למד כיצד להתאמן כראוי כדי לפתח סיבולת ולצבור שרירים רזים במקביל. HIIT ברוסית פירושו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זו לא מערכת הדרכה חדשה. אחרי הכל, הוא נוצר לפני מספר עשורים, אך כיום הוא זכה לפופולריות עצומה. במאמר זה נספר לכם בפירוט הדרכת hiit - מה זה ונכיר לכם את עקרונות הארגון שלהם.
אין שום דבר מפתיע בפופולריות של HIIT, שכן במהלך מחקרים רבים הוכחה עליונותו על פני מערכות אימון אחרות. אולי שמעת על ארגון בינלאומי כמו איגוד מדעי הספורט (ISSA). באחד ממאמריו הודה נשיא המדינה, ד ר הטפילד, כי לא היה לו מושג עד כמה HIIT יכול להיות יעיל. זה קרה לאחר ביקור בבסיס צבאי, בו משתמשים באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה באימון הנחתים. כעת הטפילד הוא אחד ממעריצי המערכת ומפזר אותה בכל הכוח. בואו נסתכל מהי מערכת זו וכיצד יש לארגן את תהליך ההכשרה.
אימון HIIT - מה זה?
אם אתה לומד את החוברת של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, תוכל למצוא את ההגדרה הבאה של HIIT - טכניקת אימון הכוללת שינוי מחזורי אימון אינטנסיביים קצרים למחזורים פחות אינטנסיביים להחלמה. דוגמה לאימוני HIIT הם מירוצי ספרינט למשך 25 שניות, ואחריהם הליכה איטית למשך דקה. משך המחזור הכולל הוא 10 דקות.
יש לומר מיד כי ניתן להשתמש ב- HIIT לא רק לעומסים אירוביים, אלא גם לאימוני כוח. לרוב, תרגילי אירוב (ריצה, הליכה וכו ') עם דופק של 60 או 65 אחוזים מהמקסימום משמשים להגברת הסיבולת. משך השיעורים מסוג זה כ- 45 דקות ואף יותר.
אם משתמשים ב- HIIT, יש להניח כי קיימת גישה שונה, הפוכה ישירות לבניית תהליך ההכשרה. לאחר עומסים בעצימות גבוהה עם דופק של 80–95 אחוזים מהמקסימום (משך השלב יכול להיות בין חמש שניות למספר דקות), מתקבלת תקופת החלמה. משך השלב השני יכול להיות שווה לעבודה אינטנסיבית או לחרוג מהזמן הזה.
שימו לב שבשלב השני, הספורטאי לרוב עובד עם דופק של 40-50 אחוזים מהמקסימום. משך השיעור הכולל הוא בין חמש דקות לשעה, אם כי לרוב אימונים כאלה נמשכים 15-30 דקות.
כיצד פועלת תוכנית האימון HIIT?
סיפרנו לאימון מה זה, אבל לא כולם עדיין הבינו כיצד הטכניקה הזו עובדת. כאן אתה רק צריך להסתכל על הגוף של אצן ורץ מרתון. הספורטאי השני רץ למרחקים ארוכים, אך גופו לא נראה אטרקטיבי כפי שרבים היו רוצים.
אם מסתכלים על ספרינטרים, יש להם שרירים עוצמתיים ודומים מאוד למודלי הכושר המופיעים בתקשורת המודפסת הספורטיבית. בעת אימון רצים למרחקים קצרים, מערכת ה- HIIT משמשת. לדברי נציגי ה- ACSM (American College of Sports Medicine), HIIT פופולרי בשל התוצאות הגבוהות שלו בהשוואה לאימון אירובי קלאסי.
יתר על כן, כדי להשיג תוצאות דומות בעת שימוש ב- HIIT, תזדקק להרבה פחות זמן. העניין הוא שבמהלך האימון על מערכת זו, תהליכי שריפת השומנים פעילים יותר.שים לב שרוב האנרגיה נשרפת לא במהלך האימון עצמו, אלא לאחר סיומה, מכיוון שהגוף צורך חמצן באופן פעיל על מנת להתאושש במהירות האפשרית. מדענים מכנים תהליך זה EPOC.
בואו נציין את היתרונות העיקריים של מערכת HIIT:
- הסיבולת עולה ומסת השריר נרכשת במקביל.
- רקמת השומן מנוצלת עם סיכון מינימלי לאובדן מסת שריר.
- הרגישות לאינסולין עולה והגוף יכול להשתמש בפחמימות ביעילות רבה יותר לאנרגיה.
- לחץ הדם יורד.
- פרופיל הליפופרוטאין מנורמל.
האם HIIT יעיל יותר לירידה במשקל מאשר cardio קלאסי?
את התשובה לשאלה, הכשרת הייט, מה זה, קיבלנו. כעת עלינו לפנות למדע ולברר מדוע HIIT יעיל יותר בהשוואה לאירובי רגיל. פעילות אירובית שימשה במשך שנים רבות על ידי ספורטאים וחובבים לשרוף רקמת שומן ולהגביר את הסיבולת. עם זאת, אם אתה מבין את מהות הבעיה, הרי שתרגילי אירובית לפי שעה אינם הדרך היעילה והמהירה ביותר להתמודד עם משקל עודף. בנקודת זמן זו פורסמו תוצאות מחקר רבות בהן השוו מדענים את האפקטיביות של HIIT ו- cardio קלאסי. מומחי כושר מסכימים כי פעילות אירובית ממושכת מאלצת את הגוף להשתמש במאגרי שומן לאנרגיה.
יחד עם זאת, הם מפנים את תשומת הלב לעובדה שאם נשקול את נקודת המבט ארוכת הטווח, הרי שמבחינת צריכת האנרגיה הסופית, HIIT מקדים משמעותית את האימון הארוך לטווח הארוך. כפי שציינו לעיל, הדבר נובע מהשפעת ה- EPOC.
במהלך מספר רב של מחקרים מדעיים של שתי מערכות האימון הללו, הוכח כי HIIT היא הדרך הטובה ביותר להילחם בשומן. הוסיפו לכך פחות זמן להשגת תוצאות דומות ובחירת מערכת האימונים תהיה ברורה. בין כל המחקרים, החושפני ביותר הוא הניסוי שערכו מדענים קנדים.
לשם כך נבחרו שתי קבוצות נבדקים, הראשונה שבהן השתמשה בפעולה אירובית קלאסית במשך חמישה חודשים, והשנייה ב- HIIT במשך 15 שבועות. כתוצאה מכך, מדענים הצהירו כי בשל HIIT הוצאה כפולה של אנרגיה. לאחר מדידת מסת השומן, נמצא כי נציגי הקבוצה השנייה איבדו פי 9 יותר שומן בהשוואה לנבדקים מהראשון.
המדען הידוע לרפואת ספורט ג'ים סטופאני באחד ממאמריו מתייחס לתוצאות מחקר אחר, שהביא תוצאות כמעט דומות. הניסוי בוצע שנתיים לאחר מכן ונשים לקחו בו חלק. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות והוכשרו כדלקמן:
- Cardio לטווח ארוך (משך 40 דקות) עם דופק של 60 אחוזים מהמקסימום.
- מרוצי ספרינט (משך 8 שניות) ואחריהם מנוחה של 12 שניות. כל האימון נמשך 20 דקות.
לאחר השלמת המחקר, נמצא כי בקבוצה השנייה הנבדקים איבדו פי 6 יותר שומן ובמקביל האימונים שלהם נמשכו חצי מזה. התוצאות המתקבלות עשויות להיראות בעיני חלקן פנטסטיות, אך מדענים הצליחו לקבוע את הסיבה למתרחש.
הם בטוחים כי HIIT מפעיל שינויים מסוימים בתהליכים מטבוליים, מה שמוביל ליפוליזה מהירה. שימו לב כי סטופאני טוען כי לא רק להיפטר מעודפי שומן באמצעות טכניקת HIIT, אלא גם להעלות מסת שריר. כהסבר לתופעה זו, מומחה ידוע מדבר על עלייה בריכוז הטסטוסטרון.
דוגמאות לשיעורים בתכנית HIIT
התשובה לשאלה, הכשרת הייט, מה זה, לא תהיה שלמה בלי להסביר את העקרונות הבסיסיים של ארגון שיעורים על פי מערכת HIIT.אנשי מקצוע בתחום הכושר יצרו תוכניות אימון שלוקחות בחשבון את משך הזמן, העוצמה והתדירות של שלבים בעצימות גבוהה.
אתה אמור לעבוד בדופק של 80 אחוז מהמקסימום שלך. אם אתה מדרג את שלב העצימות הגבוהה כ"קשה "או" קשה מאוד ", אז העומסים נבחרו כהלכה. בשלב ההחלמה, העוצמה צריכה להיות 40-50 אחוז מהדופק המרבי. שיחה רגילה בהעדר קוצר נשימה יכולה לשמש הערכה סובייקטיבית של העומס בתקופת ההחלמה.
עם זאת, אין להסתמך על הערכות סובייקטיביות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אנו ממליצים לבצע את החישובים הבאים באמצעות נוסחת Karvonen המפורסמת. מהות הנוסחה היא חישוב פשוט של 220 - "גיל".
לדוגמה, הנוסחה נראית כך:
HR = [(220 - גיל) - HRp] x ITN + HRp
איפה:
- HR הוא הדופק המומלץ במהלך אימון אירובי;
- ITN הוא העוצמה המתוכננת של העומס. לתהליך שריפת השומן הוא אמור להיות 60-80% מהדופק המרבי. ביחס, נתון זה יעמוד על 0.6-0.8%;
- HRp - קצב הלב במנוחה.
ועכשיו במספרים, אם את בחורה בת שלושים, הנוסחה עבורך תיראה כך:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 פעימות / דקה. אפשרות זו מציגה את הגבול התחתון של קצב הלב לתהליך שריפת השומן.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 פעימות / דקה. מספר זה מציג את גבול הדופק העליון המותר.
הערה! היעיל ביותר למדוד את קצב הלב שלך 3-5 דקות לאחר תחילת אימון אירובי. כדי לא לחשב דקה שלמה, מספיק למדוד את הדופק תוך 15 שניות, ואז להכפיל אותו בארבע. כפי שאתה יכול לראות, הכל פשוט למדי ואתה יכול לבצע את כל החישובים הדרושים בעצמך. כיום יש הרבה תוכניות אימון HIIT. כדוגמה, עבודה על אופניים נייחים:
- עבודה של 0.5 דקות בעצימות גבוהה.
- שלב התאוששות של דקה אחת.
חזור על מחזור זה שלוש עד חמש פעמים, וזה יספיק למתחילים.
עוד על אימון hiit (HIIT) ראה להלן:
