שורת ה- T-bar היא תרגיל יעיל לפיתוח שרירי הגב. למד כיצד לבצע את התרגיל נכון וכיצד להימנע מטעויות בעת ביצועו. אם תסתכל מקרוב על הספורטאים שמבצעים את הרמת ההרמה של T-bar, תבחין במספר רב של טעויות בביצוע התנועה. זה קורה כמעט בכל חדר. יש לזכור כי תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הגב ויש לבצע אותו עקב הפחתת השכמות. היום נבחן את הטעויות הנפוצות ביותר בהן נתקלים ספורטאים, וכן נלמד את הטכניקה הנכונה.
יתרונות T-bar דדליפט
הדמות האידיאלית של גבר בעיני נשים נתפסת כקוני בצורת V עם מותניים צרים. לא קל להשיג מבנה כזה, אבל זה אפשרי. כדי לפתור בעיה זו, יש צורך לבצע את התרגילים המתאימים, תוך התמקדות בקבוצות שרירים ספציפיות. אחת התנועות הללו היא הרמת הרמה של מוט T. בנוסף להגדלת נפח שרירי הגב, הספורטאי משפר את יציבתו ומפחית את הסיכון לפציעה. הגב הוא אחד המקומות הטראומטיים ביותר בגוף של ספורטאי.
בין היתרונות הרבים של פעילות גופנית, יש לציין:
- היכולת להשתמש באחיזה נייטרלית (כפות הידיים מכוונות זו לזו). מעמדת הביומכניקה, עמדה זו היא האופטימלית ביותר לביצוע דדליפטים ומאפשרת להעניק לשרירי הגב עומס רב.
- הודות לתרגיל, אתה יכול לשרטט את קווי המתאר של הטרפז האמצעי ולהדגיש מספר רב של שרירים קטנים. זה נראה מאוד מרשים.
- מספר רב של שרירים לוקחים חלק בעבודה. למרות העובדה שהתרגיל שייך לקבוצת המבודדים, לא רק החלק האמצעי של הגב טעון, אלא גם החלק התחתון והעיתונות הבטנית.
כפי שצוין לעיל, הרמת הרמה של T-bar משתמשת בשרירים רבים. העומס העיקרי במהלך יישומו נופל על הדלתות האחוריות, על השרירים הגביים הרחבים ביותר, השריר המעופף, הטרפז, וגם על שרירי הזרוע.
טכניקת הרמת דדליפט של מוט T
ספורטאים רבים, ולא רק מתחילים, אינם יודעים שכדי ליצור עומס מאסיבי יש צורך בעומס נפחי בעת עבודה במשקל עבודה מרבי. חלק מהספורטאים אינם מקדישים מספיק תשומת לב לחלק זה של הגוף באימונים ועושים זאת לחלוטין לשווא. יש לערוך מסת שריר כזו ולהדגיש את כוחה. רצוי לקחת את כל היום לאימון שרירי הגב.
באשר לתרגיל היום, יש לבצע אותו כדלקמן.
שלב 1
הכינו את מוט ה- T לעבודה על ידי הגדרתו למשקל העבודה הדרוש לכם. התמקם לידו כך שהסימולטור יהיה בין הרגליים שלך. אחיזת הידיות רחבה מעט מהכתפיים, והרגליים יציבות על התומכים. מפרקי הברך צריכים להיות כפופים מעט, הגב צריך להיות שטוח, ואתה צריך להסתכל קדימה. עמדת המוצא מתקבלת.
שלב 2
בזמן הנשיפה, התחל למשוך את מוט ה- T לעברך. בנקודה העליונה הקיצונית של מסלול הקליע, יש צורך לסחוט את שרירי הגב, ולהביא את השכמות יחד. בזמן הנשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה מבלי לתת לבר לגעת ברציף.
שלב 3
בצע את התרגיל למספר החזרות הנדרש.
טיפים לביצוע הרמת הרמה של T-bar
כולל הרמת מתיחה של מוט T וכמה תכונות שיש לשים לב אליהן:
- הגוף צריך להיות ממוקם בזווית של 45 מעלות ביחס לקליע;
- בנקודה העליונה הקיצונית של מסלול התנועה, ציוד הספורט צריך כמעט לגעת בחזה;
- יש צורך לשלוט במשקל לאורך כל מסלול התנועה והבר צריך לנוע בצורה חלקה;
- כמו כן, חשוב לזכור כי התנועה צריכה להיות אחידה, ואין לכלול עצירות והפסקות במהלך התרגיל;
- אם אתה משתמש באחיזה עם כפות הידיים כלפיך, אז אתה יכול להרים משקל עבודה גדול יותר;
- התקן לביבות בקוטר קטן על הסימולטור, מה שיגדיל את טווח התנועה;
- כדי לשלוט בטכניקת ביצוע התרגיל, עדיף לשבת מול המראה;
- יש צורך במשיכת מוט ה- T עקב הפחתת השכמות, אך ללא שימוש בשריר הזרוע;
- הניחו את זרועותיכם קרוב ככל האפשר לגוף בעת ביצוע ההרמה;
- לפני שתתחיל בביצוע, עליך לאזן היטב את המתלה כך שלא תימשך קדימה מהמשקל;
- כאשר עובדים על כישלון, עליך להפחית את משקל העבודה ב-25-30 אחוז ולבצע את מספר החזרות המרבי האפשרי.
אפשרויות הרמת דד ליפט
ספורטאים משתמשים במספר סוגים של תרגיל זה, אך ישנן שלוש אפשרויות עיקריות בלבד.
שורה מונחת עם חזה דחוס
בעת ביצוע משיכה בדגש על הסימולטור, רוב העומס מוסר מהגב התחתון. זה עוזר להפחית את הסיכוי לפציעה. וודא כי החזה נלחץ כנגד התמיכה עם משקל עבודה.
משיכה של קצה אחד של המוט
בהחלט יכול להיות שבחדר הכושר שלך לא יהיה סימולטור לתרגיל היום. אל תתייאש, כי אתה יכול להשתמש במשקולת רגילה. קצה אחד של ציוד הספורט צריך להיות קבוע, ומשקל העבודה הנדרש צריך להיות קבוע בצד השני. הניחו את הידיים כמה שיותר קרוב ללביבות והתחילו את התרגיל. השתמש בפלטפורמת צעד כדי להגדיל את המשרעת.
הרמת דדליפט באמצעות אחיזה נייטרלית
כדי להשתמש בתרגיל זה, אתה צריך ידיות צרות ומקבילות. כפות הידיים צריכות להיות מכוונות זו לזו. מבחינה טכנית, בעת ביצוע התנועה, אין שינויים.
זה כל מה שיש לומר על הרמת ההרמה של T-bar. אם אתה רוצה להיות בעל גב חזק ויפה, אז אתה בהחלט צריך לכלול סוג זה של דדליפט בתוכנית האימונים שלך. התרגיל יעיל מאוד, אך עליך לעקוב אחר טכניקת יישומו. כפי שצוין לעיל, השתמש במראה לשם כך. עם זאת, זה חל על כל תרגיל.
אם לא תבין את הצד הטכני של הבעיה, האפקטיביות תפחת משמעותית. אתה לא צריך לרדוף אחרי עלייה במשקל העבודה עד שאתה שולט בטכניקה. למידע נוסף על ביצוע הרמת מתיחות של סרטי T בסרטון זה:
