גלה את שגרת האימונים של ריאן ריינולדס. הוא חושף את טכניקת האימון הסודית להשגת מסת שריר. כל השחקנים כל הזמן שומרים על עצמם בכושר גופני טוב וכולם יודעים זאת. אך לעתים קרובות הם צריכים להתכונן בנוסף לצילומי הסרט, לצבור מסת שריר ושריפת שומן. אז נניח, כדי להשתתף בסרט "להב 3" ריאן נאלץ להעלות כעשרה קילוגרמים של מסת שריר, ואחוז השומן התת -עורי הופחת מ -11 ל -3.
עם זאת, התוצאות הללו אינן ראויות לכבוד עצמן, אלא משך הזמן שלקח לריאן לעשות זאת - חמישה חודשים! כמובן, זה לא נעלם מעיני הציבור ורבים רצו לדעת כיצד הוא עשה זאת. ריינולדס לא הסתיר זאת וסיפר לעיתונאים על תוכניות התזונה וההכשרה שלו. בואו נסתכל על אימון פיתוח הגוף של ריאן ריינולדס ונכיר את התוכנית התזונתית שלו במהלך תקופה זו.
התזונה של ריאן ריינולדס
לדברי השחקן, בעודו עולה במשקל, הוא אכל כל שעתיים -שלוש כדי שלעולם לא יהיה רעב. בנוסף, הוא שתה כמויות גדולות של מים, ומנות המזון שלו היו קטנות. כמו כן יש לומר כי ראיין לא הגביל את צריכת הפחמימות שלו על מנת לשמור על פוטנציאל אנרגיה גבוה בגוף. הוא בטוח שהעלייה במשקל פשוט בלתי אפשרית ללא כמות מספקת של פחמימות.
כך נראה התפריט שלו בתקופת הגיוס ההמוני:
- ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם רסק תפוחים, ביצים מקושקשות (2 חלבונים ו 0.5 חלמונים), פרוסת אבוקדו עם כף שמן שקדים.
- חטיף בוקר - בר חלבון אחד.
- ארוחת צהריים - סלט עם טונה או עוף.
- נשנוש אחר הצהריים - תפוח ושקדים, חטיף חלבון אחד, או שייק חלבון.
- ארוחת ערב - אורז חום, דגים או עוף, ירקות.
- חטיף ערב - שייק חלבון.
אימון ריאן ריינולדס
השחקן למד שש פעמים במהלך השבוע, וכל שיעור נמשך שעתיים -שלוש. האימון התחיל בחימום ופיתול, ולאחר מכן החלה עבודה עם משקולות. בעודו צובר מסה, ריינולדס החריג את כל סוגי העומסי הלב מהתוכנית האימונים. כל מפגש הוקדש לעבודה על קבוצת שרירים אחת: חגורת כתפיים, חזה, שרירי בטן, זרועות, גב ורגליים. כל תנועה בוצעה בין 8 ל -12 חזרות.
רוב מעריציו של ריינולדס מתעניינים ביותר בשיטת אימון הבטן. התפתחות שרירי הבטן התחתונה, המכונה בדרך כלל "חגורת אדוניס", נחשבת לקשה ביותר. כעת נספר לכם כיצד הצליח ריינולדס להשיג תוצאות כה מדהימות.
- עיתונות עליונה. התנועה הפופולרית ביותר לפיתוח חלק זה של הגוף היא פיתול. לעתים קרובות מאוד הקוביות העליונות של הספורטאים מפותחות טוב יותר, שכן הפיתול מתבצע לעתים קרובות מאוד. גם פיתול עם עומס, כמו גם פיתול בעמידה על גוש, יעילים מאוד. חשוב מאוד לבצע את כל התנועות הללו עם משקלים נוספים לתוצאות מקסימליות.
- לחיצה תחתונה. חלק זה של שרירי הבטן נחשב לקשה לפתח. שתי הקוביות האחרונות מופיעות תמיד על הגוף. כדי לעבוד ביעילות בבטן התחתונה, חשוב מאוד ללמוד כיצד להרגיש את התכווצות השרירים הללו. התנועות הטובות ביותר הן טוויסט כדור, גשר בזרוע אחת, הרמת ירך נוטה ופיתול רגל קבועה. חשוב מאוד לבצע כל חזרה לאט בתרגילים אלה.
- לחיצה בצד. שרירי הבטן הצדדית והתחתונה הם היוצרים את "חגורת אדוניס". קשה מאוד להשיג תוצאות חיוביות על ידי עבודה על זה.למתחילים, תרגילי הקראנץ 'הצדדיים הטובים ביותר הם פריכות צד וציר כדור. רק לאחר שליטה בהם אפשר לעבור לתנועות מורכבות יותר.
- שרירים פנימיים של הבטן. כדי שהקיבה תהיה שטוחה, יש צורך לפתח את השרירים הפנימיים. זה יהיה גם שימושי מאוד לחיזוק הגב התחתון, אשר בעת ביצוע תנועות רבות חווה לחץ רציני. התנועה הטובה ביותר, ולמעשה, היחידה להתפתחותם היא הרחבה יתר הפוכה.
יש לאמן כל אחת מקבוצות השרירים המצוינות של העיתונות בשיעור נפרד. לשם כך, בצעו שתי תנועות של שלוש או ארבע סטים כל אחת. מספר החזרות בסט הוא בין 12 ל -17 אם אתה רוצה להפיק את המקסימום מהעבודה על העיתונות, אז אתה צריך לאמן אותו לפני תחילת האימון המרכזי, כל עוד יש לך מספיק אנרגיה.
תרגילים בהם השתמש ריינולדס לעיתונות
עכשיו בואו נדבר על הטכניקה לביצוע כל התרגילים שאפשרו לריאן להשיג תוצאות מצוינות.
- פיתול על הבלוק בעמידה. עמד ישר מול הבלוק והחזק את הידיות מעל לראשך. עבדו רק עם שרירי העיתונות, התחילו לעגל את הגב, כאילו מנסים לגעת בסנטר לחזה. במיקום התחתון של המסלול, הקפידו על הפסקה של חמש שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
- פיתול משוקלל. שכב על הגב וכופף את הברכיים. הניחו משקולות נוספות על החזה. בהידוק שרירי הבטן, יש צורך לקרוע את הכתפיים מהקרקע, לתקן את המיקום הזה למשך 5 שניות.
- הרמת ירכיים בשכיבה. שכב על הגב והרם את הרגליים למעלה, יישר את מפרקי הברך. כתוצאה מכך צריכה להיווצר זווית ישרה בין פלג גוף עליון לרגליים. בשאיפה, הרם את הישבן ושאב את הבטן. אתה צריך למתוח הכי גבוה שאפשר.
- פיתול עם הכדור. שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש, וכופף את הברכיים תוך החזקת הכדור. התחל להזיז את הכדור לכיוונים שונים מבלי לגעת ברגל ברגליים.
- פריכות צד. שב על צד ימין שלך, נשען על אמה של יד ימין. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ישרות. הרם את הברכיים והקרסוליים מהקרקע מבלי להרים את האגן. עברו לצד השני.
- מסתובב עם הכדור. שב על הברכיים כשהקרסוליים לחוצות על הישבן. הכדור חייב להיות מאחורי הגב. סובבו אל הכדור, ותפסו אותו בידיים שלכם, פנו בכיוון ההפוך. הורד את הכדור לקרקע וחזור למצב ההתחלה.
- גשר ביד אחת. קח תנוחת שכיבה, כשהזרועות בגובה מפרקי הכתפיים שלך, והרגליים ברוחב הירכיים. הרם את רגל שמאל וזרוע ימין בו זמנית. במיקום העליון של המסלול, שמור על הפסקה של חמש שניות, וחזור למיקום ההתחלה.
- פיתולים עם רגליים קבועות. כופף את הרגליים בברכיים ובירכיים, ותקן את בהונות הרגליים. כפות הידיים צריכות להיות לפניך. התחל להישען לאט לאט. חשוב מאוד שהגב תמיד יישאר ישר והרגליים יישארו על הקרקע.
- יתר לחץ יתר. כשאתה נשען, אתה צריך למתוח את הידיים קדימה. התחל לעלות לאט עד שכל הגוף נמתח בקו ישר. יש גם וריאציה נוספת לתנועה זו. ברגע ההרמה אתה צריך לסירוגין לסובב את הגוף ימינה ושמאלה.
למידע נוסף על ריאן ריינולדס והאימון שלו, צפו בסרטון זה:
