כיצד יכול hardgainer לבנות שריר? טיפים וטריקים שימושיים לאנשים בעלי מבנה גוף זה ומאפיינים פיזיולוגיים. מהו המושג הזה? איך להתמודד עם העובדה שהאימון מתברר כבלתי יעיל? תוכלו למצוא מידע מקיף על שאלות אלו ואחרות במאמר זה.
מה שבטוח, רוב האנשים לא יודעים שהם מסוג הרווח הקשה. לרוב, מי שמגיע לחדר הכושר על מנת לשפר את גופם, לבנות שרירים, לברר זאת.
מיהו hardgainer?
כאשר אדם עוסק בפיתוח גוף ואין תוצאות גלויות מבחינת עליית השרירים, כמו גם גידול בכוח, אז אומרים עליו שזהו רווח קשה. הסיבה העיקרית לשרירים שאינם גדלים עם אימונים מאומצים בחדר הכושר היא בגלל מבנה הגוף הבלתי הולם. זהו סוג אקטומורפי. לאדם כזה קשה מאוד לשאוב, כיוון שחילוף חומרים מוגבר אופייני לאקטומורף. וזה מפריע לצמיחת השרירים. בנוסף, ישנם סימנים מגבילים נוספים:
- עצמות דקות
- איברים ארוכים
- בטן שרירית קצרה
הסיבות העיקריות לחוסר צמיחת השרירים
- ירידה ברקע הורמונלי ואנאבולי, עלייה ברקע הורמונלי וקטבולי.
- הגוף נשלט על ידי סיבי שריר בעלי תגובה חלשה.
- מערכת העצבים המרכזית רגישה מאוד.
- כשלים ברמה הגנטית.
- חסינות ובריאות ירודה - מלידה.
איך תדע אם אתה מרוויח קשה?
לשם כך, עליך להתבונן בעצמך ובתגובתך במהלך אימונים. נסה לתפוס את פרק כף היד באגודל ובאצבע - האם זה עבד? אז יש לך עצמות דקות. ניתן לגלות בקלות את העובדה שלאדם יש שרירים קצרים אם אתה מכופף את היד במרפק - במקביל, אתה יכול להדביק כמה או שלוש אצבעות בין קצה הזרוע לזרוע. כמובן, אלה אינדיקטורים די יחסיים, כיוון שעצמות דקות יכולות לאדם להיות בעלות תגובת שרירים מצוינת לעומס, מה שאומר שאפשר להגיע למבנה גוף אסתטי בזכות עצמות דקות.
חשוב גם כמה שומן יש בגוף שלך. אם העתודות די מרשימות, אז יש יותר הצלחה בעבודת כוח מאשר אם כמות השומן בגוף היא מינימלית. למרות שבמקרה זה, אפשרויות שונות אפשריות.
הקריטריון העיקרי למרוויח קשה הוא כיצד אדם מגיב לאימוני כוח. כשיש יכולת לשפר ולהוסיף המון כל הזמן, אז נוכל לדבר על יכולות טובות לבנות במהירות את גופך ולהגדיל מסת שריר. אחרת, אתה מרוויח קשה. אבל אל תתעצבן, כי מקרים קליניים של ectomorph hardgainer הם נדירים למדי. לרוב, סוגים שונים מעורבים - מזומורף, אנדומורף, אקטומורף. במובן מסוים, אנו יכולים לומר שכולנו מרוויחים קשה - ההבדל היחיד הוא עד כמה.
תכונות של hardgainer וכיצד להילחם
יש משטר אימונים מיוחד לאנשים כאלה. כדי לשפר את צמיחת השרירים, נדרשים עומסים די מרשימים. אימון צריך להיות מעורב במגוון תרגילים.
עבור רווחים קשים, יש צורך בתוכנית אימונים נפרדת - אלה תרגילים בסיסיים כמו סקוואט למשל. כך, ניתן יהיה להעלות את רמת ההורמון החשוב - טסטוסטרון. על ידי הגברת הכוח, אפשר לבנות שרירים.
מכיוון שהרוויח הקשה הוא חלש מבחינה מוסרית, לעיתים קרובות עצבני ומתעייף במהירות מלחץ, עליך להתחיל לחזק את מערכת העצבים המרכזית. צריכה להיות מחזוריות ברורה באימונים. עומסים מונוטוניים ומונוטוניים אינם מתאימים כאן.יש צורך לשלב את מחזורי האימון האינטנסיבי והחלמה מלאה. מכיוון שקיימים קשה בתיאבון חלש, יש צורך להשתמש בקוקטיילים של חלבון-פחמימות, למשל, גיינר. הודות לשילוב האידיאלי של פחמימות וחלבונים, ניתן להגדיל את מסת השריר. בין אם אתם מתאמנים או נחים, צרכו את הטייק הבריא הזה עד שלוש פעמים ביום.
חשוב מאוד לעבוד על השוקיים - אצל הרוויח הקשה, שרירי השוקיים מסרבים לצמוח. לכן, עליך לאמן אותם לעתים קרובות ככל האפשר. עדיף לעשות זאת בכל שיעור, לשנות את עוצמת העומסים, כמו גם את עוצמתם.
מהם הסימנים לכך שהרוויח הקשה התאמן יתר?
- הכוח לא גדל או שהוא קורה לאט מדי.
- הכוח בתרגילים יורד במידה ניכרת.
- אני לא רוצה לישון בכלל.
- אין לי חשק לאכול בכלל.
- אובדן כוח, עייפות.
- האדם יורד במשקל.
- החסינות יורדת.
- בימים בהם אין אימון הדופק גבוה.
במקרים כאלה, hardgainer זקוק למנוחה - אל תכלול את עומס הכוח במשך שבוע, ואז תצטרך להמשיך להתאמן, אך נפחם אמור להיות נמוך משמעותית. עליך להפחית את העומס במהלך האימון.
אימון מרוויח קשה: תכונות עיקריות
בשל העובדה שאנשים כאלה אינם מעכלים עומס גדול במהלך האימון, מה שאומר שצריך להפחית אותו. יש לבצע אימונים בתדירות נמוכה יותר, במהלך השיעורים יש לצמצם את גישות העבודה ואת מספר התרגילים. במקרה זה, עליך להתחיל לבצע תרגילים בסיסיים עם משקולות חופשיות.
מערך התרגילים הבסיסי כולל:
- סקוואט
- הרמת דדליפט
- עיתונות ספסל
- עיתונות תקורה
- שורות כמו גם משיכות
אימונים למרוויח קשה צריכים להיות בתדירות הבאה: פעם אחת תוך 14 ימים או 3 - תוך שבועיים. לרוב לא כדאי להתאמן, כי חשוב שתנוח גם הוא. עד שחלפה העייפות הכרונית, אסור להתחיל להתאמן. לאחר שהתעשת, עדיף לחכות עוד יום אחד ורק אז להתחיל את הלימודים.
מספר הגישות והחזרות
אידיאלי הוא 6 עד 10 חזרות למתחילים. הקצב צריך להיות בינוני. לתרגיל אחד או שניים, עליך לבצע מספר גישות עבודה. הכל צריך אמצע - אל תגזימו. המטרה העיקרית עבורך צריכה להיות היכולת לדבוק באימוני כוח בכמות מופחתת.
איך מחזירים עומסים?
למרות הרצון למצוא גוף יפה ומאוורר בהקדם האפשרי, כדאי לנוח. לכן, לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית בגבול, עליך להפחית את העומס. חשוב מאוד להגיע למצב של הפרעה מבוקרת במהלך השבועות הבאים. זוהי הדרך היחידה שבה הקשיח יצליח להשיג את מטרתו מהר יותר.
כלומר, מסתבר שאתה זז כמו גל - במשך תקופה מסוימת אתה עושה תרגילי כוח ומוסיף עומסים, ואז הגיע הזמן להחלקה מבוקרת. במהלך תקופה זו יש להפחית את המשקל. נסה לדרוך על עצמך ולהתאמן כך - האמן לי, ההתקדמות תהיה ניכרת.
כללי אימון בסיסיים למרוויח קשה
- הפחת את המשקל לאור - עבד את החזרות הרגילות שלך, גם אם אתה חושב שאתה יכול לעשות יותר.
- יש להוסיף עומסים בהדרגה - התחל עם משקל נמוך, הגדל אותו מאימון לאימון.
- אתה כמעט מתקרב לעומסים המרביים? אז הגיע הזמן להפחית את חודש האימונים שלך.
- למתוח את תהליך ההתקרבות למקסימום ככל האפשר - כך התוצאה תימשך הרבה יותר זמן, ההתקדמות תהיה מרשימה יותר.
- פחות תוספות - התגברות מקסימלית ארוכה יותר.
איך להתאושש ולנוח?
לעתים קרובות, למרוויח קשה יש חילוף חומרים מהיר, ולכן ההתאוששות והתזונה הנכונה חשובים מאוד.
כללי יסוד:
- תכולת הקלוריות בתזונה של hardgainer צריכה להיות גבוהה באופן מרשים מזה שהוא מבלה על בסיס יומי.
- הדיאטה לא צריכה להכיל הרבה פחמימות מורכבות. בנוסף, יש לצרוך חלבונים מן החי בשפע, אנו מדברים על בשר, דגים ופירות ים. יש להוסיף חלב וביצים לרשימה.
- הקשיח צריך לאכול לעתים קרובות, אך בכמויות קטנות - מ 6 עד 12 פעמים ביום.
- יש צורך בשינה מלאה - לפחות 10 שעות ביום.
- תוספי מזון מועילים, קזאין לפני השינה. ובבוקר חלבונים מהירים שימושיים, ואולי חומצות אמינו.
Hardgainer ותזונה: תוספי מזון יעילים
- חֶלְבּוֹן
- מרוויחים
- קריאטין
- תכשירי ויטמינים
תזונה נכונה היא אחד המפתחות להצלחה במה שהתחלת. אל תתייאש אם הניסיון הראשון לא הצליח. אחרי הכל, הכל עדיין לפנינו. אתה צריך להיות סבלני ולפתח כוח רצון. האמונה בעצמך היא גם גורם חשוב.
אם אתה לא יכול להשיג מסת שריר במהירות, זה לא משנה. זה לא הזמן לוותר. אחרי הכל, יש לך גם מספיק יתרונות - אין כמעט שומן, העצמות דקות ואסתטיות. הציבו לעצמכם מטרה ושאפו להשיג אותה בכל מחיר - רק אנשים בטוחים בעצמם תמיד משיגים את התוכניות שלהם. לעולם אל תתייאש, האמן בעצמך, ואז הכל בהחלט יסתדר.
סרטון עם עצות להשגת מסה עבור hardgainers ו- ectomorphs:
