גלה כיצד לבחור את הדיאטה הנכונה מתוך מאות דיאטות מבלי להשקיע הרבה זמן וללא שימוש בשירותיו של תזונאי יקר! כיום יש מספר עצום של תוכניות תזונה שונות ולעתים קרובות אנשים הולכים לאיבוד בשפע המידע. יוצרי כל דיאטה טוענים כי עקרונות מוכחים מדעית הם לב ליבה של תוכנית התזונה שלהם, אך לעתים קרובות הם לא רק שאינם נותנים את האפקט הרצוי, אלא יכולים גם לגרום נזק לגוף. היום אנו מביאים לידיעתכם סקירה כללית של דיאטות ספורט מודרניות.
ליתר דיוק, נדון לא רק בדיאטות עצמן, אלא גם בעקרונות התזונה הבסיסיים לספורטאים, שכן כל דיאטה צריכה להתבסס על המאפיינים האישיים של האדם. אם אתה מבין עקרונות אלה, יהיה הרבה יותר קל ליצור לעצמך תוכנית תזונה אופטימלית.
הרכב התוכנית התזונתית לספורטאים
יש לומר מיד כי אין קונצנזוס בקרב מומחי תזונת ספורט בנוגע להרכב. עם זאת, רוב התזונאים ממליצים לא לאכול יותר מ -20 אחוזים מהשומן ולהתמקד בפחמימות, ולצרוך כ -70 אחוזים מחומר מזין זה. יחד עם זאת, מחקרים מדעיים רבים מצביעים על כך שכמויות מוגזמות של פחמימות יכולות להפחית את הביצועים.
כדי להפחית את כמות השומן הנצרכת, לעתים קרובות ספורטאים משתמשים בדיאטה שתכולת הקלוריות שלה מתחת לגבול התחזוקה. זה מוביל להאטה בתהליך שריפת השומן, שכן מחסור בקלוריות לגוף שווה ערך לרעב. כדי להאיץ את הליפוליזה, ספורטאים מתחילים להשתמש בכימיקלים שונים שעלולים להיות מסוכנים לגוף. יחד עם זאת, תוכנית דיאטה דלת שומן יכולה להוביל להשמנה. זה נשמע מאוד פרדוקסלי, אבל בפועל זה קורה. זאת בשל העובדה שפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה תורמות להובלת גלוקוז וטריגליצרידים לתאי רקמת השומן. כמו כן, עם כמות גבוהה של תרכובות חלבון נצרכות, הן מתחילות לשמש כמקור אנרגיה. זהו תהליך לא יעיל המפעיל לחץ רב על הכליות והכבד. חשוב לזכור שניתן להשיג את כמות האנרגיה המרבית משומן.
גם תכולת הקלוריות הגבוהה של תוכנית התזונה משפיעה לרעה על הגוף. חלק מהספורטאים צורכים כ -10 אלף קלוריות במהלך היום. צורך זה נובע מספיגה לקויה של חומרים מזינים. מסיבה זו, אין להימנע משומן ויש לכלול אותה בתוכנית התזונה. עכשיו בואו נתחיל את הסקירה שלנו על דיאטות ספורט מודרניות.
תוכנית אוכל "30-40-30"
דיאטה זו נוצרה על ידי תזונאים מהאיירונמן הפופולרי. הם מחשיבים את היחס האופטימלי ביותר של תרכובות חלבון, פחמימות ושומנים - 30:40:30, בהתאמה. במקרה זה, יש לצרוך שומנים בלתי רוויים, שמקורם העיקרי הוא שמנים צמחיים. לדעתם, יחס כזה של חומרים מזינים תורם לעלייה בקצב שריפת השומן ולעלייה ברקע האנאבולי.
אך ייתכן שגישה זו אינה יעילה באותה מידה עבור כל הספורטאים. אקטומורפים יקבלו דיבידנדים רציניים מתכנית תזונתית זו, אך אנדומורפים יעלו מסת שומן נוספת. אם אתה משתמש במזונות עתירי חומצות שומן רוויות, כגון בשר או חלב, תוך שימוש בתזונה זו, מערכת העיכול שלך תהיה עמוסה מאוד ורמות הכולסטרול הרע שלך יעלו באופן משמעותי.השילוב הטוב ביותר הוא ביצים ושמן צמחי.
תוכנית תזונה אנבולית איזוקלורית
דן דושן יצר את תוכנית התזונה הזו. אנו יודעים שעודף פחמימות יכול להוביל לעלייה במסת השומן, אך יחד עם זאת, כותב הדיאטה אינו מתחשב בעובדה אחת - שומנים תזונתיים לא יכולים להיות טובים לכולם.
יחס החומרים המזינים לפי גרסתו של דושיין דומה לתוכנית התזונה הקודמת, אך בבחירת המזון ההגבלות נמוכות משמעותית. אם תחליט להשתמש בו, היזהר בבחירת מזון.
תוכנית התזונה של אזור סירל
ושוב, מחבר הדיאטה ממליץ להשתמש ביחס הידוע כבר של חומרים מזינים 30-40-30. סירל אומר כי הגבלת פחמימות גבוהות גליקמיה תאיץ את הליפוליזה. בהשוואה לתוכניות התזונה שכבר נחשבו, בתזונה זו בחירת המזונות מוגבלת ככל האפשר. יחד עם זאת, הפחתת כמות הפחמימות הנצרכות נראית סבירה למדי.
תוכנית תזונה אנאבולית
גורו תזונת הספורט הפופולרי ג'וד ביאסולוטו מציע תוכנית תזונה יוצאת דופן מאוד. בתוך חמישה ימים, יש צורך לצרוך בעיקר תרכובות חלבון, שאחוזן הוא כ -40 מתכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית. שומן מהווה 75 אחוזים בתקופה זו, ופחמימות נצרכות בכמות של 50 גרם. לאחר מכן, מתחיל שלב ההעמסה בפחמימות, שמספרן מובא ל -60 אחוזים מתכולת הקלוריות הכוללת.
כדוגמה ליעילות התוכנית התזונתית שלו, המחבר נזכר באסקימואים, שאוכלים הרבה בשר שומני ובעלי סיבולת גבוהה. אבל הוא שוכח שהאסקימואים חיים בתנאים קשים בהם כמות שומן גדולה בתזונה היא הכרח הכרחי.
יש לזכור כי צריכת פחמימות נמוכה מובילה למצב של קטוזיס, המשפיע לרעה על המוח והכבד. ביאסולוטו ממליץ להשתמש בתוכנית התזונה שלו למשך חודש, מקסימום שניים.
תוכניות תזונה רוטרי
הם מבוססים על עקרון השימוש המחזורי במוצרי מזון עם בחירה מתאימה. מחזורים יכולים להשתנות באורכם ולא תמיד הם אופטימליים. למשל, אם ספורטאי לוקח חלק בטורניר אחד במהלך השנה, אז בערך 8 חודשים הוא צריך לעלות במשקל, וארבעת החודשים הנותרים עליו לרדת במשקל. ללא שימוש בתרופות שונות, תוכנית התזונה לא תהיה יעילה.
למידע נוסף על אחת מדיאטות הספורט היעילות ביותר בסרטון זה:
[מדיה =
