גלה באיזו פרק זמן אתה צריך להשתמש בסקוואטים ספציפיים כאלה ומי ירוויח מביצוע תרגיל זה. סקוואט סקסי נועדו לחזק את הארבע ראשית התחתונה. כדי לקבל את האפקט המרבי מתנועה, עליך להכניס אותו בצורה נכונה לתוכנית אימון הסויה שלך. תנועה זו מבודדת ויחד עם זאת מבוצעת ללא משקולות או עם משקל עבודה קטן.
לרוב, ספורטאים כועסים משמשים אתלטים כדי להתאים את הפרופורציות של השרירים, או שהם מתווספים למערך העל. עליך לזכור שתנועה זו אינה מיועדת לצבור מסה, ואין טעם להקדיש תשומת לב מיוחדת למשקלי העבודה. אם אתה חושב שאתה צריך להתאמן על הארבע ראשית התחתונה, אז תרגיל זה יהיה לעזר רב בהשגת מטרה זו.
אם יש לך בעיות בברכיים, אין להשתמש בסקוואטים. אין זה משנה שהתנועה מתבצעת רק במשקל גופו, אך כאשר משקלו מתקרב או עולה על 100 ק"ג, מפרקי הברך עלולים להתחיל "לחרוק". אם כללת את התרגיל הזה בתוכנית האימון שלך, עליך לבצע אותו בקצב איטי ולשלוט לחלוטין בכל התנועה.
יש לומר כי התנועה יכולה להיות חימום נהדר לפני ביצוע סקוואטים כבדים קלאסיים. אל תשכח כי סקוואטים כועסים עוזרים לפתח גמישות וקואורדינציה. הודות ליכולת של תנועה זו למתוח את רקמת השריר בצורה מושלמת, אתה יכול להשתמש בה בשלבים האחרונים של אימון הרגליים.
כיצד פועלים המפרקים והשרירים על סקסי סקוואט?
כבר ציינו שרוב העומס מתמקד ברבע ראשי, וליתר דיוק בחלק התחתון של השרירים הללו. בנוסף, גם שרירי השוקיים לוקחים חלק בעבודה. כל שאר סוגי הסקוואטים כרוכים במיקום מרכז הכובד בעקב ובחלק החיצוני של כף הרגל, ובמהלך תנועה זו עומד הספורטאי על בהונותיו, מה שמוביל להארכת מפרקי הברך הרבה מעבר לרמת הבהונות..
רק עובדה אחת זו מצביעה על כך שבמהלך התרגיל יש למפרק הברך עומס רציני. לכן, השימוש במשקולות הפעלה גדולות איננו מומלץ. כדי להקל על שמירת האיזון בעת ביצוע תנועה, עליך להיצמד לאובייקט. אחרת, אתה עלול ליפול.
בעת ביצוע התנועה מעורבים בעבודה שני מפרקים - הברך והקרסול. זה יכול להיחשב יתרון כמו גם חיסרון בו זמנית. הנקודה השלילית העיקרית במצב זה היא הסיכון המוגבר לפציעה. למעשה, זה הופך את התרגיל הזה לבלתי מתאים לשימוש במשקלים נוספים. הדבר החיובי הוא שלספורטאי יש הזדמנות למתוח את הקרסול מבחינה איכותית. זו הסיבה העיקרית לכך שאנשי מקצוע משתמשים לעתים קרובות בסקוואט על מנת לשפר את תחושת האיזון הדרושה לביצוע הצורה הקלאסית של תנועה זו. כשעושים סקוואט סקסי, אתה יכול לשים פנקייק מתחת לעקבים שלך, מה שיקל על התרגיל במקצת. עם זאת, זכור כי עדיפות תמיד צריכה להיות קצב אימון איטי וטכניקה נכונה.
טכניקת סקסי סקוואט
לתנועה זו רמת קושי ממוצעת, ועכשיו נספר לכם בפירוט על טכניקת יישומה. התמקם ליד דוכן או תמיכה. יש צורך לעמוד זקוף, להניח את הרגליים בגובה מפרקי הכתף.התרומם על בהונותיכם ותפסו את התמיכה ביד אחת. כופפו מעט את מפרקי הברך, הטו מעט את הגוף לאחור. זוהי עמדת ההתחלה של התרגיל.
בשאיפת אוויר, התחל לכופף את מפרקי הברך שלך ולדחוף אותם קדימה. במקביל, הגוף מוטה לאחור ככל האפשר. שימו לב כי הגב תמיד צריך להיות שטוח. יש צורך לרדת נמוך ככל שמפרקי הברך מאפשרים. ברגע שאתה מתחיל להרגיש אי נוחות בברכיים, הפסק לזוז למטה. בנקודה הנמוכה ביותר של המיקום, השהה במשך שתי ספירות. בזמן הנשיפה, התחל לחזור לעמדת ההתחלה.
עכשיו דיברנו על הטכניקה של ביצוע הגרסה הקלאסית של הסקוואט הסייסי. עם זאת, לתרגיל זה יש מספר אפשרויות:
- במסגרת עם חגורה וסרגל.
- בלוקים עליונים עם ידית חבל.
- עם משקולות הממוקמות מאחורי הגב.
- עם פנקייק בחזה.
- במכונת סמית 'עם מוט בתחתית.
הטעויות והסודות העיקריים של עשיית סקוואטים גרועים
אולי נראה לך שזהו תרגיל פשוט ביותר, אך איננו ממליצים למהר להסיק מסקנה כזו. לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים מתחילים להשתמש במשקולות מבלי לשלוט בכל הדקויות של תרגיל זה. הדבר עלול לגרום לפציעה חמורה.
בואו נסתכל על כל הסודות של סקוואט סקסי שיעזור לכם להפיק את המרב מהתנועה:
- לאורך הסט צריך לעמוד על בהונות הרגליים ולא לגעת בקרקע עם העקבים.
- שימו לב במיוחד לעובדה שמפרקי הברך עמוסים בכבדות, ויש צורך להוריד כל כך נמוך עד שאין אי נוחות.
- במיקום הנמוך ביותר, יש צורך להשהות במשך שתי ספירות.
- ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להתחיל להשתמש במשקולות, כגון פנקייק, מונח על החזה שלך. עם זאת, אתה לא צריך להיסחף עם הגדלת משקל המשקולות.
- עקוב אחר טכניקת הנשימה שלך, שאף תוך כדי תנועה למטה, ונשוף תוך כדי תנועה למעלה.
- סקוואט סקסי צריך להתבצע בשלוש או ארבע סטים, עם 20 חזרות כל אחד.
אנטומיה של סקסי סקוואט
אחד השרירים הגדולים בגופנו הוא הארבע ראשי. הוא מורכב מארבע מחלקות, מה שמציע מגוון רחב של אפשרויות שאיבה. בנוסף, יש צורך לעבוד הרבה על הארבע ראשי, שהיא גם תוצאה של גודלה הגדול.
באמצעות סקוואט סקסי, אתה יכול לעבוד באופן איכותי על המחלקות שאינן כל כך פעילות בתרגילים אחרים, וכתוצאה מכך הן מפגרות בפיגור שלהן. כמו כן יש לומר כי תרגיל זה מספק לא בדיוק את העומס הרגיל, ולכן, לחץ.
כל זה מוביל לכך שאפילו בהעדר עומס נוסף, הם יכולים לעזור לך להתגבר על רמה בהתפתחות השריר הזה. עם זאת, שוב אנו מפנים את תשומת ליבכם לעובדה כי סקוואט סקסיות אינן תנועה בסיסית וההחלטה לכלול אותה בתכנית האימונים שלכם היא לגמרי בידכם.
כבר ציינו בתחילת מאמר זה כי סקוואט סקסי הוא תנועה מאוד ספציפית. הם לא חייבים להתבצע על ידי כל ספורטאי, אך במצבים מסוימים הם יהיו יעילים מאוד. בעת ביצוע התנועה, עליך להשתמש בקצב איטי על מנת שתוכל לשלוט במתח השרירים. חשוב מאוד לשלוט היטב בטכניקת התנועה, כי אחרת אתה יכול לפגוע במפרקי הברך. אם אין לך בעיות עם הברכיים, השימוש בסקוואט צריך להיות בתחילת מערך התרגילים לרגליים.
איך בונים מרובע עם סקוואט?
לא לכולם יש אפשרות לבקר במרכזי כושר, אך למספר רב של אנשים יש רצון לעסוק בפיתוח גוף. אם אתה רוצה לשאוב את הארבע ראשי בבית, עקוב אחר כמה הנחיות פשוטות:
- כדאי להתחיל שיעורים עם חבל, לעבוד איתו במשך חמש דקות.
- הליבה של תוכנית האימון שלך צריכה להיות שלוש תנועות בסיסיות (קיר סקוואט עם רגליים המורכבות קדימה עם משקולות למקבילות, סקוואט עם משקולות עם עמידה צרה של הרגליים, גישות לספסל עם משקולות), כמו גם מבודדים - סקוואטים.
- בתנועות בסיסיות כדאי לבצע שלוש סטים עם 8-10 חזרות, ובתנועה מבודדת חמש סטים עם 20 חזרות.
- לאחר השלמת כל סט, כדאי למתוח את הארבע ראשי.
- מדי שבוע יש צורך להגדיל את משקל העבודה בתנועות בסיסיות ואת מספר החזרות ב squats סקסי.
- במהלך השבוע, בצעו שתי פעילויות, ביניהן עליכם לנוח 48 שעות.
- השתמש בתוכנית זו למשך שלושה חודשים.
אני גם רוצה לתת כמה המלצות לבנות שאחד מהאזורים הבעייתיים שלהן הוא מפרק הברך. לרוב לאחר גיל 30, אם כי אולי מוקדם יותר, רקמות שומן, נפיחות או שקיות מופיעות באזור מפרקי הברך. כדי לתקן תופעות שליליות אלה, אנו ממליצים להשתמש בתכנית האימונים הבאה:
- עבודה על אזור הבעיה בתחילת המפגש.
- היעילים ביותר במצב זה הם סקוואטים גרועים, גישות לספסל משקולות והארכות רגליים יושבות.
- בכל תנועה כדאי לבצע חמש סטים עם 20 חזרות כל אחד.
- במהלך השבוע כדאי לעשות שני מתחמים כאלה עם הפסקה בין שיעורים של 48 שעות.
אין ספק שאתלטים רבים, וקודם כל, כמובן, מתחילים אפילו לא ידעו על קיומה של תנועה זו. עם זאת, גם מי שידע על זה ממעט להשתמש בסקוואטים. יחד עם זאת, תנועה יכולה לעזור לך במצבים מסוימים. הוא שימושי במיוחד לאותם ספורטאים שהפסיקו להתקדם בהתפתחות שרירי הרגליים שלהם או לספורטאים שמעדיפים להתאמן בבית. אם רק התחלת לעשות כושר, אז קודם כל אתה צריך להתמקד בתנועות בסיסיות, אותם סקוואטים קלאסיים. סקוואט סקסי צריך לשמש ספורטאים מנוסים.
לטכניקה של ביצוע סקוואט סקסי, צפו בסרטון זה:
