גלה את טכניקת האימון הסודית לאחר גיל 50 שתשאיר אותך בכושר גופני מעולה ותשפר את בריאותך. אנשים רבים אחרי חמישים מתעניינים בשאלה עד כמה מוצדק בגיל זה לעסוק בפיתוח גוף. אין צורך לפקפק בכך שאתה יכול לבקר בחדר הכושר לאחר 50, אך עליך להיות זהיר יותר בנוגע לבריאותך. אנשים מבוגרים צריכים להקשיב לגוף שלהם, מה שיודיע האם יש צורך לבצע שינויים בתוכנית האימונים. היום אתה יכול לבדוק מדריך אימון מפורט אחרי 50.
עקרונות בניית תהליך ההכשרה לאחר 50 שנה
מבחינת ספורט, כולל פיתוח גוף, הגיל בהחלט לא יכול להוות מכשול. עם זאת, יש לזכור כי תהליכים מסוימים מתחילים להתרחש בגוף, אשר אינם מתבררים כבעלי סימן "פלוס". אי אפשר לשנות עובדה זו ואתה צריך להשלים עם זה.
קודם כל, עכשיו אנחנו מדברים על שינויים ניווניים ברקמות המפרקים, ירידה בקצב התהליכים המתחדשים, האטה בחילוף החומרים, הפרעה במערכת האנדוקרינית וכו '. כל הגוף מתחיל לעבוד גרוע יותר עם הגיל, ויש לזכור זאת. לכן, אם תחליט להתחיל לבצע פיתוח גוף בגיל מבוגר, אז עליך להכיר מדריך מפורט לאימון לאחר גיל 50. נתחיל בעקרונות הבסיסיים עליהם תוכל לבנות את תהליך האימון.
- תקופתיות של עומסים. חובה להחליף אימונים כבדים בפריקה. יחד עם זאת, הרעיון של אימון כבד שונה באופן משמעותי מזה שמתאים לספורטאים צעירים. עם משקלים כבדים יותר בגיל מבוגר, עליך לעבוד עם 5-12 חזרות לכל סט, ועם משקלים קלים - מ 12 עד 20 חזרות. זה מספיק כדי לעצור את התגובות הקטבוליות בשרירים ולצבור מעט מסה. אנחנו כבר לא מדברים על תקופות צוברות המונים בגיל מבוגר.
- השתמש ברמת העומס האופטימלית. על מנת שהתרגילים שלך יועילו לגוף, יש צורך לבצע את כל התנועות במיומנות טכנית, כמו גם לעבוד עם משקולות שנבחרו כראוי. כמו כן, בשל הניידות הנמוכה יותר של המפרקים בגיל מבוגר, יש צורך לבצע תרגילים עם משרעת מסוימת. כלל חשוב לא פחות לספורטאים מעל גיל 50 הוא שליטה בנשימה.
- מספיק זמן להתאושש הגוף. מכיוון שקצב חילוף החומרים מתחיל לרדת עם הגיל וייצור ההורמונים יורד, בגיל מבוגר יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למנוחה. הגוף מתאושש לאט יותר בהשוואה לצעיר, ויש לזכור זאת. אם אתה מרגיש טוב, אמורה להיות מינימום של 48 מנוחות בין ימי האימון.
- תוכנית תזונה נכונה. לתזונה יש לתת לא פחות תשומת לב מאימון. לאחר פיתוח גוף אחרי 50, תחילה עליך לחשוב על בריאות ורק לאחר מכן על הביצועים הספורטיביים שלך.
אימוני כוח והתעמלות לאחר 50
כשמדובר במדריך אימון מפורט אחרי 50, פשוט אי אפשר להסתדר בלי ייעוץ מעשי. כעת נשקול את נושא ארגון אימוני הכוח וההתאמה.
עומס אירובי
לאחר 50, חשוב מאוד לטפל בעבודת הלב ומערכת כלי הדם. כאן יכולות להתעורר הרבה בעיות. כידוע, הדרך הטובה ביותר לשמור על מערכת הלב וכלי הדם ברמה טובה היא אימון אירובי.
עליך לעבוד באופן מתון ארבע פעמים במהלך השבוע.משך כל שיעור צריך להיות לפחות חצי שעה. העומס צריך להיות כבד למדי. נסה לדבר כדי לקבוע אם העוצמה שנבחרה מתאימה לך. אם אתה יכול לתקשר בשלווה במהלך האימון, תוכל להמשיך לעבוד במצב זה. לפעילויות שלך, אתה יכול לבחור כל סוג של אימון אירובי, למשל, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו '. עדיף להחליף סוגים של עומסי אירובי כדי לגוון את תהליך האימון שלך. כדאי גם לנסות לערב קרובי משפחה או חברים בשיעורים, ובמקרה הזה האימון שלך יהיה הרבה יותר מהנה.
אימון כח
הקפד להתחמם לפני תחילת האימון. אלמנט זה מתעלם לעתים קרובות על ידי ספורטאים בכל הגילאים. כדאי להתאמן פעמיים בשבוע. משך השיעור צריך להיות בטווח של 20-40 דקות. עוצמת העבודה מתונה.
לאחר ש -50 אנשים רודפים אחר מטרות שונות לחלוטין, מבצעים פיתוח גוף בהשוואה לצעירים. בגיל זה כבר לא ניתנת עדיפות לצבירת מסה או הגדלת פרמטרים פיזיים. הרבה יותר חשוב לשפר את בריאותך ולשמור על טונוס השרירים.
מסיבה זו, אין צורך להתמקד בעבודה עם משקולות חופשיות. ציוד אימון בטוח יותר ויש להעדיף אותו. לכל קבוצת שרירים יש לבצע שניים עד שלוש סטים. במקרה זה, מספר החזרות בכל גישה צריכה להיות בין 8 ל -12. כמו כן, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לביצוע תנועות פונקציונאליות המחקות תנועות טבעיות המבוצעות על ידי אדם בחיי היומיום.
אילו תוספים עלי לקחת לאחר 50?
ניתן להשתמש כמעט בכל סוגי תזונת הספורט בכל גיל. עם זאת, רובם לאחר 50 אינם פשוטים. להלן מבט באילו תוספי מזון אתה יכול להשתמש כדי למקסם את היתרונות שלך ולשמור על בריאותך. המדריך המפורט שלנו להתעמלות לאחר 50 ללא הנחיות תזונתיות לא יהיה שלם.
- אלמנטים עקבות. ויטמינים ומינרלים נחוצים לאדם בכל גיל, ולאחר חמישים אסור לוותר עליהם. עם הגיל האדם צורך פחות חומרים מזינים. בהתחשב בפעילות גופנית, ייתכן שאתה לא מספיק עם אותם חומרים מזינים שנכנסים לגוף באמצעות מזון. מתחם מולטי ויטמין איכותי יאפשר לכם לפתור בעיה זו במהירות וביעילות.
- שומן דגים. לחומצות שומן בלתי רוויות יש חשיבות רבה בגיל מבוגר. חומרים אלה נחוצים לתהליכים מטבוליים, והם גם מגבירים את היעילות של המנגנון המפרקי-ליגמנטי. עם מחסור בשומנים בריאים בגיל מבוגר, עלולות להתפתח מספר רב של מחלות, אותן ניתן להימנע על ידי נטילת תוספים מתאימים נוספים.
- תוספים לשיפור תפקודו של המנגנון המפרקי-ליגמנטי. מפרקים בריאים חיוניים לאנשים בכל הגילאים. לאחר 50, הסיכון לשיבוש הביצועים שלהם עולה באופן משמעותי. כדי להימנע מכך, כדאי להתחיל להשתמש בתוספי הספורט המתאימים.
- אמינים וחלבונים. אם אתה לא עושה ספורט, אז השרירים נהרסים בכל גיל, ובקשישים זה הכי חשוב. הודות לפיתוח גוף לאחר 50, אתה יכול להאט ואף לעצור תהליכים קטבוליים. עם זאת, ללא שימוש בחומצות אמינו ותוספי חלבון, יהיה קשה יותר לעשות זאת.
עליך לקרוא בעיון את מדריך האימונים המפורט לאחר פוסט 50 לפני תחילת האימון, ולאחר מכן תוכל להתחיל ללכת לחדר הכושר מבלי לשכוח להתייעץ עם הרופא שלך.
עוד על איך לעסוק בספורט אחרי 50 שנה, ראה כאן:
