התחל להתאמן כמו האלופים הגדולים של עידן הזהב של פיתוח גוף. סודותיו של ג'ו ווייד שנשמרו בעטיפה במשך שנים. מאמר זה מתמקד בעקרונות הנשכחים של ויד בפיתוח גוף. הם יכולים לשמש ספורטאים מנוסים עם ניסיון אימון רב.
העיקרון של "בגידה"
כדאי לשקול שימוש בבגידה כאמצעי להגברת מאמץ השרירים, לא להפחתתו. המהות של פיתוח גוף היא לשמור על שרירי העבודה לאורך זמן רב ככל האפשר. אתה לא צריך ליישם את העיקרון הזה רק כדי לבצע נציג נוסף. לדוגמה, בעת ביצוע תלתלים על המכונה, בתקופה שבה לא נותר לך כוח לחזרה אחרונה (או שתיים), תוכל להשתמש בזרוע החופשית ולהשלים את הגישה. אך כאשר אתה מרים את האגן במהלך לחיצת הספסל במצב הנוטה לביצוע חזרות נוספות, אזי שימוש זה בעקרון הרמאות אינו מוצדק.
עקרון השלושה
אם אתה עושה שלוש תנועות על אותה קבוצת שרירים ללא מנוחה, זה יקרא טרישה. בשיטה זו, תוכל לעבד את השרירים בצורה איכותית יותר, מכיוון שתוכל לפעול עליהם בבת אחת משלוש זוויות שונות. Trisets הם גם אמצעי יעיל להגדלת הווריד של השרירים.
עקרון גישות הענק
יש להבין את גישת הענק כיישום של 4 עד 6 תנועות שמטרתן לפתח קבוצת שרירים אחת ללא הפסקות או עם מנוחה מינימלית. כדוגמה, שקול לאמן את שרירי החזה שלך. הראשון הוא לוחץ הספסל, ואחריו הפסקה של 30 שניות. לאחר מכן יש ללחוץ על ספסל השיפוע, להשהות ולהמשיך הלאה למטבלים. לאחר הפסקה נוספת, בצע את התנועה האחרונה - סוודר. גישה זו לאימון תאפשר לך לפתח את השרירים שלך בצורה הרמונית.
עקרון העייפות המקדימה
המהות של עקרון זה היא פשוטה למדי. יש לבצע תנועה מבודדת תחילה כדי לעייף את שריר המטרה. לאחר מכן המשך לתרגיל הבסיסי. לדוגמה, לעייפות הארבע ראשי, יעיל ליישר את הרגליים בסימולטור ולאחר מכן לעבור לסקוואט.
עקרון ההפסקה-מנוחה
כדי להשלים כתריסר חזרות במשקל המרבי של הטיל, יהיה עליך ליישם את העיקרון של "מנוחה-הפסקה". בצע כמה חזרות כל עוד יש לך כוח, ואז תנוח במשך 40 שניות. בצע שוב מספר חזרות ונח עוד קצת, כדקה, ולאחר מכן בצע עוד שתי חזרות. לפני החזרות האחרונות, אתה יכול לנוח במשך דקה וחצי, אבל לא יותר.
עקרון התכווצות שיא
על ידי יישום עקרון זה, תוכל לשמור על מתח מתמיד בשריר המטרה הנכווץ. לדוגמה, בעת ביצוע תלתלים עם משקולות במיקום העליון של המסלול, יש אובדן עומס כלשהו. כדי להימנע מכך, אתה רק צריך להטות מעט את הגוף קדימה.
עקרון מתח קבוע
כאשר התנועות מתבצעות בקצב גבוה, אז אתה מפחית את העומס על השרירים. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עליך לעבוד לאט ולשמור על מתח מתמיד בשרירים. זה יאפשר לך לעורר את צמיחת סיבי השריר.
עקרון נגד כבידה
עמידות למשקולות בזמן הורדתו היא סוג אימון אינטנסיבי מאוד. כדאי להתכונן לכאב החזק מספיק לאחר השימוש בשיטה, אך הוא עושה עבודה מצוינת בגירוי צמיחת הסיבים. אך לא ניתן להשתמש בעקרון זה לעתים קרובות, מכיוון שאתה יכול לבצע אימון יתר.כדי להשתמש בעקרון זה בכיתה שלך, אתה צריך שותף. המשימה שלו היא לסייע בהרמת הטיל, ואתה צריך להוריד אותו עם משקולות בעצמך לאט ובשליטה מלאה על התנועה.
שידורים חוזרים בכפייה
זוהי טכניקה מסובכת למדי מבחינה טכנית, אך יעילה מאוד. עם זאת, השימוש התכוף בו עלול להוביל אותך לאימון יתר. קודם כל, מורכבות הטכניקה נעוצה בעובדה שחברך חייב להבין היטב את משימתו. לאחר שתסיים את מספר החזרות הנדרש, חבר אמור לעזור לך להשלים עוד מספר. זה מאפשר לך להתגבר על עייפות השרירים הרגילה ולעורר את הסיבים עוד יותר.
עקרון הפרדה כפול (משולש)
עקרון זה הוא פיצול המוכר לרבים והוא מורכב מחלוקת שרירי הגוף לשני (שלושה) חלקים. זה יקצר את הזמן של שיעור אחד ויעבד את קבוצת שרירי המטרה בצורה איכותית.
עקרון חזרה חלקית
יש להשתמש בעקרון זה בעת ביצוע תנועות בסיסיות על כל חלק ממסלול הקליע. כדי להימנע מפציעה, עדיף להשתמש במשענות המשקולת בעת שימוש בעקרון. יש לזכור כי שיטה זו אינה מתאימה לתנועות מסוימות, למשל, כאשר עושים סקוואטים, שורות במצב נוטה ודדליפטים.
עקרון אימון אקלקטי
יש להבין מושג זה כשילוב של תרגילים להשגת מסת והקלה. עליך לבחור את התנועות היעילות ביותר עבורך ולשלב אותן למכלול אחד. שלב אותם עם טכניקות להגברת עוצמה לבניית שרירים יפים.
עקרון האימון האינסטינקטיבי
רק הספורטאי עצמו יודע אילו תנועות יהיו היעילות ביותר עבורו. כמובן, ידע זה מגיע עם ניסיון, אך בשלב מסוים תוכל להכין תוכניות אימון איכותיות, תוך בחירת מספר הסטים והחזרות הנדרשים על מנת להתקדם ללא הרף. הגוף של כל אדם יגיב בצורה מיוחדת לאותה תוכנית אימונים. אתה צריך לחפש גישה פרטנית באימון על מנת להשיג תוצאות גבוהות.
ויקטור סימקין ודמיטרי וורוביי יספרו לכם יותר על עקרונות ויידר לצמיחת שרירים בסרטון זה:
