדים שמשתמשים בהם מומחי פיתוח גוף. ספורטאים צריכים לכלול אימוני זרוע בתוכנית האימונים שלהם, כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש ויתקבל פיצוי -על. חשוב גם כי נפח האימון יהיה אופטימלי, וטכניקת ביצוע התנועות גבוהה.
נפח אופטימלי פירושו העמסת שריר היעד בקצב ובמשרעת הנדרשים. היום אנחנו הולכים לדבר על התמחות בזרועות בפיתוח גוף.
תכונות של אימון ידיים
כל השרירים בגוף מצייתים לאותם חוקי ביולוגיה, ועל כן, ספורטאים צריכים להשתמש בתוכנית לשיקום מתח כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. עם זאת, בפועל, ספורטאים רבים מקדישים תשומת לב רבה לבידוד תנועות ואינם מתקדמים בעומס. במקרה זה, תקווה לעלייה במסת השריר.
זהו תהליך ביולוגי מורכב מאוד של התאמה של הגוף לפעילות גופנית המתגברת כל הזמן. עליך להבין כי תוכל להתקדם על ידי הגדלת העומס על שרירי המטרה. מכיוון שהזרועות נחותות באופן משמעותי בכוחן לקבוצות שרירים אחרות, ובמיוחד כשהן מעוכרות בהתפתחות, יש צורך לבודדן. עליך להעביר את עדיפותך לטכניקת אימון.
למטרות אלה, מומלץ להשתמש במכשירים לתיקון מפרקי המרפק בעת ביצוע תרגילים לשריר הזרוע, למשל, העיתונות בקליפורניה או לחיצת אחיזה הפוכה, בעת אימון התלת ראשי. ספסל של בעלי חיים יכול להיות מכשיר קיבוע מצוין. ובנוסף, ארני השתמש בחגורת ניילון לשם כך.
עליך גם לתפעל נכון את משקולות העבודה כך שהציוד לא ייפגע ככל שהעומס יתקדם. זה עשוי להיראות כך: לאחר השלמת 15 או 16 חזרות במשקל אחד, הגדל אותו. לאחר מכן, התחילו עם 12 חזרות והביאו אותן בהדרגה ל -15 או 16 והעלו שוב את המשקל.
ניתן לבצע אימון ידיים אחת ל -3 או 4 ימים. זאת בשל העובדה שקבוצות שרירים קטנות מתאוששות מהר יותר בהשוואה לקבוצות שרירים. אך יש לצמצם את משך האימון ואת נפחו. כאבים בשרירים יצביעו על נוכחות של עומס יתר. אם יש לך כאב, העומס יתר על המידה על השרירים שלך וכמות גדולה של חומצת חלב מפריעה לייצור תרכובות חלבון. לפיכך, הדבר החשוב ביותר באימון זרועות הוא התקדמות העומס וטכניקה נכונה. עליך לבחור משקל עבודה כזה שלא יפריע לטכניקה, תוך לא לשכוח את ההתקדמות. אם לתוכנית האימונים שלך יש יותר משיעור אחד לפיתוח זרועות במהלך השבוע, אז יש לאמן את שאר הקבוצות רק כדי לשמור על כושר גופני.
הסיבות לפיגור בהתפתחות שרירי הידיים
בסך הכל, יש שלוש סיבות עיקריות לכך שהידיים עלולות לפגר. הראשון הוא גנטיקה. לכל אדם מבנה שרירים שונה. לדוגמה, לחלקם יש שריר ראשי ארוך יותר, בעוד שאחרים בעלי שרירי שריר קצרים יותר. המצב דומה עם התלת ראשי.
אורך השרירים משחק תפקיד גדול בקצב צמיחתם. ככל שהשריר קצר יותר, כך הגיד יהיה ארוך יותר, והשימוש בשרירים יהיה קשה יותר. הגוף ינסה להשתמש בשרירים אחרים במהלך האימון, מכיוון שזה קל לו יותר. בהתבסס על האמור לעיל, אנו יכולים להסיק כי עם שריר שריר קצר, חשוב מאוד לבודד אותו מבחינה איכותית. כדאי גם לעשות עם התלת ראשי.
הסיבה השנייה לעיכוב בידיים יכולה להיות הרכב השרירים.כידוע, סיבי רקמת השריר מתחלקים לפי מספר המיטוכונדריה והקריטריון של ה- ATPase של המיופיבריל. למישהו יש מספר רב של סיבים איטיים, בעוד שאחרים בעלי סיבים מהירים. עבור כל אחד מהם, שיטות אימון שונות יהיו היעילות ביותר. עליך לבחור באופן עצמאי את מערכת ההדרכה שתביא יותר תוצאות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא באמצעות יומן.
הסיבה השלישית היא טעויות שונות שאינן קשורות לגנטיקה או למאפיינים אינדיבידואליים אחרים של הספורטאי. לרוב אלו טעויות בבניית תוכנית אימונים. במהלך האימון, עליך לעורר את ייצור תרכובות החלבון, שיאפשרו לך להשיג תוצאות. אתה צריך ליישם את כל העקרונות הבסיסיים של פיתוח גוף, שעליהם כבר נאמרו מספר עצום של מילים.
אימון תלת ראשי ושריר ראשי
עדיף להפריש יום אחד לפיתוח השרירים הללו או לשלב עם אימון קבוצת הכתפיים. ניתן לעבוד רק על הזרועות בשיעור אחד, ולשלב עם קבוצת הכתפיים בשני. חשוב מאוד לזכור שבשילוב אתה צריך קודם כל לעבוד על הזרועות, ורק אז לעבור לקבוצת הכתפיים. המצב דומה לשרירי הזרועות. קודם כל התאמן את זה שיש לו עדיפות גבוהה יותר עבורך.
שלוש טכניקות היעילות ביותר לפיתוח ידיים:
- סופרסט;
- החלפת קבוצות שרירים;
- החלפת תנועות.
חליפות העל היעילות ביותר הן כאשר אתה עובד על שרירי הזרוע בסט אחד, ולאחר מכן אתה מתחיל מיד לבצע את תרגיל התלת ראשי. לאחר מכן, עצור לרגע וחזור על הגישות. במקרה זה, השרירים מתאוששים מהר יותר ואיכות תזונת הרקמות משתפרת.
החלפת התרגילים מורכבת מביצוע תנועות על שריר אחד, ולאחר מכן על השני. כאן תוכלו להשתמש בטיפות וגישות מורכבות. מן הסתם יש להבהיר כי הנפילה היא גישה לטווח ארוך עם הפחתה הדרגתית במשקל העבודה. גישה משולבת - 2 תנועות לכל קבוצת שרירים, המבוצעות ברצף.
חילופי קבוצות - יישום מכלול התנועות כולו עבור קבוצה אחת, ולאחר מכן עבור השנייה. זה יאפשר לך להקדיש יותר תשומת לב לשרירי המטרה, כיוון שיש הרבה יותר כוח בתחילת המפגש מאשר בשלב הסופי.
לפרטים נוספים על התמחות ביד ראו כאן:
[מדיה =
