גלה את טכניקת הקפיצה לרוחק הסודית שתאפשר לך לקחת את המקום הראשון בכל תחרות. קפיצה ארוכה קלאסית מהמקום היא סוג תחרות עצמאי במהלך מסירת סטנדרטים בשיעורי החינוך הגופני בבית הספר, לעתים קרובות הוא מרכיב של תכנית האתלטיקה מסביב או מתבצע כתרגיל נפרד להתפתחות הרמונית של ספורטאי. יש לזכור כי מיומנויות קפיצה לרוחק לא צריכות להיות מוגבלות לידע יישומי בלבד.
תרגיל זה הוא דרך טובה לפתח תכונות כוח-מהירות, מיומנויות ספרינט ויכולת קפיצה. היום נתמקד בטכניקה הנכונה לביצוע קפיצות ארוכות ממקום. ננתח גם את השגיאות העיקריות, כמו גם את הדרכים לחסל אותן. בנוסף, תקבל ייעוץ כיצד לארגן את האימונים הנכונים.
תקנים לקפיצה לרוחק
לפני שנדבר על הטכניקה של ביצוע הקפיצה לרוחק מהמקום, בואו נסתכל על המאפיינים העיקריים של תרגיל זה. כל אדם מאז תקופת החינוך הגופני בבית הספר יודע כי התרגיל מתבצע בשל ההפרדה בו זמנית מפני השטח של הרגליים המתחילות ויש צורך להתגבר על המרחק הגדול ביותר בטיסה.
לאחר מגע עם הקרקע, עליך ליישר ולצאת מאזור הנחיתה. לאחר מכן נמדדת אורך הקפיצה לאורך הניצב בין נקודת ההמראה הקיצונית לנחיתה. יתר על כן, נקודת המגע היא מקום הנחיתה הקרוב ביותר על ידי כל חלק בגוף הספורטאי. לצורך הערכה אובייקטיבית של צורתו הפיזית של הקופץ, נוצרו סטנדרטים מיוחדים לקבוצות גיל שונות:
- תלמידי בית ספר בגילאי 8-10 שנים - 120-160 סנטימטרים;
- תלמידי בית ספר בגילאי 11-15 - בין 150 ל -200 סנטימטרים;
- גברים ומתבגרים בגילאי 16-30 - בין 200 ל -240 סנטימטרים.
עבור נציגי המחצית היפה של האנושות, קטגוריות הגיל נשארות זהות, והסטנדרטים מופחתים בעשרה אחוזים בהשוואה לבנים וגברים.
טכניקה לביצוע קפיצה לרוחק מעמדת עמידה
בואו נסתכל מקרוב על הטכניקה של ביצוע קפיצה לרוחק ממקום בשלבים.
מתכונן לקפוץ (להמריא)
זהו השלב הראשון, הכולל נקיטת עמדת המוצא. זהו שלב חשוב, שכן עוצמת הדחיפה והתוצאה הכוללת של התרגיל תלויות בה במידה רבה. כדי להיכנס למיקום הנכון, עליך לבצע את השלבים הבאים:
- עמדו על קו ההתחלה.
- הרגליים צריכות להיות ברמה של מפרקי הכתף.
- הרם את זרועותיך ובמקביל התרומם על בהונותיך, הקשת את הגב התחתון.
- הידיים יורדות ומעט לאחור. על מפרקי המרפק להיות כפופים על מנת להצליח לדחוף את הגוף קדימה.
- רגליים מונחות על כל כף הרגל.
- כופפו את מפרקי הברך והירך כך שיהיו ברמה של בהונות.
דְחִיָה
שלב זה חייב להתבצע מיד לאחר הקודם מבלי לעצור ברגע בו הגוף עדיין זז כלפי מטה עקב אינרציה, ומפרקי הירך כבר החלו להתכופף. זרק את הידיים קדימה לכיוון הקפיצה. הבה נבחן את השלב השני של טכניקת הקפיצה לרוחק בפירוט רב יותר:
- זרוק את הידיים קדימה בחדות.
- משוך את מפרקי הירך קדימה.
- הארך את מפרקי הברך.
- הרם את הרגליים מהאדמה באופן נפץ.
עף ונחת
כשהספורטאי באוויר, משכו את מפרקי הברך לחזה ומתיחו את הגוף בקו ישר. עם סיום שלב הטיסה, יש להוריד את הזרועות ולהביא את הרגליים קדימה.לאחר מכן מתרחש מגע עם הקרקע והספורטאי נוחת. להלן כל התנועות שצריך לקפוץ לבצע במהלך טיסה ונחיתה:
- בעת יצירת קשר עם הקרקע, יש צורך להביא את הידיים קדימה כדי להקל על שמירת האיזון.
- מפרקי הברך כפופים כך שהנחיתה תהיה אלסטית וכך העומס על המנגנון המפרקי-רצועי מופחת.
- כשהמרים נחת, עליו להתיישר ולעזוב את האזור בו מתבצעת ההרמה.
דרוש הסבר קטן כאן אם אתה רוצה להשיג את התוצאות הטובות ביותר. זכור כי נחיתה על רגליים מיושרות אסורה בהחלט, מכיוון שהיא עלולה לגרום לפגיעה במפרקי הברך. כמו כן, ראשית עליך לחשב את כל שלבי הטכניקה של ביצוע קפיצה לרוחק מעמדת עמידה בנפרד שנבחן. לאחר מכן, שלבו אותם ועברו לאימון כל התרגיל כולו.
הטעויות העיקריות בעת ביצוע קפיצות ארוכות ממקום
לרוב, ספורטאים טירונים ותלמידי בית ספר אינם שולטים בטכניקה מספיק טוב וכתוצאה מכך, הם עושים את הטעויות הבאות:
- הידיים והרגליים אינן נעות בעקביות;
- רגליים יורדות מוקדם מדי;
- מפרקי הברך והירך אינם מורכבים במלואם;
- משרעת קטנה של תנועת ידיים;
- ברגע המגע עם הקרקע, המגשר נופל.
רק רוצה להזכיר לך את החשיבות של חימום איכותי לפני האימון. זהו מרכיב חשוב ביותר בכל המפגש ויעזור לכם להימנע מפציעות. אם מדברים על הדרכים לחסל טעויות בעת ביצוע קפיצה לרוחק ממקום, יש לזכור את הסיבות הנפוצות ביותר להשגת תוצאות לא מספקות - חוסר כוח של שרירי הרגליים וחגורת הכתפיים, כמו גם כושר גופני כללי ירוד.
אם אתה חושב שהכל בסדר עם פרמטרי ההספק שלך, אבל אתה רוצה לקפוץ רחוק יותר, השתמש בהמלצות הבאות:
- קח אחריות מלאה ללמוד את הטכניקה של ביצוע הקפיצה לרוחק ממקום.
- חיזוק שרירי פלג הגוף העליון בעזרת אימוני כוח.
- לאמן סוגים אחרים של קפיצות: גבוה, משולש, ריצה וכו '.
- הפעל צלבים.
- התעמלו מדי יום כדי למתוח את השרירים.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך בתוצאות ובצע התאמות מתאימות לתוכנית האימונים שלך לשיפורן.
טכניקה לביצוע קפיצה משולשת ממקום
בואו נסתכל על סוג אחר של קפיצה לרוחק ממקום - משולש. שימו לב כי ניתן לבצע קפיצה לרוחק מסוג זה מתחילת ריצה והוא זה שנכלל בתכנית כל תחרויות האתלטיקה. ניתן לחלק את הטכניקה של הקפיצה לרוחק המשולש מהמקום לשלבים הבאים:
- ראשית המריאו עם שתי רגליים.
- טיסה בשלב הראשון.
- דחייה שנייה.
- טיסה בשלב השני.
- דחייה שלישית.
- טִיסָה.
- נוחת על הרגליים.
בעת ביצוע קפיצה משולשת יש לבצע את החלפת הרגליים לסירוגין - דחיפה משתי רגליים - רגל שמאל - ימין - שמאל - נחיתה על שתי רגליים. כאשר אתה ממריא לראשונה עם שתי רגליים, עליך לבצע את אותן הפעולות הניתנות לטכניקת ביצוע קפיצה לרוחק ממקום. אז אתה צריך לזרוק רגל אחת קדימה, לכופף אותה במפרק הברך. וודא כי השוק מכוון כלפי מטה ומעט קדימה.
בשלב זה, הרגל השנייה, כפופה מעט במפרק הברך, צריכה להתעכב מאחור (שלב הטיסה בשלב הראשון). לאחר מכן, הספורטאי נוחת על הרגל הקדמית בתנועת "מגרפה", והאחורית מובאת קדימה בתנועה מתנדנדת חדה, ולאחר מכן מתבצעת תנועת הדחיפה השנייה.
מתחיל את שלב הטיסה במהלך השלב השני, אבל כבר מהרגל השנייה. לאחר מכן, הודות לביצוע תנועת "מגרפה" חדשה, מתבצעת דחיפה שלישית. במהלך הטיסה השלישית האחרונה, המגשר צריך למשוך את רגל הריצה לגלגל התנופה, לכופף אותם במפרק הברך ולקרב אותם לחזה.לאחר מכן הנחיתה מתבצעת בהתאם לטכניקה של ביצוע קפיצה לרוחק ממקום.
כדי להשיג את התוצאה המרבית בקפיצה משולשת ממקום, יש צורך לבצע את תנועת ההמראה והתנופה בפעילות מרבית. נסה להאריך את שלב הטיסה ואל תוריד במהירות את הרגל המתנדנדת לקרקע לאחר ההמראה.
הטכניקה של ביצוע קפיצה לרוחק מתוך ריצה
הקפיצה לרוחק מהריצה היא גם תרגיל קשה מבחינת הטכניקה. הקושי העיקרי של התרגיל הוא שהוא מורכב מכמה שלבים שאינם חוזרים על עצמם. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, על הספורטאי להשלים את כל השלבים בעוצמה מרבית.
בכל סוגי הקפיצות נהוג להבחין בארבעה שלבים - המראה, המראה, טיסה ונחיתה. שימו לב כי במהלך הטיסה ניתן להשתמש בשלושה סוגי קפיצות: עם רגליים כפופות, כיפוף ו"מספריים ". ישנם מספר גורמים שחשובים להשיג את התוצאה המקסימלית:
- נסה להשיג מהירות מרבית במהלך הריצה ולשמור עליה ברגע הדחיפה;
- בעת דחיפה, על הספורטאי להיות מסוגל לשנות את התנועה האופקית של הגוף לזווית הנדרשת, אך במקביל לשמור על מהירות ההמראה;
- המשיכו להתכתב עם שיטת התנועה שנבחרה במהלך הטיסה והתכוננו לנחיתה;
- לפני מגע עם הקרקע, יש צורך להביא את הרגליים קדימה וגבוהה ככל האפשר, בניסיון למנוע נפילה.
לרוב, גברים משתמשים במרחק 50 מטר להמראה, ונשים - מ -35 עד 40. זה מאפשר לך להעלות מהירות של 99 אחוזים מהמקסימום לפני ההמראה. עם זאת, המרחק לריצה הוא פרמטר אינדיבידואלי, וכל ספורטאי חייב לבחור אותו בעצמו.
קופצים מקצועיים משתמשים היום באחת משלוש דרכים לשינוי דינמיקת מהירות הריצה שלהם:
- עלייה הדרגתית במהירות מתחילת ריצת ההמראה ועלייה חדה במהירות לפני הדחיפה.
- עלייה מהירה באמצע ריצת ההמראה, ואחריה מה שנקרא "ריצה חופשית" לפני הדחיפה.
- התחלה מהירה תוך שמירה על המהירות שצברה באמצע מרחק ההמראה ועלייה חדה במהירות לפני ההמראה.
השיטה השלישית היא הפופולרית ביותר, מכיוון שהיא מאפשרת לך להשיג את המהירות המרבית. במהלך הטיסה, עומד הספורטאי בפני המשימה של שמירה על שיווי משקל, כמו גם יצירת עמדת התחלה אופטימלית לפני הנחיתה. למרות הפשטות לכאורה, שלב הטיסה בפועל קשה מאוד ומשפיע במידה רבה על התוצאה הסופית של התרגיל כולו.
כבר אמרנו שיש שלוש דרכים לבצע קפיצה לרוחק מהריצה, אך חלק מהאתלטים משלבים כמה מהמספריים ומרכיבי הכיפוף. יש לציין כי לעתים קרובות הדבר מביא לתוצאות מצוינות. כמובן שזה מסבך את הטכניקה של התוצאה כולה, כיוון ששליטה בשיטה אחת קלה יותר מאשר שילוב של כמה אלמנטים. זכור כי אינך יכול לנחות על רגליים מיושרות כדי לא לפגוע במפרקי הברך. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לבצע את התרגיל נכון מבחינה טכנית, עליך להתכונן לעבודה רצינית.
כיצד לבצע נכון קפיצה לרוחק ממקום, עיין בסרטון זה:
