ספורטאים שאין להם גנטיקה מצוינת צריכים לחפש שיטות שונות להאיץ עלייה במסה. גלה כיצד למצוא את הפתרון האופטימלי? מה שהם אומרים על הנטייה הגנטית של הגוף לעלות במשקל, אבל עבור חלק מהספורטאים זה הרבה יותר קל. אין להפחית עובדה זו. עם זאת, ישנם עדיין יותר ספורטאים שלא היו כל כך מוכשרים מטבעם. היום אתה יכול לבדוק אסטרטגיות להגדלת נפח השרירים בפיתוח גוף שבוודאי יעזרו לך.
האצת התאוששות הגליקוגן לצמיחת השרירים
בעזרת פיצוי גליקוגן, הספורטאי מסוגל להגדיל את היצע הגליקוגן בשרירים. עובדה זו, מצידה, מעניקה לשרירים יותר מלאות, והספורטאי יכול להשתמש באפקט השאיבה ביעילות רבה יותר. כמו כן, הגליקוגן משמש כמקור אנרגיה וככל שההיצע של החומר גבוה יותר כך האימון יכול להיות אינטנסיבי יותר.
שימו לב כי יחד עם גליקוגן, נוצרת אספקה נוספת של נוזלים בשרירים. בממוצע, כשלושה גרם מים נשמרים עם גרם אחד של גליקוגן. זה גם תורם לעלייה בנפח השרירים. ATP נדרש לכיווץ סיבי שריר. חומר זה מסונתז מפספט קריאטין, שמאגריו נצרכים במהירות רבה. כאשר זה קורה, גליקוגן משמש לייצור מולקולות AIF.
על מנת שתגובת תגמול העל של מאגרי הגליקוגן תתחיל, על הספורטאי לרוקן לחלוטין את אספקת החומר במהלך האימון. כידוע, הגוף משתמש בפחמימות כדי לשחזר את מחסן הגליקוגן. הודות לאימון בעצימות גבוהה ניתן להאיץ את תהליך פיצוי העל של מאגרי הגליקוגן מספר פעמים. ניתן להשיג תוצאות גדולות עוד יותר עם צריכת פחמימות מוגבלת.
לא כל כך מזמן נערך מחקר בסקנדינביה, שבזכותו נוכל לדבר על איך למקסם את פיצוי העל של מחסן הגליקוגן. בהתבסס על התוצאות שהתקבלו במהלך ניסוי זה, מדענים הצליחו לגבש פרוטוקול שיאפשר לך להגדיל באופן משמעותי את מאגרי הגליקוגן ברקמת השריר.
במהלך המחקר, הנבדקים צרכו הרבה תרכובות חלבון ושומנים, אך צריכת הפחמימות הייתה מוגבלת. משתתפי המחקר עקבו אחר תוכנית תזונה דומה במשך שלושה ימים, שבמהלכם התקיימו שיעורים.
המיקרו -אופנוע הבא כלל גם שלושה ימים, אך בשלב זה הנבדקים אכלו מזון פחמימתי. זה איפשר להם להגדיל באופן משמעותי את מאגרי הגליקוגן בהשוואה לקבוצת ביקורת שתוכנית התזונה שלה לא הייתה במעקב. התוצאות של נציגי קבוצת הניסוי יכולות לשלוט בכבוד, מכיוון שהן שמרו על כ -130 אחוז מהגליקוגן. זה הוביל לעלייה בנפח השרירים, והעניק להם צורה אסתטית למחצה. התוצאה הייתה אסטרטגיה להגדלת נפח השרירים בפיתוח גוף המבוססת על הגדלת מאגרי הגליקוגן. כבר אמרנו שתחילת התגובה של פיצוי -על של מחסן הגליקוגן אפשרית רק לאחר צריכת החומר המלאה. העלייה המרבית במחסן הגליקוגן צוינה בשרירים שהיו בפיגור בפיתוחם. כדי להשיג תוצאות דומות, עליך להשתמש בתוכנית הבאה:
- התחל לרוקן את מאגרי הגליקוגן ב יוֹם רִאשׁוֹן … לאחר 17 שעות כבר לא ניתן לאכול מזון פחמימתי, ובערב רצוי גם לבצע אימון גוף שלם, שנמשך שעה וחצי.
- יוֹם שֵׁנִי יהיה הראשון מתוך שלושה ימים של המיקרו -אופנוע ואסור לצרוך פחמימות בזמן זה. במקרה זה, האימון צריך להיות אינטנסיבי ככל האפשר.
- ב שלישי ורביעי לחזור על התוכנית של יום שני. כמו כן ביום רביעי בלילה, עליך להתחיל להתכונן לעומס הפחמימות שלך. לשם כך, בצע שעה של אימון אירובי.
- ו יוֹם חֲמִישִׁי בבוקר, אתה צריך לצרוך פחמימות בצורה של סכרידים פשוטים ורק בבוקר. זה יכול להיות מיץ פירות. תרגיל כדי למקסם את ניצול הגליקוגן.
- ו יוֹם שִׁישִׁי כמות הפחמימות אמורה כבר להיות כ -70 אחוז מסך הקלוריות בתוכנית התזונה. שלב מיצים ומזונות רגילים העשירים בפחמימות. האימון צריך להיות בשעות הערב וכדאי להתמקד בשרירים המעכבים בפיגור.
- יום שבת חוזר על היום הקודם לחלוטין.
ברצוני גם לומר כי השאיבה תהיה היעילה ביותר דווקא במהלך תהליך פיצוי העל. הודות לטכניקה זו, אתה יכול להגדיל את נפח השריר לפרק זמן ארוך.
מתיחת שרירים לאחר שימוש במשאבה
אין ספק שחלק מהספורטאים יודעים שהליך זה אינו הנעים ביותר. עם זאת, זוהי אסטרטגיה יעילה מאוד להגדלת נפח השרירים בפיתוח גוף, שכן פאסיה מתוחה יוצרת מקום פנוי יותר לצמיחת רקמת השריר.
בשלב זה, לחץ דם גבוה יהיה שימושי, אשר ניתן לספק רק בשל אפקט השאיבה. מכיוון שבמקרה זה תקבל מלאות נוספת של השרירים, ניתן למתוח את הפאשיה עוד יותר.
בידוד שרירים רופפים
זוהי האסטרטגיה השלישית להגדלת נפח השרירים בפיתוח גוף. אם יש לך שרירים קטנים בגופך שאין להם מספיק נפח, עליך להתמקד בהם בתשומת לב מיוחדת. לשם כך עדיף להשתמש בתנועות מבודדות. יחד עם זאת, אינך יכול לסרב מהבסיסיות, שבזכותן תוכל להגדיל את כוח השרירים ואת גודלם. תנועות מבודדות יעזרו לך להעניק לשרירים שלך את הנפח והצורה שאתה צריך. לדוגמה, אם יש לך פיגור בפיתוח התלת ראשי, אז לפני ביצוע התרגיל הבסיסי, השתמש בעייפות שרירים ראשונית על ידי ביצוע הרחבות על הבלוק לשם כך. אם תוסיף את כל הקודמים לאסטרטגיה זו, התוצאה תהיה אפילו גבוהה יותר.
למידע נוסף על דרכים להגדלת נפח השרירים, עיין בסרטון זה:
