גלה אילו יתרונות יש לאנשים בפיתוח גוף הנוטים באופן טבעי לצמיחת שרירים טובה. Mesomorphs נחשבים בני מזל בפיתוח גוף. סומטטיפ זה מאופיין בחגורת כתפיים וחזה רחבים, שרירי הרגליים והזרועות מפותחים היטב מטבעם. גם לבנות מסוג גוף זה יש באופן טבעי דמות יפה. תכונה חשובה של mesomorphs היא העובדה שהם אינם מועדים להשמין. עם הגישה הנכונה לתוכנית התזונה שלך, תוכל להפיק מזה דיבידנדים גדולים. היום תלמד על היתרונות והחסרונות של מזומורפים בפיתוח גוף.
אימון Mesomorph
הייחודיות של תהליך ההכשרה של מזומורפים נובעות מהיתרונות של סומטטיפ זה. קודם כל, אנו מדברים על חילוף חומרים גבוה למדי, שאינו תורם להצטברות שומן הגוף. במקביל, מאגרי הגליקוגן בשרירים מתחדשים די מהר, מה שמגדיל את אחסון האנרגיה של הגוף. סוג גוף זה נטול גורמים שליליים מלבד עצלות. אם אתה mesomorph, אז עם בדיקת נאותות באימון ותזונה נכונה, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות בפיתוח גוף.
אך כל האמור לעיל אינו יכול לומר שניתן לסייע במזומורפים איכשהו. המצב בתזונה דומה. אם אתה לא שם לב לזה מספיק, השומן עדיין יצטבר. מסיבה זו, mesomorphs לא יכול להסתדר בלי עומסים אירוביים, שתפקידם להאיץ תהליכים מטבוליים.
ניתן לייעץ לספורטאים מתחילים להקדיש משעה וחצי לשעתיים לאימון במהלך חודשי העבודה הראשונים בחדר הכושר ולאמן את כל הגוף בשיעור אחד. כאשר עובדים על כל קבוצת שרירים, ראשית עליך לבצע תנועות בסיסיות, ולאחר מכן תוכל לעבור לתנועות מבודדות.
חשוב מאוד שהמפגשים שלכם יהיו בעוצמה גבוהה, ולרוב כדאי להקריב את משקל הציוד על ידי צמצום זמן המנוחה בין הסטים. במקום לעשות הרבה חזרות, עדיף להגדיל את מספר התרגילים לתוצאות טובות יותר. אין להשתמש ביותר מ -8 או 10 סטים לכל קבוצת שרירים, וטווח החזרות צריך להיות 9 עד 12. ניתן לאמן שרירי בטן ועגלים לכישלון על ידי ביצוע 15 עד 25 חזרות בכל סט.
טכניקות מיוחדות שונות להגדלת העוצמה, למשל, פירמידה או קבוצות על, יהיו יעילות מאוד עבור מזומורפים. בנוסף, לפעמים ניתן לתרגל עייפות של שריר המטרה על ידי בידוד ולאחר מכן ביצוע בסיס. ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד על ידי שימוש באימון חזרות גבוה ונמוך לסירוגין. בשיעור אחד, עבדו עם הרבה חזרות, אך עם משקולות נמוכות, ובשני, להיפך. כבר דיברנו על הצורך בקרדיו למזומורפים, ועכשיו נתעכב על נושא זה ביתר פירוט. הודות לאימון אירובי, mesomorphs יוכלו לשמור על איזון בין שומן לרקמת השריר. לשם כך, יספיק לך לבצע שניים או שלושה מפגשים במהלך השבוע, 20 או 30 דקות כל אחד. כמו כן, עליך להשתמש בתרגילים לא מתוחים כדי לא להעמיס את המנגנון הרצועי-מפרקי. לשם כך, צעדים, שחייה או אופני כושר מתאימים.
כמו כן, ניתן להשתמש בעומסים אירוביים לטווח קצר לפני תחילת אימוני הכוח כחימום. זה ישפר את העבודה של שריר הלב. עם זאת, אסור לך להתערב בקשר אירובי, מכיוון שההשפעה יכולה להיות בדיוק הפוכה. לרוב, ספורטאים משלבים אימוני כוח עם אירובי כדי להשיג תוצאות מקסימליות.בבוקר, אתה יכול להשתמש בפעילות אירובית, ובערב אתה יכול לעשות אימוני כוח. כדי לשמור על חילוף החומרים הגבוה שלך, עליך להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע. חשוב גם שתהיה הפסקה של לפחות יומיים בין האימון, כך שלגוף יהיה זמן להתאושש.
תוכנית תזונה מזומורפית
בעת יצירת תוכנית תזונה, ספורטאים צריכים לקחת בחשבון את האפשרות לצבור מסת שומן. הדבר נכון במיוחד לאנשים מעל גיל שלושים, כאשר חילוף החומרים מתחיל להאט. יש צורך לשמור על רשומות קלוריות קפדניות ולהפחית את צריכת השומן. הבסיס לתזונה צריך להיות מזון המכיל כמות גדולה של תרכובות חלבון. יחד עם זאת, כדאי להגביל את צריכת החלב ומוצרי החלב.
רצוי להשתמש בשיטת התזונה הנפרדת, או לפחות לנסות להשתמש בתרכובות חלבון תחילה ורק לאחר מכן להשתמש בחומרים מזינים אחרים. אכלו חמש עד שבע פעמים ביום, תוך שמירה על ערך האנרגיה של הדיאטה שלכם. המנה צריכה להיות בגודל כך שאתה מרגיש רעב קל אחרי הארוחה. זה לא רק ישמור על תיאבון קבוע, אלא גם ישמור על רמת הסוכר בדם נמוכה.
לא מומלץ לאכול לפני השינה, אך במידת הצורך כדאי לאכול מזון דל קלוריות העשיר בתרכובות חלבון. תוסף חלבון עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר. כמו כן, אל תשכח מהצורך לצרוך לפחות שניים וחצי ליטר מים ביום.
עבור mesomorphs, אין הגבלות על כמות הפחמימות בתזונה, ואתה יכול אפילו להרשות לעצמך ממתקים או מוצרי קמח. חשוב שיחס החומרים המזינים בתוכנית התזונה שלך ייראה כך:
- תרכובות חלבון - מ 30% עד 40%.
- שומן - 10% עד 20%.
- פחמימות - 40% עד 50%.
זכור כי בתזונה שלך, תרכובות חלבון צריכות להיות קיימות בכמות של 2.5 גרם. על כל קילו משקל גוף. קבלת כמות זו של חומר מזין מהאוכל בלבד קשה מספיק וצריך להשתמש בתערובות חלבון. לפני תחילת השיעור, אכלו מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך אך עתיר פחמימות. זה יכול להיות, למשל, תפוחי אדמה או פסטה.
כיצד להתאמן ולאכול מזומורפים, צפה בסרטון זה:
