האם אתה רוצה נפח דו -ראשי של 45 ס מ ואינך יודע כיצד לרדת מהקרקע? אז תסתכל מקרוב על טכניקות שאיבת הידיים הסודיות של מפתחי גוף מקצועיים. כדי לבנות זרועות עוצמתיות, עליך לפתח את התלת ראשי והשריר ראשי. היום נדבר על 5 דרכים לבניית נשק מאסיבי. אבל ראשית, בואו נסתכל מהר על האנטומיה של השרירים האלה.
אנטומיה של התלת ראשי
כבר משמו של השריר ניתן להבין כי התלת ראשי מורכבת משלושה חלקים: חיצוניים (לרוחב), פנימיים (ארוכים) ואמצעיים (מדיאליים). החלק הפנימי מחובר לחלק האחורי של עצם השכמה ויש למשוך אותו לאחור כדי להפעיל אותו. החלק האמצעי ממוקם ליד מפרק המרפק בין החלקים החיצוניים והפנימיים. העבודה העיקרית עם הראש האמצעי מתבצעת עם הרחבות קלות.
כל החטיבות הללו מאוחדות על ידי רצועת התלת ראשי, שיכולה להיות ארוכה או קצרה. הכל תלוי בגנטיקה של הספורטאי. כאשר הרצועה קצרה, התלת ראשי עצמה תהיה מסיבית וארוכה יותר.
החלק האמצעי תופס את עיקר העומס בעת ביצוע תנועות קלות. כאשר העומס גדל באופן משמעותי, הראש הרוחבי מגיע לעזרה. האחרונה להיכנס לתיק היא המחלקה הפנימית, וחשוב מאוד לזכור שזה דורש משיכה נכונה של היד.
יש להתעכב על נקודה זו ביתר פירוט. הצמדת החלק הארוך לשכמה היא שונה במקצת מראשי התלת ראשי האחרים, מה שמצריך שימוש בכמה סודות בעת ביצוע התנועה. אם זה לא נעשה, אז הראש הארוך יישאר בפיגור בפיתוחו. כדי לעסוק באופן מלא בעבודת המחלקה הפנימית, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- קח את היד אחורה או למעלה - לחץ צרפתי מאחורי הראש.
- בעת ביצוע התרגיל, השתמש במפרק המרפק - לחיצת ספסל צרפתית במצב נוטה מאחורי הראש.
- לחץ את מפרקי המרפק על גופך. אם תפריד ביניהם, הדגש של העומס יעבור למחלקה החיצונית.
- הודות ליחידת הידיים, העומס יודגש גם על החלק הארוך, ובזמן ההגייה - על החיצוני.
אנטומיה של Biceps
שריר זה מורכב משני חלקים: חיצוני (ארוך) ופנימי (קצר). הם קשורים יחד בצורה דומה לתלת התלת -ראשית - בעזרת רצועה הדו -ראשית. עם זאת, גיד זה לשלד מחובר לחלק הצדדי של האמה, מה שמאפשר לשרירים לא רק לכופף את הזרוע, אלא גם לפרוש אותה לכיוון האגודל. זה נקרא supination.
החלק הפנימי של השריר מגיב היטב לכל כיפוף הזרוע ואף פעם אין בעיות בהתפתחותו. אבל יכולות להיות בעיות בראש החיצוני. שוב, הסיבה לכך היא הצמדת הראש לעצם. הוא מחובר למפרק הכתף בחלקו העליון וכדי להשתמש במלואו בראש החיצוני, יהיה עליך להזיז את מפרק המרפק אחורה. להלן כמה סודות שיעזרו לך להפיק את המרב מהשריר הראשי החיצוני שלך:
- ככל שמפרקי המרפק נמשכים לאחור כך העומס ייפול על הראש הארוך.
- אם מפרקי המרפק נדחפים קדימה, אז החלק הפנימי של השריר - כיפוף על ספסל הבקר - עבד בצורה חזקה יותר.
- עם אחיזה רחבה, החלק הפנימי מעורב יותר ולהיפך.
איך בונים נשק עוצמתי?
ראשית, ישנן כמה מהתנועות היעילות ביותר לפיתוח שרירי שריר ותלת ראשי. התנועות הבאות יעזרו לך להפוך את התלת ראשי לעוצמתית:
- הארכת זרוע אחת בשיפוע;
- הארכת זרועות מאחורי הראש;
- הארכת הזרועות על הגוש האנכי.
כדי לעבוד על שרירי הזרוע, הדברים הבאים יעילים מאוד:
- כיפוף הזרועות בגוש העליון;
- עיקול פטיש מורחב;
- הרמת המוט לשריר ראשי.
ברצוני לספר עוד קצת על התנועה האחרונה. אפשר לקרוא לזה ייחודי כי ישנן מספר דרכים להשיג זאת.
אחיזה רחבה
זוהי תנועה קלאסית. עליך לדחוף את מפרקי המרפק קדימה ולעשות את התרגיל בטווח. בגרסה זו, החלק הפנימי של השריר נטען באופן מקסימלי. ככל שהאחיזה צרה יותר, העומס יתמקד בחלק הפנימי.
אחיזה צרה
החלק החיצוני של שרירי הזרוע מעורב יותר, אך כאשר מפרק המרפק קדימה, העומס מועבר לחלק הפנימי. בנוסף, משרעת התנועה כולה עולה ושני הראשים מעובדים די טוב. זה מאפשר לך להשתמש במשקל רב יותר של ציוד הספורט בשל העבודה המשותפת של שתי המחלקות.
מפרקי המרפק מונחים לאחור
במקרה זה, המשרעת יורדת, והעומס מודגש על הראש החיצוני, וזה די קשה לעבוד. אם אתה משתמש גם באחיזה צרה, אז העומס כולו יגיע לחלקו החיצוני של השריר.
מעלית מרוכזת
אפשרות תרגיל זו היא הטובה ביותר לשימוש במשקולות. אבל אם אתה רוצה, אתה יכול גם להשתמש במשקולת. אם אתה בעל נטייה גנטית לשאוב את שרירי שרירי הזרוע שלך, זוהי אפשרות התרגיל הטובה ביותר לכך.
אחיזה הפוכה
דרך מצוינת לעבוד היטב על שרירי הכתפיים שלך. במקביל, נסה לא להשתמש באלמנטים מרמה. זה נובע מהעובדה שאין פינוי ריפוד באפשרות תנועה זו, ואתה יכול לפגוע בשרירים או ברצועות. חשוב לזכור כי שריר הכתף, בעת ביצוע תלתלים עבור שרירי הזרוע, תופס 70 אחוזים מהעומס כולו. האפשרות הטובה ביותר כאן היא לעשות תלתלי פטיש עם משקולות. אתה יכול גם להשתמש במשקולת, אבל זה לא כל כך נוח. וריאציה זו של תלתל הזרוע גם מסייעת לחיזוק האמה.
כיפוף יושב עם משרעת חלקית
תנועה מסוג זה מאפשרת לשמור על מתח בשריר לאורך כל התרגיל. אם אתה גם עובד לכישלון, אתה יכול פשוט "להרוג" את שרירי הזרוע שלך, דבר שישפיע לטובה על צמיחתם. אופציה מצוינת להתפתחות שרירים עוצמתית.
למד עוד על דרכים לשאוב זרועות מאסיביות בסרטון זה:
