אילו תרגילים יעזרו למקסם את ההתפתחות ואת המתאר של שרירי החזה. התשובה טמונה כאן. רק 5 דקות והטכניקה הסודית היא שלך. פיתוח שרירי החזה נמצא בראש סדר העדיפויות של רוב הספורטאים. זה נובע משתי סיבות. הראשון הוא שהם מהגלויים ביותר, והשני הוא שצריך לאמן קבוצות שרירים גדולות יותר באופן פעיל יותר. היום הנושא יהיה - התמחות בחזה בפיתוח גוף.
תוכל ללמוד את המבנה האנטומי של קבוצה זו, עצות מעשיות בנושא אימון, כמו גם במה שאתה צריך למקד את תשומת הלב שלך. עם זאת, לא נדבר על עקרונות היסוד של האימון כיום. יחד עם זאת, ספורטאים מתחילים יוכלו ללמוד לעצמם הרבה דברים מעניינים כיום.
אנטומיה של שרירי החזה
שרירי החזה מורכבים מהשרירים החיצוניים, השרירים הבין -צלעיים הפנימיים והסרעפת. עבור מפתחי הגוף, חוצות המקום היא בעלת חשיבות עליונה, שכן ניתן להבחין בצמיחתן. בהקשר זה, יש חשיבות מיוחדת לשריר החזה, הזווג וממוקם משני צידי החזה.
שריר החזה הקטן כבר לא כל כך חשוב, כי הוא רק דוחף את הגדול קדימה, מה שיכול להגדיל מעט את החזה מבחינה ויזואלית. אבל שאר השרירים מקופחים לרוב על ידי ספורטאים וכמעט ואינם מתאמנים. זו לא ההחלטה הנכונה, מכיוון שהם גם חשובים מאוד ויש צורך לטפל בהם.
שריר החזה העיקרי
רוב החזה תפוס על ידי שריר זה. לצורך פיתוחו משתמשים הספורטאים בלחיצות שונות של ציוד ספורט. תפקידו העיקרי של השריר הוא להביא את הזרועות בכיוון כלפיך או הרחק ממך, או, במונחים פשוטים יותר, את תנועת הלחיצה.
כמו כן, השריר הגדול החזה מאפשר לך להסתובב עם הידיים וביחס לפיתוח גוף המשמעות היא גידול משקולות. חשוב שתבין כי בעת ביצוע כל מיני תנועות, מעורבים גם סיבי רקמות שונים. עם זאת, אין זה אומר שעם הספסל אתה מאמן כמה סיבים, ובעזרת גידול אחרים. רק שבכל אחד מהמקרים האלה העומס מודגש אחרת. כבר אמרנו שזה השריר הראשי של החזה שהוא המטרה והוא נמצא עליו.
שרירי חזה ו subclavian קטנים
לשרירים אלה יש הרבה במשותף, אך ההבדל העיקרי טמון בפונקציות שהם מבצעים. השריר הקטן אחראי על התנועה למעלה ולמטה של השכמות, ושריר הבריח אחראי על הוספה של עצם הבריח. החשוב מכל, שרירים אלה טעונים בעת ביצוע חיווט ועל הגוש. במקרה זה, רצוי להביא בנוסף את מפרק הכתף קדימה ברגע הפניית הידיים. אם אתה פשוט מפגיש את הידיים שלך, העומס ייפול על שריר החזה הגדול, ואם תביא את הכתף קדימה, במקרה זה יתפתחו שרירי הקברבי והחזה הקטן.
סיבות אפשריות לפיגור של שרירי החזה בהתפתחות
חשוב מאוד שמפתחי הגוף יוכלו למצוא את הסיבות לפיגור בשרירים השונים בהתפתחות ולאחר מכן לתקן אותם. אז מה הם הגורמים השכיחים ביותר לפיגור חזה?
התקדמות לא מספקת
סיבה זו היא לעתים קרובות בסיסית לכל השרירים בגוף. אם ספורטאי משתמש בהתקדמות העומס באימון שלו, אז שרירי המטרה יגדלו בכל מקרה. כדי להקל עליך לעקוב אחר התקדמות העומס, עליך לנהל יומן של פעילויות. ישנם סוגים שונים של התקדמות עומס, אך הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא על ידי הגדלת משקל העבודה. כמו כן, התקדמות העומס תיווצר על ידי שינוי מספר החזרות בסטים, אותן יש לבצע בין 8 ל -12.
לאחר הגדלת משקל העבודה, תוכל לבצע שמונה חזרות. העלה ערך זה בהדרגה עד 12.לאחר מכן, הגדל שוב את משקל ציוד הספורט והתחל מחדש עם שמונה חזרות. עם זאת, אין זה אומר שעליך לבצע אותו מספר חזרות בכל קבוצה. לדוגמה, מיד לאחר הגדלת המשקל, אתה עושה 8 חזרות במערכה הראשונה, 7 בשנייה, והמקסימום האפשרי האחרון.
תחושת שרירים ירודה
גם סיבה נפוצה ולא פחות חשובה. עליך לקדם את העומס על שריר המטרה. קח כדוגמה לוחץ ספסל. כאשר העלת את משקל הקליע, העומס צריך להיות ממוקד על החזה, ולא, למשל, על התלת ראשי או שרירים אחרים. לשם כך עליך לבצע את כל התנועות בצורה הטכנית בצורה נכונה. ניתן לפתח גם תחושת שרירים. זה מה שמאפשר לספורטאים מנוסים להשתמש ביעילות בבגידות.
סדרי עדיפויות לא חוקיים
סיבה זו קשורה לתעדוף שגוי. לדוגמה, ספורטאי עשוי לבנות כוח במקום היפרטרופיה. אם אתה לוחץ על כוח, במקרה זה שרירי החזה יתעכבו מהר מאוד בהתפתחותם.
אם יש לך שריר בפיגור, עליך לבודד אותם. אחרת, שרירים מפותחים יותר ייקחו לעצמם את העומס העיקרי. פיגור שרירים צריך תמיד להיות בראש סדר העדיפויות בתוכנית האימון שלך.
תכונות של אימון חזה
הבה נבחן כעת כמה מהתכונות של תהליך האימון של שרירי החזה, שיאפשרו לך להפוך את החזה לאטרקטיבי יותר מבחינה ויזואלית במהירות.
הרחבת משקוף
טכניקה זו יעילה מאוד ומאפשרת להגדיל את גודל השדיים בשל התרחבות העצמות. זה, בתורו, יגדיל משמעותית את פוטנציאל הצמיחה של הקבוצה.
עייפות מוקדמת
זוהי טכניקה מאוד פופולרית. מהותו טמונה בעייפות של שרירי העזר ובאימון החזה שלאחר מכן. נניח, לאחר ביצוע לחיצת הספסל 7 פעמים, התלת ראשי שלך כבר עייפה ואינה נותנת לך את ההזדמנות לבצע עוד כמה לחיצות. ברור ששרירי החזה במקרה זה יבצעו ביצועים נמוכים ויאטו את התפתחותם.
אבל אם אתה מעייף את החזה שלך בתנועה מבודדת לפני שאתה עושה את הספסל, אז זה כבר יהיה עייף. לאחר מכן, במהלך לחיצת הספסל, שרירי החזה יתעייפו לפני התלת ראשי, וזה מה שאתה צריך. זה גם מאפשר להגדיל את זרימת הדם בשרירי המטרה, ואת המוח להתכוונן לעבודה שלהם מראש.
הארכה וירידה
טכניקות אלה מאפשרות לך להגדיל את העומס על שרירי המטרה בעת ביצוע תנועות מבודדות. אבל היתרון העיקרי שלהם הוא היכולת לטעון את הקטעים שאתה צריך. הינקות נקראת הפניית היד לכיוון הפנים, והארכה - מהפנים. יש לזכור גם כי סיבוב היד צריך להתבצע באמצעות מפרק הכתף, לא המרפק.
למידע נוסף על אימון חזה בפיתוח גוף, עיין בסרטון זה:
