למד כיצד בנות יכולות להשתמש בתרגילי קרוספיט בצורה נכונה. איזו עוצמה אתה צריך לשמור וכמה פעמים בשבוע להתאמן. כעת עבור אנשים רבים אורח חיים בריא הפך ליותר מסתם תחביב אופנתי. ספורט עוזר לשמור על בריאות הגוף והנפש, מה שכמובן משפיע גם על המראה שלך. כעת נדבר על תוכנית האימונים של קרוספיט לנשים.
מהו קרוספיט?
חשוב לכל נערה לשמור על דמותה ובשביל זה עליך לבקר בחדר הכושר. ישנם הרבה ענפי ספורט שונים שיכולים לעזור לך להילחם בשומן ולשמור על כושר גופני. בהקשר זה, בנות בהחלט צריכות לשים לב לקרוספיט. ספורט זה הופיע לאחרונה יחסית ומספר מעריציו גדל ללא הרף.
ההבדל העיקרי בין קרוספיט לכושר הפופולרי בקרב נשים הוא פיתוח היכולות התפקודיות של הגוף, ולא המראה החיצוני. במילים פשוטות, תוכנית האימון של קרוספיט לנשים תורמת לפיתוח מספר רב של איכויות, אשר כתוצאה מכך יש להן השפעה חיובית על המראה החיצוני. המגוון של קרוספיט הוא שמבדיל אותו מענפי ספורט אחרים.
לנערות שמחליטות להצטרף לאורח חיים בריא, קרוספיט מתאימה הרבה יותר מאשר ריצה יומית. בעזרת קרוספיט תוכלו להכין את עצמכם למגוון מצבים יומיומיים. תוכניות קרוספיט כוללות את המרכיבים הבאים:
- לָרוּץ.
- עבודה עם משקולות.
- קפיצה וכו '.
אין תרגילים בקרוספיט שמטרתם לפתח קבוצת שרירי יעד אחת או יותר. מפגש הקרוספיט מתבצע בעוצמה גבוהה, שכן התוכנית חייבת להסתיים בפרק זמן מסוים. זה הופך את קרוספיט לספורט פונקציונאלי שיכול לשפר את הבריאות, הצורה והטון.
אימון קרוספיט פונקציונלי
אימון פונקציונאלי הוא פעילות הבונה כוח. לדוגמה, בנות קרוספיט מסוגלות להעביר עצמים כבדים באופן עצמאי למרחקים קצרים. זה לא אומר שתוכל להזיז את הארונות, יש גברים בשביל זה. אבל החזרת הביתה שקית מצרכים כבדה מהחנות לא תגרום לך לקושי רב.
קרוספיט אינה משתמשת בתנועות שמפתחי הגוף או מרימי הכוח מבצעים, כגון תלתלי ביספ או מכונות שונות. בספורט זה יש רק ביקוש לתרגילים שמטרתם לפתח כוח. אחד המאפיינים המייחדים של אימון קרוספיט מסוגי כוח אחרים הוא השונות הגבוהה של תנועות. אתה חופשי לשנות כמעט כל פרמטר בכל תרגיל, למשל הפסקה למנוחה. זהו חלק גדול מההצלחה.
קרוספיט צובר פופולריות. זה נובע בעיקר מהשימושיות המעשית שלה. לא רק שתוכל לשפר את המראה שלך באמצעות פעילות גופנית, אלא תוכל גם ליישם את המיומנויות הנרכשות בחיי היומיום שלך.
תוכניות אימון קרוספיט לנשים
לתוכניות אימון קרוספיט יש הבדלים משמעותיים מכושר גופני או מפיתוח גוף. קודם כל, זה נוגע לשונות הגדולה של האימון. בקרוספיט, תרגילים פופולריים מאוד המייצרים לחץ רב על הגוף, מה שמוביל לעלייה מהירה בפרמטרים הפיזיים של ספורטאים.
במבט ראשון על נערה שעושה קרוספיט, במבט ראשון נראה כי חלק מהתרגילים אינם לגמרי מיועדים לנשים. אבל אם אתה עושה הכל נכון, תקבל רק תוצאה חיובית מהשיעורים.
ישנן הרבה תוכניות אימון קרוספיט לנשים, אל תפחד מהמורכבות שלהן. הם לא נוצרו באופן ספונטני, אלא רודפים אחר מטרות מסוימות. כעת נבחן שניים ממערכות התרגילים הפופולריות והפשוטות ביותר לבנות.
ב- CrossFit משתמשים בתנועות רבות לפיתוח המנגנון הליגמנטי-מפרקי. במהלך השיעור יש צורך לבצע את כל התרגילים במערכת מעגלית עם הפסקות מינימליות למנוחה. אתה יכול לשנות את המתחמים על ידי שינוי התרגילים, מה שיתן לך את ההזדמנות להשיג תוצאות טובות יותר.
מספר ההקפות לכל מתחם תלוי ברמת המוכנות של הספורטאי ונע בין 3 ל 6. ניתן לקבוע באופן עצמאי את משך ההשהיה ביניהם או אפילו להוציא אותו כליל.
תוכנית אחת
- שכיבות סמיכה - 10 חזרות.
- קפיצה החוצה - 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 20 חזרות.
תוכנית 2
- שכיבות סמיכה - 30 חזרות.
- סקוואט ללא שימוש במשקולות - 40 חזרות.
- הרמת רגל תלויה.
כאשר אתה מכין מתחמים משלך, עליך לבחור תרגילים לפיתוח אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, לאחר שכיבות סמיכה מהרצפה, לא מעשי לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. כל התרגילים המשמשים ב- CrossFit מחולקים בדרך כלל למספר קבוצות:
- תנועות דוחפות.
- תנועה אירובית.
- תנועות משיכה.
- תרגילים לשרירי הרגליים.
בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך לבחור תנועות השייכות לקבוצות שונות כדי לא להפחית את הפונקציונליות שלה. בואו נסתכל על כמה תרגילים מתוכנית הקרוספיט.
תרגיל בורפי
שב עם כפות הרגליים נוגעות בחזה. לאחר מכן, קפל את הרגליים לאחור והתמקם. חזרו לעמדת ההתחלה וקפצו מיד החוצה כמה שיותר גבוה. תרגיל זה מבוצע 15 חזרות בסיבוב אחד.
כמו כן פופולריות מאוד ב- CrossFit הן תנועות המשמשות במהלך תרגילי בוקר, אך יש לבצע אותן באופן נפץ. אלה יכולים להיות סקוואטים או שכיבות סמיכה. לדוגמה, בעת ביצוע סקוואט, אתה לא רק זז למעלה, אלא קופץ מהחלק התחתון של המסלול.
אימון קרוספיט של אלופת רוסיה אולגה פורטנובה בסרטון זה:
