גלה מדוע בפיתוח גוף אתה צריך לגשת בזהירות לשלב הייבוש ולחתוך לאט פחמימות בתזונה? כל ספורטאי מכיר את הקשיים שמחכים לו בתקופת הייבוש. חשוב לא רק להיפטר ממסת השומן, אלא גם לשמר את השרירים. זהו שלב מאוד קשה עבור כל הספורטאים. היום אנחנו הולכים לדבר על איך להתייבש לאט בפיתוח גוף, אבל ביעילות גבוהה.
איך להתייבש לאט בפיתוח גוף?
הגורמים העיקריים המשפיעים על עלייה במשקל ושריפת שומן הם תוכניות אימון ותזונה. שילוב מוצלח מאוד לפתרון משימות לכאורה הפוכות הוא שילוב מוכשר של אירובי ועומס כוח. אימוני כוח יעזרו לך לצבור מסת שריר, ו cardio יאיץ את תהליך הליפוליזה.
אם אתה מתקשה לשרוף שומן, הגיוני להגדיל את עוצמת האימונים המפוצלים שלך. הודות לשלב זה ניתן להגדיל את העומס על השרירים. אם שיטת האימון שלך לא מביאה את התוצאה הרצויה, אז יש לשנות אותה. הגוף עצמו יגיד לך מה יעיל יותר עבורו. ברגע שאתה רואה התקדמות, לפיכך, החל לנוע בכיוון הנכון.
כדי להגביר את עוצמת האימון, סטים על הם כלי יעיל מאוד. ככל שהשהיית המנוחה בין הסטים קצרה יותר, כך הלב עובד מהר יותר וזרם יותר דם לרקמות. אם אינך משתמש במערכת מפוצלת, כל הבעיה טמונה בצורך להשתמש במספר תנועות מוגבל. זה נובע מהעובדה שבמהלך מפגש אחד אתה צריך לשאוב מספר רב של שרירים.
אם תעבור לשימוש במערכת מפוצלת, הבעיה הזו תיפתר ותוכל להגדיל את מספר הגישות והתרגילים, כיוון שצריך לאמן רק כמה קבוצות שרירים בשיעור אחד. זה, בתורו, יגדיל את ההוצאה האנרגטית במהלך השבוע, מה שאמור להשפיע לטובה על שריפת השומן. כעת נשתמש בשתי תוכניות אימון כדוגמה.
תוכנית 1 לפיתוח שרירי החזה, הגב, השוקיים והדלתות
- לחיצת ספסל למשקולת במצב נוטה-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
- בלוק דדליפט-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
- לחיצת משקולות שיפוע-3 סטים של 10-8-8 חזרות.
- שורת משקולת ביד אחת במצב נוטה-3 סטים של 10-8-8 חזרות.
- הרמת יד משקולת - 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.
- חגורה מושכת את הסימולטור - 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.
- לחיצת משקולת יושבת-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
- Chin Chin-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
- הרמת זרועות לצדדים בעמידה-3 סטים של 10-8-8 חזרות.
- הרמת זרועות לצדדים במצב נוטה-3 סטים של 10-8-8 חזרות.
- משיכת כתפיים-3 סטים של 12-10-10 חזרות.
- הרחבות יתר - 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
- עגל יושב-3 סטים של 15-12-10 חזרות.
- לחץ עם גרביים בסימולטור-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
תוכנית 2 לפיתוח שרירי הזרועות, שרירי הבטן והרגליים
- הרמת ברכיים תלויות - 3 סטים, 20 עד 30 חזרות.
- קראנצ'י - 3 סטים של 20 עד 30 חזרות.
- שיפוע שיפוע שיפוע - 3 סטים של 20 עד 30 חזרות.
- הרמת ברכיים תלויות עם פיתול סימולטני לצד - 3 סטים של 20 עד 30 חזרות.
- הארכת רגליים-3 סטים של 20-15-12 חזרות.
- תלתל רגליים בסימולטור-3 סטים של 15-12-10 חזרות.
- לחיצת רגליים-3 סטים של 12-10-10 חזרות.
- סקוואטים-3 סטים של 12-10-10 חזרות.
- Lunges Dumbbell - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- דדליפט משקולת על רגליים ישרות - 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- לחץ כלפי מטה על הבלוקים-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
- כיפוף זרועות לסירוגין עם משקולות בעמידה-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
- לוחץ ספסל צרפתי בעמדה נוטה-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
- הרמת המשקולת לשריר ראשי-3 סטים של 12-10-8 חזרות.
חשוב לציין כי כל שני התרגילים בתכנית זו משולבים לסט סופר. תוכניות אימון אלו כוללות ביצוע מספר רב של חזרות וזה בדיוק מה שצריך לשריפת שומן מהירה, כמו גם גירוי של תהליכי גדילת השרירים.
אל תשתמש במשקלים כבדים, שכן תפקידך הוא לעבוד בקצב מהיר. השיעורים צריכים להיות בעצימות גבוהה, אך יחד עם זאת, לא ארוכות במיוחד. חשוב מאוד לנהל יומן אימונים כך שיהיה קל יותר לעקוב אחר התקדמות העומס. בכל שבוע, עליך להגדיל את משקל העבודה או להגדיל את מספר החזרות. כדי להפיק את המרב מתוכנית זו, עליך לעשות ארבע פעמים בשבוע. כמו כן, עליך להשתמש באימון אירובי, לפחות חמישה מפגשים בשבוע. ניתן לשלב אימון אירובי עם אימוני כוח או לבצע אותו בימי מנוחה.
אימון אירובי במרווחים בעצימות גבוהה מעורר באופן מושלם ליפוליזה ומזרז את חילוף החומרים. אתה יכול לעבוד בעצימות גבוהה (ריצה) במשך מספר דקות ולאחר מכן להשתמש באימון בעצימות נמוכה (הליכה) למשך זמן דומה.
כפי שדנו לעיל, הגורם השני בחשיבותו במאבק בשומן הוא תוכנית התזונה. למזון יש השפעה עצומה על חילוף החומרים שלכם. במקרה זה, לא רק איכות המזון חשובה מאוד, אלא גם המשטר. לעתים קרובות, עבור ספורטאים רבים, הדיאטה היא המפריעה למאבק יעיל במסת השומן.
שמור יומן מזון, בו עליך לרשום את המאכלים שאתה אוכל במהלך היום ואת ערך האנרגיה שלהם. בנוסף, כדאי לציין את כמות החומרים המזינים הנצרכים. זה יקל עליך הרבה יותר לעקוב אחר התזונה שלך, ובמידת הצורך לבצע שינויים בה.
התחל בצריכת 250 גרם של תרכובות חלבון במהלך היום. זה חשוב מאוד, מכיוון שתוכנית האימונים המוצעת לעיל היא כבדה מאוד ורקמות השריר ידרשו הרבה חומרי בניין כדי להתאושש.
בימי האימון יש לצרוך כ -200 גרם פחמימות, ובמהלך המנוחה יש להפחית את הכמות ל -150 גרם. יש לאכול שומנים בלתי רוויים ולהתמקד באומגה 3. במהלך היום, אתה צריך לצרוך 50-70 גרם שומן.
למידע על איך לייבש בפיתוח גוף, עיין בסרטון זה:
